O que são macronutrientes? Proteínas, carboidratos e gorduras

“Bater os macros” é uma expressão que aparece em toda academia e em todo perfil fitness, mas quase ninguém explica o que significa. A ideia é simples e, quando você entende, qualquer tabela nutricional passa a fazer sentido.

Macronutrientes (ou “macros”) são os três nutrientes de que o corpo precisa em grande quantidade: proteínas, carboidratos e gorduras. Eles fornecem quase todas as calorias da sua comida: proteínas e carboidratos têm cerca de 4 kcal por grama, e gorduras cerca de 9 kcal por grama. Contar macros é acompanhar quantos gramas de cada um você come, e não só o total de calorias.

O que são macronutrientes e micronutrientes?

Os nutrientes se dividem em duas famílias. Os micronutrientes (vitaminas e minerais) são necessários em miligramas ou microgramas. Os macronutrientes são necessários em gramas, dezenas ou centenas por dia, e são eles que dão energia.

Cada um tem a sua função:

• Proteínas constroem e reparam músculos, pele, enzimas e hormônios. Também são o macronutriente que mais dá saciedade.
• Carboidratos (açúcares, amidos e fibras) são o principal combustível, principalmente para o cérebro e para exercícios intensos.
• Gorduras armazenam energia, formam as membranas das células e ajudam a absorver as vitaminas A, D, E e K. Algumas (ômega 3 e ômega 6) são essenciais: o corpo não consegue produzi-las.

O álcool também fornece calorias, mas não é um nutriente de que você precisa, por isso não entra na conta dos macronutrientes.

Quantas calorias tem cada macronutriente?

Estes são os fatores de conversão oficiais usados por lei para calcular as calorias dos rótulos na União Europeia.

Nutriente	kcal por grama	kJ por grama
Proteínas	4 kcal	17 kJ
Carboidratos	4 kcal	17 kJ
Gorduras	9 kcal	37 kJ
Álcool	7 kcal	29 kJ
Fibras	2 kcal	8 kJ

É por isso que a gordura pesa tanto nas calorias: uma colher de sopa de óleo tem mais que o dobro da energia do mesmo peso de açúcar ou de proteína.

Você mesmo pode conferir qualquer rótulo. Um iogurte com 10 g de proteínas, 15 g de carboidratos e 3 g de gorduras dá (10 × 4) + (15 × 4) + (3 × 9) = 40 + 60 + 27 = 127 kcal. Se o rótulo mostrar algumas calorias a mais ou a menos, é normal: os valores são arredondados e a fibra pode contar menos que os outros carboidratos.

Proteínas: o macronutriente que constrói

As proteínas são formadas por aminoácidos, e nove deles precisam vir obrigatoriamente da alimentação. Boas fontes são carnes, peixes, ovos, laticínios, feijão e outras leguminosas, tofu e castanhas.

Quanto você precisa depende do seu peso e dos seus objetivos, não só das suas calorias. Nosso guia sobre quanta proteína por dia você precisa explica as metas por quilo de peso, do mínimo oficial ao que ajuda quando você está emagrecendo ou fazendo musculação.

Carboidratos: o combustível

Os carboidratos incluem os açúcares (frutas, leite, mel, doces), os amidos (pão, arroz, macarrão, batata, mandioca, feijão) e as fibras. Eles não engordam por si só: como os outros macros, só levam ao ganho de peso quando o total de calorias passa do que você gasta. O arroz com feijão cabe tranquilamente numa dieta para emagrecer.

Aqui a qualidade importa mais que a quantidade. A Organização Mundial da Saúde recomenda:

• manter os açúcares livres (açúcar adicionado, mais mel, xaropes e sucos de fruta) abaixo de 10% das calorias, cerca de 50 g por dia numa dieta de 2.000 kcal;
• comer pelo menos 25 g de fibras por dia de cereais integrais, leguminosas, frutas e verduras.

Gorduras: o macronutriente mais calórico

A gordura é a fonte de calorias mais concentrada, mas cortar demais não é uma boa ideia: ela é necessária para os hormônios e para absorver as vitaminas lipossolúveis. A OMS recomenda que a gordura saturada (manteiga, carnes gordas, queijos, óleo de palma e de coco) fique abaixo de 10% das calorias, dando lugar às gorduras insaturadas, como azeite de oliva, castanhas, sementes, peixes gordos e abacate.

Qual a distribuição de macronutrientes recomendada?

As autoridades de saúde não definem uma proporção perfeita, e sim faixas amplas o bastante para vários estilos de alimentação.

Macronutriente	EUA (Institute of Medicine)	Europa (EFSA)
Carboidratos	45 a 65% das calorias	45 a 60% das calorias
Gorduras	20 a 35% das calorias	20 a 35% das calorias
Proteínas	10 a 35% das calorias	Pelo peso corporal

Uma distribuição “equilibrada” como 50% de carboidratos, 30% de gorduras e 20% de proteínas cabe com folga nas duas. Uma dieta mais rica em proteína ou com menos carboidratos também pode ser saudável, desde que a qualidade dos alimentos seja boa.

Os macros importam para emagrecer?

Para o número na balança, o que mais importa são as calorias. Num estudo de 2 anos publicado no New England Journal of Medicine, 811 adultos seguiram uma de quatro dietas com redução de calorias e macros bem diferentes (de 35 a 65% de carboidratos, de 20 a 40% de gorduras, de 15 a 25% de proteínas). Todos perderam cerca de 6 kg nos primeiros 6 meses e, depois de 2 anos, a perda de peso foi parecida em todas as dietas. A conclusão dos autores: dietas com menos calorias funcionam independentemente dos macronutrientes que priorizam.

O estudo DIETFITS, da Universidade Stanford, chegou ao mesmo resultado: depois de 12 meses, 609 adultos perderam 5,3 kg com uma dieta saudável com pouca gordura e 6,0 kg com uma dieta saudável com pouco carboidrato, uma diferença não significativa.

Então por que contar macros? Porque eles definem como você se sente na dieta e o que você perde:

• proteína suficiente dá mais saciedade e ajuda a manter os músculos em déficit calórico;
• carboidratos ricos em fibra na medida certa mantêm a energia estável e o intestino funcionando;
• gordura boa suficiente deixa as refeições mais satisfatórias e ajuda os hormônios.

A melhor distribuição para emagrecer é aquela que você consegue seguir por meses.

Como calcular seus macros: um exemplo prático

Este é o método da nossa calculadora de macros, passo a passo, para a Ana: 70 kg e meta de 2.000 kcal por dia.

1. Defina suas calorias. A Ana encontrou a meta dela na calculadora de calorias: 2.000 kcal.
2. Primeiro a proteína, pelo peso. 1,6 g por kg × 70 kg = 112 g, ou seja, 112 × 4 = 448 kcal.
3. A gordura como parte das calorias. 30% de 2.000 = 600 kcal, e 600 ÷ 9 = 67 g.
4. Os carboidratos completam o resto. 2.000 − 448 − 603 = cerca de 949 kcal, e 949 ÷ 4 = 237 g.

Macronutriente	Gramas	Calorias	Parte
Proteínas	112 g	448 kcal	22%
Gorduras	67 g	603 kcal	30%
Carboidratos	237 g	948 kcal	47%
Total		1.999 kcal	100%

Todos os valores ficam dentro das faixas oficiais. Você não precisa acertar os gramas exatos todo dia: uma diferença de uns 10 g está ótima, e a média da semana conta mais do que um dia isolado.

Dicas para contar macros sem estresse

• Comece só com calorias e proteína. Quando ficar fácil, olhe também gorduras e carboidratos.
• Monte o prato com uma proteína, um carboidrato rico em fibra e um pouco de gordura boa, como arroz integral, feijão, frango grelhado, salada e um fio de azeite.
• Cuidado com a gordura escondida. Óleo, manteiga, molhos e queijo mexem nos gramas de gordura mais do que qualquer outra coisa.
• Deixe um app fazer as contas. O BananaCal mostra calorias, proteínas, carboidratos e gorduras de cada refeição que você registra, seja tirando uma foto, escaneando um código de barras ou só falando o que comeu.

Não fique abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento médico. Se você tem diabetes, doença renal, histórico de transtorno alimentar ou está grávida, converse com seu médico ou nutricionista antes de mudar seus macros. E se contar números te causa ansiedade, pare: é uma ferramenta, não uma prova.

Resumo rápido

• Macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Proteínas e carboidratos têm 4 kcal por grama, gorduras 9.
• As faixas recomendadas são amplas: cerca de 45 a 65% de carboidratos, 20 a 35% de gorduras e 10 a 35% de proteínas.
• As calorias decidem o emagrecimento; os macros, a saciedade, os músculos e a qualidade da dieta.
• Primeiro as calorias, depois a proteína pelo peso, em seguida a gordura e por fim os carboidratos.
• Descubra seus números em um minuto na calculadora de macros e comece pelo nosso guia sobre quantas calorias comer para emagrecer.