Quantas calorias você precisa por dia?

Como esta calculadora funciona

Primeiro, ela estima sua taxa metabólica basal (TMB), a energia que seu corpo gasta só para se manter vivo, com a equação de Mifflin-St Jeor. Em estudos que comparam fórmulas de previsão, ela é a mais precisa para a maioria dos adultos.

Depois, multiplica sua TMB por um fator de atividade para chegar às suas calorias de manutenção, o gasto energético total (GET): as calorias que mantêm seu peso estável. Por fim, soma ou tira calorias de acordo com o seu objetivo.

A fórmula

Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5.

Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161.

Manutenção = TMB × fator de atividade, de 1,2 para um dia sedentário a 1,9 para trabalho físico pesado.

Qual deve ser o tamanho do déficit?

Um déficit de cerca de 500 kcal por dia costuma levar à perda de uns 0,5 kg por semana no começo. O emagrecimento fica mais lento com o tempo, porque um corpo mais leve gasta menos energia, então é normal o progresso ficar mais devagar depois de alguns meses.

Um déficit menor, de 250 kcal, é mais fácil de manter. Déficits muito agressivos dão mais fome, fazem perder massa muscular e são difíceis de sustentar.

Por que a proteína importa

Quando você come menos, proteína suficiente ajuda a preservar a massa muscular e a manter a saciedade. Para a maioria dos adultos ativos que querem emagrecer, 1,6 g por kg de peso corporal por dia é uma boa meta. É isso que a calculadora mostra.

Por que o seu número real pode ser diferente

Fórmulas descrevem médias. Duas pessoas com a mesma idade, altura e peso podem gastar algumas centenas de calorias a mais ou a menos por dia. Use o resultado como ponto de partida, registre o que você come por algumas semanas e ajuste de acordo com o que o seu peso realmente faz.

Perguntas frequentes

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Parta das suas calorias de manutenção e tire cerca de 500 kcal por dia para perder uns 0,5 kg por semana, ou 250 kcal para um ritmo mais leve. Sem acompanhamento médico, a maioria das mulheres não deve ficar abaixo de 1.200 kcal por dia, nem a maioria dos homens abaixo de 1.500 kcal.

Qual a diferença entre TMB e GET?

A TMB é a energia que você gasta em repouso total. O GET, ou calorias de manutenção, soma tudo o que você faz ao longo do dia: andar, trabalhar, treinar e digerir os alimentos.

A equação de Mifflin-St Jeor é precisa?

Ela é considerada a fórmula mais confiável para adultos saudáveis e prevê o metabolismo basal com margem de 10% para a maioria das pessoas. É menos precisa para pessoas muito musculosas, atletas e pessoas com obesidade.

Devo comer de volta as calorias que gasto no exercício?

O nível de atividade já inclui seus exercícios habituais, então não precisa somar os treinos por cima. Se você fizer algo fora do comum e bem longo, como uma trilha ou um passeio longo de bicicleta, é razoável repor parte dessas calorias.