Makronährstoffe: Was sind Makros und wie berechnest du sie?

“Makros tracken” hört man in jedem Fitnessstudio und auf jedem Social-Media-Kanal, erklärt wird es aber selten. Dabei ist die Idee einfach, und wenn du sie einmal verstanden hast, wird jede Nährwerttabelle verständlich.

Makronährstoffe (kurz “Makros”) sind die drei Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie liefern fast alle Kalorien deiner Lebensmittel: Eiweiß und Kohlenhydrate etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Makros zählen heißt, die Gramm von jedem Makronährstoff im Blick zu behalten, nicht nur die Gesamtkalorien.

Was sind Makronährstoffe und Mikronährstoffe?

Nährstoffe teilen sich in zwei Gruppen. Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) brauchst du in Milligramm oder Mikrogramm. Makronährstoffe brauchst du in Gramm, Dutzende oder Hunderte pro Tag, und sie liefern Energie.

Jeder hat seine eigene Aufgabe:

• Eiweiß (Protein) baut Muskeln, Haut, Enzyme und Hormone auf und repariert sie. Es ist außerdem der Makronährstoff, der am besten sättigt.
• Kohlenhydrate (Zucker, Stärke und Ballaststoffe) sind der wichtigste Treibstoff, vor allem für das Gehirn und für intensive Bewegung.
• Fett speichert Energie, baut Zellmembranen auf und hilft, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Manche Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) sind essenziell: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Auch Alkohol liefert Kalorien, ist aber kein Nährstoff, den du brauchst. Deshalb zählt er nicht zu den Makronährstoffen.

Wie viele Kalorien hat jeder Makronährstoff?

Das sind die offiziellen Umrechnungsfaktoren, mit denen die Kalorien auf Nährwerttabellen in Deutschland und der ganzen EU gesetzlich berechnet werden.

Nährstoff	kcal pro Gramm	kJ pro Gramm
Eiweiß	4 kcal	17 kJ
Kohlenhydrate	4 kcal	17 kJ
Fett	9 kcal	37 kJ
Alkohol	7 kcal	29 kJ
Ballaststoffe	2 kcal	8 kJ

Deshalb fällt Fett bei den Kalorien so stark ins Gewicht: Ein Esslöffel Öl hat mehr als doppelt so viel Energie wie dieselbe Menge Zucker oder Eiweiß.

Du kannst jedes Etikett selbst nachrechnen. Ein Joghurt mit 10 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydraten und 3 g Fett ergibt (10 × 4) + (15 × 4) + (3 × 9) = 40 + 60 + 27 = 127 kcal. Steht auf der Packung ein paar Kalorien mehr oder weniger, ist das normal: Die Werte sind gerundet, und Ballaststoffe zählen mit 2 kcal statt 4.

Eiweiß: der Baustoff

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, neun davon musst du über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Quark und Skyr, Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse.

Wie viel du brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Ziel ab, nicht nur von deinen Kalorien. Unser Ratgeber wie viel Protein am Tag du brauchst erklärt die Werte pro Kilo Körpergewicht, vom offiziellen Minimum bis zu dem, was beim Abnehmen oder Krafttraining hilft.

Kohlenhydrate: der Treibstoff

Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker (Obst, Milch, Honig, Süßigkeiten), Stärke (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) und Ballaststoffe. Sie machen nicht von sich aus dick: Wie alle Makros führen sie nur dann zu einer Gewichtszunahme, wenn du insgesamt mehr Kalorien isst, als du verbrauchst.

Hier zählt die Qualität mehr als die Menge. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt:

• freien Zucker (zugesetzter Zucker plus Honig, Sirup und Fruchtsaft) unter 10 % der Kalorien zu halten, bei 2.000 kcal etwa 50 g am Tag;
• mindestens 25 g Ballaststoffe am Tag aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu essen.

Fett: der energiereichste Makronährstoff

Fett ist die konzentrierteste Kalorienquelle, trotzdem ist zu wenig davon keine gute Idee: Du brauchst es für Hormone und um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Die WHO empfiehlt, gesättigte Fette (Butter, fettes Fleisch, Käse, Palm- und Kokosfett) unter 10 % der Kalorien zu halten und stattdessen ungesättigte Fette zu wählen, etwa Raps- und Olivenöl, Nüsse, Samen, fetten Seefisch und Avocado.

Makronährstoff-Verteilung: Was wird empfohlen?

Gesundheitsbehörden legen kein perfektes Verhältnis fest, sondern Spannen, die zu vielen Ernährungsstilen passen.

Makronährstoff	Europa (EFSA)	USA (Institute of Medicine)
Kohlenhydrate	45 bis 60 % der Kalorien	45 bis 65 % der Kalorien
Fett	20 bis 35 % der Kalorien	20 bis 35 % der Kalorien
Eiweiß	Nach Körpergewicht	10 bis 35 % der Kalorien

Eine “ausgewogene” Verteilung wie 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 20 % Eiweiß liegt bequem in beiden Bereichen. Auch eine eiweißreichere oder kohlenhydratärmere Ernährung kann gesund sein, wenn die Lebensmittelqualität stimmt.

Spielen Makros beim Abnehmen eine Rolle?

Für die Zahl auf der Waage zählen vor allem die Kalorien. In einer zweijährigen Studie im New England Journal of Medicine folgten 811 Erwachsene einer von vier kalorienreduzierten Diäten mit sehr unterschiedlichen Makros (35 bis 65 % Kohlenhydrate, 20 bis 40 % Fett, 15 bis 25 % Eiweiß). Alle verloren in den ersten 6 Monaten etwa 6 kg, und nach 2 Jahren war der Gewichtsverlust bei allen Diäten ähnlich. Das Fazit der Autoren: Kalorienreduzierte Diäten wirken, unabhängig davon, welche Makronährstoffe sie betonen.

Die DIETFITS-Studie der Universität Stanford kam zum selben Ergebnis: Nach 12 Monaten verloren 609 Erwachsene mit einer gesunden fettarmen Ernährung 5,3 kg und mit einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung 6,0 kg, ein Unterschied, der nicht signifikant war.

Warum also Makros zählen? Weil sie bestimmen, wie sich die Diät anfühlt und was du verlierst:

• Genug Eiweiß sättigt besser und hilft, im Kaloriendefizit Muskeln zu erhalten.
• Genug ballaststoffreiche Kohlenhydrate halten die Energie stabil und die Verdauung in Schwung.
• Genug gesundes Fett macht Mahlzeiten befriedigend und unterstützt die Hormone.

Die beste Verteilung zum Abnehmen ist die, die du über Monate durchhältst.

Makros berechnen: ein Rechenbeispiel

So geht unser Makro-Rechner vor, Schritt für Schritt, am Beispiel von Lena: 70 kg, Ziel 2.000 kcal am Tag.

1. Kalorien festlegen. Lena hat ihr Ziel mit dem Kalorienrechner ermittelt: 2.000 kcal.
2. Zuerst Eiweiß, nach Körpergewicht. 1,6 g pro kg × 70 kg = 112 g, also 112 × 4 = 448 kcal.
3. Fett als Anteil der Kalorien. 30 % von 2.000 = 600 kcal, und 600 ÷ 9 = 67 g.
4. Kohlenhydrate füllen den Rest. 2.000 − 448 − 603 = etwa 949 kcal, und 949 ÷ 4 = 237 g.

Makronährstoff	Gramm	Kalorien	Anteil
Eiweiß	112 g	448 kcal	22 %
Fett	67 g	603 kcal	30 %
Kohlenhydrate	237 g	948 kcal	47 %
Gesamt		1.999 kcal	100 %

Alle Werte liegen in den offiziellen Spannen. Du musst die Gramm nicht jeden Tag genau treffen: Rund 10 g Abweichung sind völlig in Ordnung, und der Wochendurchschnitt zählt mehr als ein einzelner Tag.

Tipps, um Makros ohne Stress zu tracken

• Starte nur mit Kalorien und Eiweiß. Wenn das leicht fällt, schau dir auch Fett und Kohlenhydrate an.
• Baue jede Mahlzeit aus einer Eiweißquelle, einem ballaststoffreichen Kohlenhydrat und etwas gesundem Fett, zum Beispiel Vollkornbrot mit Quark, Gemüse und ein paar Nüssen.
• Achte auf verstecktes Fett. Öl, Butter, Soßen und Käse verschieben deine Fettgramm stärker als alles andere.
• Lass eine App rechnen. BananaCal zeigt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit, die du einträgst, egal ob du ein Foto machst, einen Barcode scannst oder einfach sagst, was du gegessen hast.

Geh ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal am Tag (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer). Wenn du Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast oder schwanger bist, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Makros änderst. Und wenn dich das Zählen stresst, hör auf: Es ist ein Werkzeug, keine Prüfung.

Kurz zusammengefasst

• Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9.
• Die empfohlenen Spannen sind breit: 45 bis 60 % Kohlenhydrate und 20 bis 35 % Fett, Eiweiß nach Körpergewicht.
• Kalorien entscheiden über das Abnehmen, Makros über Sättigung, Muskeln und Ernährungsqualität.
• Erst die Kalorien, dann Eiweiß nach Gewicht, dann Fett, zuletzt Kohlenhydrate.
• Berechne deine Werte in einer Minute mit dem Makro-Rechner und starte mit unserem Ratgeber wie viele Kalorien du zum Abnehmen brauchst.