Macronutrienti: cosa sono e come calcolare i tuoi macro

“Contare i macro” è un’espressione che senti ovunque, in palestra e sui social, ma raramente qualcuno la spiega. Il concetto è semplice e, una volta capito, ogni etichetta nutrizionale diventa leggibile.

I macronutrienti (o “macro”) sono i tre nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Forniscono quasi tutte le calorie del cibo: proteine e carboidrati circa 4 kcal per grammo, i grassi circa 9 kcal per grammo. Contare i macro significa tenere traccia dei grammi di ciascuno, non solo delle calorie totali.

Cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti

I nutrienti si dividono in due famiglie. I micronutrienti (vitamine e minerali) servono in milligrammi o microgrammi. I macronutrienti servono in grammi, decine o centinaia al giorno, e danno energia.

Ognuno ha il suo compito:

• Proteine: costruiscono e riparano muscoli, pelle, enzimi e ormoni. Sono anche il macronutriente più saziante.
• Carboidrati (zuccheri, amidi e fibra): sono il carburante principale, soprattutto per il cervello e per l’attività fisica intensa.
• Grassi: fanno da riserva di energia, costruiscono le membrane delle cellule e aiutano ad assorbire le vitamine A, D, E e K. Alcuni (omega 3 e omega 6) sono essenziali: il corpo non sa produrli.

Anche l’alcol fornisce calorie, ma non è un nutriente di cui hai bisogno, quindi non è considerato un macronutriente.

Quante calorie ha ogni macronutriente

Questi sono i coefficienti ufficiali con cui, per legge, si calcolano le calorie sulle etichette in Italia e in tutta l’Unione Europea.

Nutriente	kcal per grammo	kJ per grammo
Proteine	4 kcal	17 kJ
Carboidrati	4 kcal	17 kJ
Grassi	9 kcal	37 kJ
Alcol	7 kcal	29 kJ
Fibra	2 kcal	8 kJ

Ecco perché i grassi pesano così tanto sul conto calorico: un cucchiaio di olio extravergine ha più del doppio dell’energia dello stesso peso di zucchero o di proteine.

Puoi verificare qualsiasi etichetta da solo. Uno yogurt con 10 g di proteine, 15 g di carboidrati e 3 g di grassi dà (10 × 4) + (15 × 4) + (3 × 9) = 40 + 60 + 27 = 127 kcal. Se l’etichetta riporta qualche caloria in più o in meno è normale: i valori sono arrotondati e la fibra conta 2 kcal, non 4.

Proteine: il macronutriente che costruisce

Le proteine sono fatte di amminoacidi, nove dei quali vanno presi per forza dal cibo. Buone fonti sono carne, pesce, uova, latticini, legumi, tofu e frutta secca.

Quante te ne servono dipende dal tuo peso e dai tuoi obiettivi, non solo dalle calorie. La nostra guida su quante proteine al giorno ti servono spiega i fabbisogni per chilo di peso, dal minimo ufficiale a quello utile quando dimagrisci o ti alleni con i pesi.

Carboidrati: il carburante

I carboidrati comprendono gli zuccheri (frutta, latte, miele, dolci), gli amidi (pane, pasta, riso, patate, legumi) e la fibra. Non fanno ingrassare di per sé: come gli altri macro, portano ad aumentare di peso solo se le calorie totali superano quelle che consumi. Pasta e pane possono stare tranquillamente in una dieta per dimagrire.

Qui la qualità conta più della quantità. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di:

• tenere gli zuccheri liberi (zuccheri aggiunti più miele, sciroppi e succhi di frutta) sotto il 10% delle calorie, circa 50 g al giorno con una dieta da 2.000 kcal;
• mangiare almeno 25 g di fibra al giorno da cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Grassi: il macronutriente più energetico

I grassi sono la fonte di calorie più concentrata, ma scendere troppo non è una buona idea: servono per gli ormoni e per assorbire le vitamine liposolubili. L’OMS raccomanda che i grassi saturi (burro, carni grasse, formaggi, olio di palma e di cocco) restino sotto il 10% delle calorie, sostituiti da grassi insaturi come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro e avocado.

Come ripartire i macronutrienti: le percentuali consigliate

Le autorità sanitarie non fissano un rapporto perfetto, ma intervalli abbastanza ampi da adattarsi a molti stili alimentari.

Macronutriente	Europa (EFSA)	Stati Uniti (Institute of Medicine)
Carboidrati	Dal 45 al 60% delle calorie	Dal 45 al 65% delle calorie
Grassi	Dal 20 al 35% delle calorie	Dal 20 al 35% delle calorie
Proteine	In base al peso corporeo	Dal 10 al 35% delle calorie

Una ripartizione “equilibrata” come 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine rientra comodamente in entrambi. Anche una dieta più proteica o con meno carboidrati può essere sana, se la qualità degli alimenti è buona.

Per dimagrire contano i macro?

Per il numero sulla bilancia contano soprattutto le calorie. In uno studio di 2 anni pubblicato sul New England Journal of Medicine, 811 adulti hanno seguito una di quattro diete ipocaloriche con macro molto diversi (dal 35 al 65% di carboidrati, dal 20 al 40% di grassi, dal 15 al 25% di proteine). Tutti hanno perso circa 6 kg nei primi 6 mesi e dopo 2 anni il calo di peso era simile con ogni dieta. Conclusione degli autori: le diete ipocaloriche funzionano indipendentemente dai macronutrienti su cui puntano.

Lo studio DIETFITS dell’Università di Stanford è arrivato allo stesso risultato: dopo 12 mesi, 609 adulti hanno perso 5,3 kg con una dieta sana povera di grassi e 6,0 kg con una dieta sana povera di carboidrati, una differenza non significativa.

Allora perché contare i macro? Perché decidono come ti senti durante la dieta e cosa perdi:

• abbastanza proteine ti saziano di più e aiutano a conservare i muscoli quando sei in deficit calorico;
• abbastanza carboidrati ricchi di fibra mantengono l’energia stabile e l’intestino regolare;
• abbastanza grassi buoni rendono i pasti appaganti e sostengono gli ormoni.

La ripartizione migliore per dimagrire è quella che riesci a seguire per mesi.

Come calcolare i macro: un esempio pratico

Ecco il metodo che usa il nostro calcolo dei macronutrienti, passo per passo, per Giulia: 70 kg, obiettivo 2.000 kcal al giorno.

1. Stabilisci le calorie. Giulia ha trovato il suo obiettivo con il calcolo delle calorie: 2.000 kcal.
2. Prima le proteine, in base al peso. 1,6 g per kg × 70 kg = 112 g, cioè 112 × 4 = 448 kcal.
3. I grassi come quota delle calorie. Il 30% di 2.000 = 600 kcal, e 600 ÷ 9 = 67 g.
4. I carboidrati riempiono il resto. 2.000 − 448 − 603 = circa 949 kcal, e 949 ÷ 4 = 237 g.

Macronutriente	Grammi	Calorie	Quota
Proteine	112 g	448 kcal	22%
Grassi	67 g	603 kcal	30%
Carboidrati	237 g	948 kcal	47%
Totale		1.999 kcal	100%

Tutti i valori rientrano negli intervalli ufficiali. Non serve centrare i grammi alla perfezione ogni giorno: uno scarto di una decina di grammi va benissimo, e conta di più la media della settimana.

Consigli per contare i macro senza stress

• Comincia solo da calorie e proteine. Quando ti vengono facili, guarda anche grassi e carboidrati.
• Costruisci il piatto con una fonte di proteine, un carboidrato ricco di fibra e un po’ di grassi buoni, per esempio pasta integrale con legumi e un filo d’olio.
• Occhio ai grassi nascosti. Olio, burro, sughi e formaggio grattugiato spostano i grammi di grassi più di qualsiasi altra cosa.
• Lascia fare i conti a un’app. BananaCal mostra calorie, proteine, carboidrati e grassi di ogni pasto che registri, che tu scatti una foto, scansioni un codice a barre o dica semplicemente cosa hai mangiato.

Non scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza controllo medico. Se hai il diabete, una malattia renale, una storia di disturbi alimentari o sei in gravidanza, parla con il medico o con un dietista prima di cambiare i tuoi macro. E se contare i numeri ti mette ansia, fermati: è uno strumento, non un esame.

In sintesi

• I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Proteine e carboidrati danno 4 kcal per grammo, i grassi 9.
• Gli intervalli consigliati sono ampi: circa dal 45 al 60% di carboidrati e dal 20 al 35% di grassi, con le proteine calcolate sul peso.
• Le calorie decidono il dimagrimento, i macro decidono sazietà, muscoli e qualità della dieta.
• Prima le calorie, poi le proteine in base al peso, poi i grassi, infine i carboidrati.
• Trova i tuoi numeri in un minuto con il calcolo dei macronutrienti e parti dalla nostra guida su quante calorie mangiare per dimagrire.