Calculadora de macros

O que são macros

Macronutrientes são os três nutrientes que dão energia: proteína e carboidratos têm cerca de 4 kcal por grama, gordura cerca de 9 kcal por grama. O álcool, que não é um nutriente, tem cerca de 7.

O total de calorias decide se você perde, mantém ou ganha peso. A divisão entre os três macros muda o quanto você se sente saciado, o quanto consegue preservar a massa muscular e como você rende nos treinos.

Como esta calculadora funciona

Primeiro, ela estima suas calorias diárias com a equação de Mifflin-St Jeor, seu nível de atividade e seu objetivo, como a nossa calculadora de calorias.

Depois, define a proteína a partir do seu peso corporal e a gordura como uma parte das suas calorias, e dá as calorias restantes aos carboidratos. O estilo com menos carboidratos fixa os carboidratos em 26% das calorias, o limite comumente usado para definir uma dieta low carb.

Qual divisão é melhor para emagrecer?

A que você consegue manter. No estudo DIETFITS, mais de 600 adultos seguiram por um ano uma dieta saudável com pouca gordura ou uma dieta saudável com poucos carboidratos e perderam mais ou menos o mesmo peso.

O que importa de verdade é a proteína. Comer o suficiente, cerca de 1,6 g por kg de peso corporal, ajuda a preservar a massa muscular enquanto você come menos e mantém a saciedade com menos calorias.

Não esqueça as fibras

As fibras não entram como macro aqui, mas são uma parte importante de uma boa alimentação: a recomendação habitual é de cerca de 14 g a cada 1.000 kcal consumidas. Verduras, legumes, frutas, leguminosas e grãos integrais são o jeito mais fácil de chegar lá.

Perguntas frequentes

O que são macros?

Macros, abreviação de macronutrientes, são proteína, carboidratos e gordura: os três nutrientes que fornecem calorias. Proteína e carboidratos têm cerca de 4 kcal por grama, gordura cerca de 9.

Qual é uma boa divisão de macros para emagrecer?

Não existe uma divisão ideal única. Mantenha um déficit calórico, consuma cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal e divida o resto entre carboidratos e gordura do jeito que for mais fácil para você seguir.

Preciso bater meus macros exatamente?

Não. Tente ficar perto ao longo da semana, principalmente na proteína. Errar 10 ou 20 g de carboidratos ou gordura em um único dia não faz diferença real.

Quantos carboidratos devo comer para emagrecer?

Depende das suas calorias e preferências. Um plano equilibrado costuma ficar entre 40 e 50% das calorias vindas de carboidratos; um plano com menos carboidratos usa cerca de 26%. Os dois funcionam se o total de calorias estiver em déficit.