Calorias do macarrão: cru ou cozido, por porção e com molho

O macarrão é um dos alimentos mais fáceis de registrar errado quando você conta calorias. Não porque seja complicado, mas porque o mesmo prato pode entrar no diário com 150 ou com 400 calorias, dependendo de um detalhe: se o valor usado era do macarrão cru ou do cozido.

100 g de macarrão seco cru têm cerca de 359 calorias. Depois de cozido e escorrido, 100 g de macarrão têm cerca de 101 calorias na tabela brasileira, porque ele absorve muita água. Uma porção comum de 80 g de macarrão cru tem cerca de 285 calorias, sem o molho. Os valores são da TBCA, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP.

Macarrão cru ou cozido: por que as calorias mudam

Cozinhar não acrescenta nem tira calorias. Acrescenta água. O macarrão seco tem cerca de 10% de água; na TBCA, o macarrão cozido e escorrido tem cerca de 75%. Por isso o mesmo macarrão pesa muito mais depois de cozido, e cada 100 g têm bem menos massa.

Macarrão (por 100 g, TBCA)	Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
Seco, cru	359 kcal	77,3 g	10,2 g	1,6 g	2,6 g
Cozido, escorrido, sem óleo e sem sal	101 kcal	21 g	3,7 g	0,5 g	1,2 g

O problema é que “cozido” não é um estado fixo. Quanto mais tempo o macarrão cozinha, ou quanto mais fica na água, mais água ele absorve. As tabelas de cada país mostram isso bem:

Tabela	Macarrão cozido, por 100 g
TBCA (Brasil)	101 kcal
USDA (Estados Unidos)	158 kcal
Ciqual (França)	167 kcal
CREA (Itália)	175 kcal

Para o “mesmo” alimento, a diferença passa de 70%. Se você cozinha o macarrão mais al dente, o valor brasileiro pode subestimar bastante o seu prato. Pesar o macarrão cru é o método mais confiável, porque o macarrão seco quase não varia.

Calorias por porção de macarrão

Porção (macarrão cru)	Calorias
60 g, porção pequena	cerca de 215 kcal
80 g, porção padrão	cerca de 285 kcal
100 g	cerca de 360 kcal
125 g, porção de restaurante	cerca de 450 kcal

Os 80 g são a porção de referência das tabelas italianas do CREA, e as receitas de pratos de macarrão analisadas por elas usam 80 g de macarrão seco por pessoa. No olho, é fácil se servir 100 g ou mais sem perceber: são cerca de 70 kcal a mais que a porção padrão, antes do molho.

Calorias por tipo de macarrão

O formato não importa: espaguete, penne e parafuso feitos com a mesma massa têm as mesmas calorias por grama. O que importa é a massa. Valores da TBCA:

Tipo	Cru (por 100 g)	Cozido (por 100 g)
Macarrão comum, farinha de trigo refinada	359 kcal	101 kcal
Macarrão integral	352 kcal	123 kcal
Macarrão com ovos	361 kcal	166 kcal

Cru, o macarrão integral tem quase as mesmas calorias do comum. A vantagem real são as fibras: 10 g por 100 g cru, contra 2,6 g, ou seja, quase quatro vezes mais, e as fibras ajudam a dar saciedade. Repare também que os valores dos cozidos mudam muito de uma amostra para outra, justamente por causa da água: mais um motivo para pesar cru.

Calorias dos pratos de macarrão mais comuns

É o molho que pode dobrar as calorias do prato. Esses valores são do CREA, o instituto de pesquisa italiano que preparou e analisou receitas clássicas, cada uma com 80 g de macarrão seco por pessoa (a pasta e fagioli usa 40 g de macarrão com ovos, mais feijão).

Prato (uma porção)	Peso da porção	Calorias
Macarrão ao sugo (molho de tomate)	280 g	cerca de 315 kcal
Na manteiga com parmesão	180 g	cerca de 330 kcal
Cacio e pepe (pecorino e pimenta)	200 g	cerca de 335 kcal
Alho e óleo com pimenta	190 g	cerca de 360 kcal
Espaguete com vôngoles	250 g	cerca de 395 kcal
Pasta e fagioli (macarrão com feijão)	350 g	cerca de 405 kcal
Ao pesto genovês	240 g	cerca de 420 kcal
À bolonhesa	330 g	cerca de 555 kcal
Carbonara italiana, sem creme de leite	230 g	cerca de 565 kcal
Amatriciana	270 g	cerca de 650 kcal

O molho de tomate acrescenta pouco ao macarrão. A carbonara e a amatriciana quase dobram as calorias, principalmente por causa do bacon ou guanciale e do queijo. A bolonhesa é também a mais rica em proteína: cerca de 28 g por porção. Para ver como um prato entra nas suas metas de proteínas, carboidratos e gorduras, use a calculadora de macros ou leia o que são macronutrientes.

Como calcular as calorias quando você cozinha para várias pessoas

Pesar o macarrão cru é fácil quando você cozinha só para você. Para uma panela da família, use este método.

Exemplo prático. Você cozinha 250 g de macarrão seco para três pessoas.

1. Calorias na panela: 250 g × 3,59 kcal/g = cerca de 900 kcal.
2. Pese todo o macarrão cozido e escorrido: por exemplo, 650 g.
3. Pese o macarrão do seu prato, antes do molho: 200 g.
4. A sua parte: 900 × 200 ÷ 650 = cerca de 275 kcal, mais o molho.

Com o valor genérico da TBCA para macarrão cozido, você teria registrado 200 g × 1,01 = cerca de 200 kcal, ou seja, 75 kcal a menos do que comeu. Com macarrão mais mole, a diferença diminui; com macarrão al dente, cresce. Nosso guia sobre como contar calorias explica a mesma ideia para o arroz e outros alimentos que mudam de peso ao cozinhar.

Macarrão engorda?

Não por si só. Uma metanálise publicada no BMJ Open em 2018 reuniu 32 comparações de estudos controlados com 2.448 adultos: o macarrão, dentro de dietas de baixo índice glicêmico, não fez ganhar peso, e essas dietas levaram a uma pequena perda de cerca de 0,6 kg em comparação com dietas de índice glicêmico mais alto. Vários autores receberam financiamento de empresas de alimentos, incluindo fabricantes de massas, então encare o resultado como algo tranquilizador, não como prova. Um estudo italiano com mais de 23 mil adultos também viu que quem comia mais macarrão tendia a ter IMC mais baixo, mas um estudo observacional não prova causa e efeito.

O que mexe na balança é o total do dia. Um prato de macarrão cabe num déficit calórico quando a porção é medida e o molho é contado. Se a sua meta é de 1.900 kcal por dia (calcule a sua na calculadora de calorias), um macarrão ao sugo ocupa cerca de 17% dela, e uma amatriciana cerca de 34%. Os dois podem funcionar; o segundo só deixa menos espaço para o resto do dia. Nosso guia sobre déficit calórico mostra como se organizar em volta de uma refeição mais pesada.

Jeitos simples de deixar o macarrão mais leve sem perder a graça:

• Sirva 80 g de macarrão seco em vez de “um punhado” e complete o prato com legumes.
• Escolha mais vezes molhos de tomate, legumes ou frutos do mar do que creme de leite, bacon e queijos.
• Meça o azeite e o queijo ralado em vez de colocar no olho.
• Inclua uma proteína (feijão, atum, frango, bolonhesa magra) para que uma porção menor sacie mais.

Com o BananaCal você pode tirar uma foto do prato para uma estimativa rápida, ou registrar por voz ou texto os gramas exatos de macarrão seco quando tiver pesado.

Resumo

• Macarrão seco cru: cerca de 359 kcal por 100 g. Cozido: cerca de 101 kcal por 100 g na TBCA, mas de 101 a 175 nas tabelas de outros países, conforme a água absorvida.
• Pese o macarrão cru sempre que puder: é o método mais preciso.
• Uma porção padrão de 80 g crus tem cerca de 285 kcal sem molho.
• O macarrão integral tem calorias parecidas, mas quase quatro vezes mais fibras.
• O molho decide o total: cerca de 315 kcal ao sugo e até cerca de 650 kcal na amatriciana.
• Macarrão não engorda sozinho; a porção e o molho, sim.