Calorias da banana: pequena, média e grande, com macros

Uma banana média tem cerca de 105 calorias. É um dos alimentos mais fáceis de registrar, porque as bananas vêm em tamanhos bem padronizados. Aqui estão os números de cada tamanho, do que essas calorias são feitas e por que o ponto de maturação importa mais para o seu açúcar no sangue do que para a sua contagem de calorias.

Calorias da banana por tamanho

Todos os valores são da fruta sem casca e vêm da USDA FoodData Central, a base de dados de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Lá, a banana mais comum é a do tipo nanica (Cavendish); variedades como prata e maçã podem ter valores um pouco diferentes.

Tamanho	Comprimento	Peso sem casca	Calorias
Muito pequena	Menos de 15 cm	81 g	72 kcal
Pequena	15 a 18 cm	101 g	90 kcal
Média	18 a 20 cm	118 g	105 kcal
Grande	20 a 23 cm	136 g	121 kcal
Muito grande	Mais de 23 cm	152 g	135 kcal

A cada 100 g, a banana tem cerca de 89 kcal. Se você pesar a banana com casca, considere cerca de 65% do peso como parte comestível.

Tabela nutricional da banana

O que tem em uma banana média (118 g):

Nutriente	Quantidade
Calorias	105 kcal
Carboidratos	27 g
dos quais açúcares	14 g
Fibras	3,1 g
Proteínas	1,3 g
Gorduras	0,4 g
Potássio	422 mg (cerca de 9% da necessidade diária)
Vitamina B6	0,4 mg (cerca de um quarto da necessidade diária)

Quase todas as calorias da banana vêm dos carboidratos. Isso faz dela uma boa fonte de energia rápida antes do treino e uma fonte fraca de proteína. Se você quer um lanche que segure a fome por mais tempo, combine a banana com iogurte grego ou um punhado de castanhas.

Madura ou verde: muda as calorias?

Quase nada. Conforme a banana amadurece, o amido vira açúcar. A banana verde é principalmente amido, boa parte dele amido resistente, que se comporta como fibra (é por isso que a biomassa de banana verde ficou tão popular). Já a banana amarela com pintinhas é principalmente açúcar.

O total de calorias continua praticamente o mesmo. O que muda é a velocidade com que esses carboidratos chegam ao sangue:

• Bananas verdes ou recém-maduras elevam o açúcar no sangue mais devagar.
• Bananas muito maduras elevam mais rápido, o que é útil antes do exercício e menos indicado se você precisa controlar a glicemia.

A banana tem índice glicêmico de cerca de 50, em média, o que é considerado baixo, e ele sobe conforme ela amadurece. Um pequeno estudo com pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que bananas maduras demais elevaram mais a glicose no sangue do que as bananas mais verdes.

Banana e emagrecimento

Banana não engorda. Com cerca de 100 kcal e 3 g de fibras, ela sacia mais do que a maioria dos lanches com as mesmas calorias. Compare:

Lanche	Calorias
1 banana média	105 kcal
1 barrinha de cereal (25 g)	cerca de 100 a 120 kcal
2 biscoitos integrais cobertos de chocolate (tipo digestive)	cerca de 160 kcal
1 banana média + 150 g de iogurte grego 0% de gordura	cerca de 190 kcal, com 16 g de proteína

Onde as calorias pesam de verdade é nas preparações com banana. Uma fatia de banana bread de cafeteria costuma ter 300 kcal ou mais, e uma vitamina de banana feita com leite, mel e pasta de amendoim pode passar de 400 kcal.

Como registrar a banana rapidinho

O jeito mais rápido é contar uma banana média como 105 kcal e ajustar pelo tamanho. Se quiser mais precisão, pese uma vez sem a casca e use 89 kcal a cada 100 g.

No BananaCal, você pode tirar uma foto da banana, ou da tigela inteira do café da manhã em que ela está, do mingau de aveia ao açaí, e o app estima as calorias e os macros para você. Com esse nome, a gente tinha a obrigação de conhecer bem a banana.

Para ter a visão completa de quantas calorias você precisa por dia, use a calculadora de calorias ou leia o nosso guia sobre quantas calorias comer para emagrecer. Para um prato mais pesado, veja as calorias da pizza.