Macronutriments : c’est quoi les macros et comment les calculer ?
Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Calories par gramme, répartition conseillée et méthode simple pour calculer vos macros.
« Compter ses macros » : on entend l’expression partout, en salle de sport comme sur les réseaux sociaux, mais on l’explique rarement. L’idée est simple et, une fois comprise, n’importe quelle étiquette nutritionnelle devient lisible.
Les macronutriments (ou « macros ») sont les trois nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité : les protéines, les glucides et les lipides. Ils apportent presque toutes les calories de votre alimentation : environ 4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, environ 9 kcal par gramme pour les lipides. Compter ses macros, c’est suivre les grammes de chacun, et pas seulement le total des calories.
Macronutriments et micronutriments : quelle différence ?
Les nutriments se divisent en deux familles. Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont nécessaires en milligrammes ou en microgrammes. Les macronutriments sont nécessaires en grammes, des dizaines ou des centaines par jour, et ce sont eux qui fournissent l’énergie.
Chacun a son rôle :
- Les protéines construisent et réparent les muscles, la peau, les enzymes et les hormones. C’est aussi le macronutriment le plus rassasiant.
- Les glucides (sucres, amidon et fibres) sont le carburant principal, surtout pour le cerveau et l’effort intense.
- Les lipides stockent l’énergie, forment les membranes des cellules et aident à absorber les vitamines A, D, E et K. Certains (oméga 3 et oméga 6) sont essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer.
L’alcool apporte aussi des calories, mais ce n’est pas un nutriment dont vous avez besoin, il n’est donc pas compté comme un macronutriment.
Combien de calories apporte chaque macronutriment ?
Voici les coefficients officiels utilisés, par la loi, pour calculer les calories des étiquettes en France et dans toute l’Union européenne.
| Nutriment | kcal par gramme | kJ par gramme |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | 17 kJ |
| Glucides | 4 kcal | 17 kJ |
| Lipides | 9 kcal | 37 kJ |
| Alcool | 7 kcal | 29 kJ |
| Fibres | 2 kcal | 8 kJ |
C’est pour cela que les lipides pèsent si lourd dans le total : une cuillère à soupe d’huile apporte plus de deux fois l’énergie du même poids de sucre ou de protéines.
Vous pouvez vérifier n’importe quelle étiquette. Un yaourt avec 10 g de protéines, 15 g de glucides et 3 g de lipides donne (10 × 4) + (15 × 4) + (3 × 9) = 40 + 60 + 27 = 127 kcal. Si l’étiquette affiche quelques calories de plus ou de moins, c’est normal : les valeurs sont arrondies et les fibres comptent pour 2 kcal, pas 4.
Les protéines : le macronutriment bâtisseur
Les protéines sont faites d’acides aminés, dont neuf doivent obligatoirement venir de l’alimentation. Bonnes sources : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu et oléagineux.
La quantité dont vous avez besoin dépend de votre poids et de vos objectifs, pas seulement de vos calories. Notre guide combien de protéines par jour donne les repères par kilo de poids, du minimum officiel à ce qui aide quand on maigrit ou qu’on fait de la musculation.
Les glucides : le carburant
Les glucides regroupent les sucres (fruits, lait, miel, sucreries), l’amidon (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses) et les fibres. Ils ne font pas grossir en eux-mêmes : comme les autres macros, ils ne font prendre du poids que si le total des calories dépasse ce que vous dépensez.
Ici, la qualité compte plus que la quantité. L’Organisation mondiale de la Santé recommande :
- de garder les sucres libres (sucres ajoutés, plus miel, sirops et jus de fruits) sous 10 % des calories, soit environ 50 g par jour pour 2 000 kcal ;
- de manger au moins 25 g de fibres par jour grâce aux céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes.
Les lipides : le macronutriment le plus énergétique
Les lipides sont la source de calories la plus concentrée, mais les réduire à l’extrême n’est pas une bonne idée : ils sont nécessaires aux hormones et à l’absorption des vitamines liposolubles. L’Anses, l’agence sanitaire française, recommande d’ailleurs que les lipides représentent 35 à 40 % de l’apport énergétique d’un adulte. L’OMS conseille de garder les acides gras saturés (beurre, viandes grasses, fromages, huiles de palme et de coco) sous 10 % des calories, au profit des graisses insaturées : huiles de colza et d’olive, noix, graines, poissons gras et avocat.
Quelle répartition des macronutriments ?
Les autorités sanitaires ne fixent pas un ratio parfait, mais des fourchettes assez larges pour de nombreuses façons de manger.
| Repère pour un adulte | Valeur | Source |
|---|---|---|
| Glucides | 45 à 60 % des calories | EFSA |
| Lipides | 20 à 35 % des calories | EFSA |
| Lipides | 35 à 40 % des calories | Anses |
| Sucres libres | Moins de 10 % des calories | OMS |
| Acides gras saturés | Moins de 10 % des calories | OMS |
| Fibres | Au moins 25 g par jour | EFSA, OMS |
Pour les protéines, les repères se calculent plutôt en grammes par kilo de poids corporel.
Une répartition « équilibrée » comme 50 % de glucides, 30 % de lipides et 20 % de protéines entre dans les repères européens. Une alimentation plus riche en protéines ou plus pauvre en glucides peut aussi être saine, si la qualité des aliments est bonne.
Les macros comptent-ils pour maigrir ?
Pour le chiffre sur la balance, ce sont surtout les calories qui comptent. Dans un essai de 2 ans publié dans le New England Journal of Medicine, 811 adultes ont suivi l’un de quatre régimes hypocaloriques aux macros très différents (de 35 à 65 % de glucides, de 20 à 40 % de lipides, de 15 à 25 % de protéines). Tous ont perdu environ 6 kg pendant les 6 premiers mois et, au bout de 2 ans, la perte de poids était similaire avec chaque régime. Conclusion des auteurs : les régimes hypocaloriques fonctionnent quels que soient les macronutriments qu’ils privilégient.
L’étude DIETFITS de l’université Stanford arrive au même résultat : après 12 mois, 609 adultes ont perdu 5,3 kg avec une alimentation saine pauvre en graisses et 6,0 kg avec une alimentation saine pauvre en glucides, une différence non significative.
Alors pourquoi compter ses macros ? Parce qu’ils décident de la façon dont vous vivez votre régime et de ce que vous perdez :
- assez de protéines rassasient mieux et aident à garder vos muscles en déficit calorique ;
- assez de glucides riches en fibres gardent l’énergie stable et le transit régulier ;
- assez de bonnes graisses rendent les repas satisfaisants et soutiennent les hormones.
La meilleure répartition pour maigrir est celle que vous pouvez suivre pendant des mois.
Comment calculer ses macros : un exemple concret
Voici la méthode de notre calculateur de macros, étape par étape, pour Camille : 70 kg, objectif 2 000 kcal par jour.
- Fixez vos calories. Camille a trouvé son objectif avec le calcul des calories : 2 000 kcal.
- D’abord les protéines, selon le poids. 1,6 g par kg × 70 kg = 112 g, soit 112 × 4 = 448 kcal.
- Les lipides en part des calories. 30 % de 2 000 = 600 kcal, et 600 ÷ 9 = 67 g.
- Les glucides complètent le reste. 2 000 − 448 − 603 = environ 949 kcal, et 949 ÷ 4 = 237 g.
| Macronutriment | Grammes | Calories | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 112 g | 448 kcal | 22 % |
| Lipides | 67 g | 603 kcal | 30 % |
| Glucides | 237 g | 948 kcal | 47 % |
| Total | 1 999 kcal | 100 % |
Ces valeurs respectent les repères européens. Si vous suivez plutôt le repère de l’Anses, montez les lipides à 35 % (environ 78 g) et baissez les glucides d’autant (environ 213 g). Inutile de viser les grammes au détail près chaque jour : une dizaine de grammes d’écart suffit largement, et la moyenne de la semaine compte plus qu’une seule journée.
Conseils pour compter ses macros sans stress
- Commencez par les calories et les protéines seulement. Quand c’est facile, regardez aussi les lipides et les glucides.
- Composez chaque assiette avec une protéine, un glucide riche en fibres et un peu de bonnes graisses, par exemple des lentilles, du riz complet, des légumes et un filet d’huile de colza.
- Attention aux graisses cachées. Huile, beurre, sauces et fromage font bouger les grammes de lipides plus que tout le reste.
- Laissez une appli faire les calculs. BananaCal affiche calories, protéines, glucides et lipides pour chaque repas enregistré, que vous preniez une photo, scanniez un code-barres ou disiez simplement ce que vous avez mangé.
Ne descendez pas sous environ 1 200 kcal par jour (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical. Si vous avez du diabète, une maladie rénale, des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou si vous êtes enceinte, parlez à votre médecin ou à un diététicien avant de modifier vos macros. Et si compter vous angoisse, arrêtez : c’est un outil, pas un examen.
En résumé
- Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9.
- Les fourchettes conseillées sont larges : 45 à 60 % de glucides et 20 à 35 % de lipides selon l’EFSA, 35 à 40 % de lipides selon l’Anses.
- Les calories décident de la perte de poids, les macros de la satiété, des muscles et de la qualité de l’alimentation.
- D’abord les calories, puis les protéines selon votre poids, ensuite les lipides, enfin les glucides.
- Trouvez vos chiffres en une minute avec le calculateur de macros et commencez par notre guide combien de calories pour maigrir.
Questions fréquentes
Quels sont les 3 macronutriments ?
Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Ce sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité, et ils apportent presque toutes les calories des aliments. L’alcool apporte aussi des calories, mais ce n’est pas un nutriment indispensable.
Combien de calories dans 1 g de protéines, de glucides et de lipides ?
Les protéines et les glucides apportent environ 4 kcal par gramme, les lipides environ 9 kcal par gramme. L’alcool en apporte environ 7 et les fibres environ 2. Ce sont les coefficients utilisés pour calculer les calories des étiquettes dans l’Union européenne.
Quelle est la bonne répartition des macronutriments ?
Il n’y a pas de répartition parfaite. Pour un adulte, l’EFSA juge adaptés 45 à 60 % des calories en glucides et 20 à 35 % en lipides, et l’Anses conseille 35 à 40 % de lipides. Dans ces fourchettes, choisissez la répartition que vous pouvez tenir.
Pour maigrir, les macros comptent-ils plus que les calories ?
Non, ce sont les calories qui comptent le plus. De grands essais montrent que les régimes hypocaloriques font perdre un poids similaire, qu’ils soient riches ou pauvres en glucides, lipides ou protéines. Les macros jouent sur la satiété, les muscles et la qualité de l’alimentation.
Sources
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIV (coefficients de conversion)
- EFSA. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (carbohydrates, fibre, fats), 2010
- Anses. Les lipides
- Organisation mondiale de la Santé. Healthy diet, fact sheet
- Sacks FM et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009
- Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant de modifier votre alimentation.