¿Qué son los macronutrientes? Proteínas, hidratos y grasas
Los macronutrientes son proteínas, hidratos de carbono y grasas. Descubre las calorías de cada gramo, los porcentajes recomendados y cómo calcular tus macros.
“Cuadrar los macros” es una frase que se oye en todos los gimnasios y redes sociales, pero casi nadie la explica. La idea es sencilla y, cuando la entiendes, cualquier etiqueta nutricional empieza a tener sentido.
Los macronutrientes (o “macros”) son los tres nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aportan casi todas las calorías de lo que comes: las proteínas y los hidratos, unas 4 kcal por gramo; las grasas, unas 9 kcal por gramo. Contar macros significa llevar la cuenta de los gramos de cada uno, no solo de las calorías totales.
Qué son los macronutrientes y los micronutrientes
Los nutrientes se dividen en dos familias. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) se necesitan en miligramos o microgramos. Los macronutrientes se necesitan en gramos, decenas o cientos al día, y son los que dan energía.
Cada uno tiene su función:
- Proteínas: construyen y reparan músculos, piel, enzimas y hormonas. Además, son el macronutriente que más sacia.
- Hidratos de carbono o carbohidratos (azúcares, almidones y fibra): son el combustible principal, sobre todo para el cerebro y el ejercicio intenso.
- Grasas: almacenan energía, forman las membranas de las células y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K. Algunas (omega 3 y omega 6) son esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas.
El alcohol también aporta calorías, pero no es un nutriente que necesites, así que no se considera un macronutriente.
Cuántas calorías aporta cada macronutriente
Estos son los factores oficiales con los que, por ley, se calculan las calorías de las etiquetas en España y en toda la Unión Europea.
| Nutriente | kcal por gramo | kJ por gramo |
|---|---|---|
| Proteínas | 4 kcal | 17 kJ |
| Hidratos de carbono | 4 kcal | 17 kJ |
| Grasas | 9 kcal | 37 kJ |
| Alcohol | 7 kcal | 29 kJ |
| Fibra | 2 kcal | 8 kJ |
Por eso la grasa pesa tanto en la cuenta de calorías: una cucharada de aceite de oliva tiene más del doble de energía que el mismo peso de azúcar o de proteína.
Puedes comprobar cualquier etiqueta tú mismo. Un yogur con 10 g de proteínas, 15 g de hidratos y 3 g de grasas da (10 × 4) + (15 × 4) + (3 × 9) = 40 + 60 + 27 = 127 kcal. Si la etiqueta indica alguna caloría más o menos, es normal: los valores se redondean y la fibra cuenta 2 kcal, no 4.
Proteínas: el macronutriente que construye
Las proteínas están formadas por aminoácidos, nueve de los cuales hay que obtener sí o sí de la comida. Buenas fuentes son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, el tofu y los frutos secos.
Cuánta necesitas depende de tu peso y de tus objetivos, no solo de tus calorías. Nuestra guía sobre cuánta proteína al día necesitas explica las cantidades por kilo de peso, desde el mínimo oficial hasta lo que ayuda cuando adelgazas o entrenas fuerza.
Hidratos de carbono: el combustible
Los hidratos incluyen los azúcares (fruta, leche, miel, dulces), los almidones (pan, pasta, arroz, patatas, legumbres) y la fibra. No engordan por sí mismos: como el resto de macros, solo hacen ganar peso si las calorías totales superan las que gastas.
Aquí la calidad importa más que la cantidad. La Organización Mundial de la Salud recomienda:
- mantener los azúcares libres (azúcares añadidos más miel, siropes y zumos de fruta) por debajo del 10% de las calorías, unos 50 g al día en una dieta de 2000 kcal;
- tomar al menos 25 g de fibra al día de cereales integrales, legumbres, fruta y verdura.
Grasas: el macronutriente más energético
La grasa es la fuente de calorías más concentrada, pero bajarla demasiado no es buena idea: la necesitas para las hormonas y para absorber las vitaminas liposolubles. La OMS recomienda que las grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas, quesos, aceite de palma y de coco) se queden por debajo del 10% de las calorías, sustituidas por grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el pescado azul y el aguacate.
Porcentaje de macronutrientes recomendado
Las autoridades sanitarias no fijan una proporción perfecta, sino rangos lo bastante amplios para muchos estilos de alimentación.
| Macronutriente | Europa (EFSA) | Estados Unidos (Institute of Medicine) |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Del 45 al 60% de las calorías | Del 45 al 65% de las calorías |
| Grasas | Del 20 al 35% de las calorías | Del 20 al 35% de las calorías |
| Proteínas | Según el peso corporal | Del 10 al 35% de las calorías |
Un reparto “equilibrado” como 50% hidratos, 30% grasas y 20% proteínas encaja sin problema en ambos. Una dieta más proteica o con menos hidratos también puede ser saludable si la calidad de los alimentos es buena.
¿Importan los macros para adelgazar?
Para el número de la báscula, lo que más importa son las calorías. En un ensayo de 2 años publicado en el New England Journal of Medicine, 811 adultos siguieron una de cuatro dietas hipocalóricas con macros muy distintos (del 35 al 65% de hidratos, del 20 al 40% de grasas, del 15 al 25% de proteínas). Todos perdieron unos 6 kg en los primeros 6 meses y a los 2 años la pérdida de peso era parecida con todas las dietas. Los autores concluyeron que las dietas hipocalóricas funcionan sin importar en qué macronutrientes se centren.
El estudio DIETFITS de la Universidad de Stanford llegó a lo mismo: tras 12 meses, 609 adultos perdieron 5,3 kg con una dieta saludable baja en grasas y 6,0 kg con una dieta saludable baja en hidratos, una diferencia no significativa.
Entonces, ¿para qué contar macros? Porque deciden cómo te sientes durante la dieta y qué pierdes:
- suficiente proteína sacia más y ayuda a conservar músculo cuando estás en déficit calórico;
- suficientes hidratos ricos en fibra mantienen la energía estable y el intestino regular;
- suficiente grasa saludable hace las comidas más satisfactorias y cuida las hormonas.
El mejor reparto para adelgazar es el que puedes seguir durante meses.
Cómo calcular tus macros: un ejemplo práctico
Este es el método que usa nuestra calculadora de macros, paso a paso, para Lucía: 70 kg y un objetivo de 2000 kcal al día.
- Fija tus calorías. Lucía calculó su objetivo con la calculadora de calorías: 2000 kcal.
- Primero la proteína, según el peso. 1,6 g por kg × 70 kg = 112 g, es decir, 112 × 4 = 448 kcal.
- La grasa como porcentaje de las calorías. El 30% de 2000 = 600 kcal, y 600 ÷ 9 = 67 g.
- Los hidratos completan el resto. 2000 − 448 − 603 = unas 949 kcal, y 949 ÷ 4 = 237 g.
| Macronutriente | Gramos | Calorías | Porcentaje |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 112 g | 448 kcal | 22% |
| Grasas | 67 g | 603 kcal | 30% |
| Hidratos | 237 g | 948 kcal | 47% |
| Total | 1999 kcal | 100% |
Todos los valores quedan dentro de los rangos oficiales. No hace falta clavar los gramos cada día: un margen de unos 10 g está bien, y cuenta más la media semanal que un día suelto.
Consejos para contar macros sin agobios
- Empieza solo con calorías y proteína. Cuando te resulte fácil, mira también grasas e hidratos.
- Arma cada plato con una proteína, un hidrato rico en fibra y algo de grasa saludable, por ejemplo unas lentejas con verduras, arroz y un chorrito de aceite.
- Ojo con la grasa escondida. El aceite, la mantequilla, las salsas y el queso mueven los gramos de grasa más que nada.
- Deja que una app haga las cuentas. BananaCal muestra calorías, proteínas, hidratos y grasas de cada comida que registras, ya sea con una foto, escaneando un código de barras o diciendo lo que has comido.
No bajes de unas 1200 kcal al día (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin supervisión médica. Si tienes diabetes, enfermedad renal, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o estás embarazada, habla con tu médico o con un dietista nutricionista antes de cambiar tus macros. Y si contar números te genera ansiedad, para: es una herramienta, no un examen.
Resumen rápido
- Los macronutrientes son proteínas, hidratos de carbono y grasas. Proteínas e hidratos dan 4 kcal por gramo; las grasas, 9.
- Los rangos recomendados son amplios: del 45 al 60% de hidratos y del 20 al 35% de grasas, con la proteína calculada según el peso.
- Las calorías deciden la pérdida de peso; los macros, la saciedad, el músculo y la calidad de la dieta.
- Primero las calorías, luego la proteína según tu peso, después la grasa y por último los hidratos.
- Calcula tus números en un minuto con la calculadora de macros y empieza por nuestra guía sobre cuántas calorías comer para adelgazar.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 3 macronutrientes?
Los tres macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades y aportan casi todas las calorías de los alimentos. El alcohol también tiene calorías, pero no es un nutriente necesario.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, hidratos y grasa?
Las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas 4 kcal por gramo y las grasas unas 9 kcal por gramo. El alcohol aporta unas 7 y la fibra unas 2. Son los factores que se usan para calcular las calorías de las etiquetas en la Unión Europea.
¿Cuál es el reparto ideal de macronutrientes?
No hay un reparto único ideal. La EFSA considera adecuados para adultos entre el 45 y el 60% de las calorías procedentes de hidratos y entre el 20 y el 35% de grasas, mientras que la proteína se calcula según el peso. Dentro de esos rangos, elige el reparto que puedas mantener.
¿Para adelgazar importan más los macros o las calorías?
Importan más las calorías. Grandes ensayos han visto que las dietas hipocalóricas hacen perder un peso parecido tanto si son altas como bajas en hidratos, grasas o proteínas. Los macros influyen en la saciedad, el músculo y la calidad de la dieta.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIV (factores de conversión)
- EFSA. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (carbohydrates, fibre, fats), 2010
- Manore MM. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep, 2005
- Organización Mundial de la Salud. Healthy diet, fact sheet
- Sacks FM et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009
- Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018
Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicación, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.