Déficit calórico: o que é, de quanto deve ser e como fazer
Déficit calórico é comer menos energia do que você gasta. Veja de quanto ele deve ser, como fazer do jeito certo e os sinais de que está grande demais.
Low carb, dieta mediterrânea ou jejum intermitente: toda dieta que faz emagrecer funciona pelo mesmo mecanismo, o déficit calórico. Entender como ele funciona tira o mistério da dieta e ajuda você a escolher um caminho que dá para seguir de verdade.
Déficit calórico é comer e beber menos calorias do que o seu corpo gasta. O corpo cobre a diferença com a energia guardada, principalmente gordura corporal, e assim você perde peso. Para a maioria das pessoas, um déficit de 250 a 500 kcal por dia basta para perder cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana sem passar fome o tempo todo.
Como funciona o déficit calórico
Seu corpo precisa de energia o dia inteiro: para o coração bater, o cérebro funcionar, digerir a comida e se movimentar. O total se chama gasto energético diário, ou TDEE (sigla em inglês de total daily energy expenditure). Como referência geral, o serviço de saúde britânico (NHS) indica cerca de 2.500 kcal por dia para um homem médio e cerca de 2.000 kcal para uma mulher média, mas o seu número depende de idade, tamanho e nível de atividade.
Existem três situações possíveis:
| Balanço energético | O que acontece | Peso |
|---|---|---|
| Come mais do que gasta (superávit) | A energia que sobra é guardada, principalmente como gordura | Sobe |
| Come o mesmo que gasta | Entrada e saída se equilibram | Fica estável |
| Come menos do que gasta (déficit) | As reservas cobrem a diferença | Desce |
O jeito mais rápido de estimar o seu gasto é a nossa calculadora de calorias. Ela usa a mesma fórmula que os nutricionistas e ajusta o resultado ao seu nível de atividade.
De quanto deve ser o déficit calórico?
Maior não é melhor. O NHS recomenda perder de 0,5 a 1 kg por semana. Um limite superior útil para qualquer pessoa, seja qual for o tamanho, é cerca de 1% do peso corporal por semana.
| Déficit diário | Ritmo aproximado no começo | Para quem |
|---|---|---|
| 250 kcal | Cerca de 0,25 kg por semana | Pouco peso a perder, ou quem quer algo leve |
| 500 kcal | Cerca de 0,5 kg por semana | A maioria das pessoas |
| 750 kcal | Cerca de 0,75 kg por semana | Corpos maiores, por tempo limitado |
| 1.000 kcal | Cerca de 1 kg por semana | Só com muito peso a perder, de preferência com acompanhamento |
Esses ritmos vêm da antiga regra de que 1 kg de gordura corporal tem cerca de 7.700 kcal. Eles valem nas primeiras semanas e depois desaceleram (explicamos mais abaixo).
Um estudo com atletas de elite que faziam musculação mostra por que ir devagar costuma ser mais inteligente. Um grupo perdia cerca de 0,7% do peso por semana e o outro cerca de 1,4%. Os dois perderam um peso parecido, mas o grupo mais lento ainda ganhou massa magra e força, enquanto a massa magra do grupo rápido ficou igual.
Respeite o piso. A maioria das mulheres não deve comer menos de cerca de 1.200 kcal por dia, e a maioria dos homens menos de cerca de 1.500 kcal, sem acompanhamento médico. Se você está grávida, amamentando, tem diabetes, doença renal ou histórico de transtorno alimentar, converse com seu médico antes de fazer déficit.
Um exemplo prático
Rafael tem 40 anos, trabalha num escritório e se mexe pouco. O gasto dele dá cerca de 2.400 kcal.
- Ele escolhe um déficit de 500 kcal: 2.400 − 500 = 1.900 kcal por dia.
- Cerca de 300 kcal saem do prato: uma colher a menos de arroz no almoço, água no lugar do refrigerante e o óleo medido na colher em vez de no olho.
- As outras 200 kcal vêm do movimento: uma caminhada em ritmo acelerado depois do jantar na maioria dos dias.
- No começo ele pode esperar perder cerca de 0,5 kg por semana, olhando a média semanal do peso e não o número de um dia só.
Dividir o déficit entre comida e movimento faz ele pesar menos dos dois lados.
Como fazer déficit calórico
Você tem duas alavancas: comer menos energia ou gastar mais. A comida é a alavanca mais forte, porque tirar 300 kcal do prato é muito mais rápido do que queimar isso com exercício. Mesmo assim, se mexer continua importante para a saúde, os músculos e o humor.
Hábitos que deixam o déficit mais fácil:
- Proteína em todas as refeições. Ela dá mais saciedade e protege os músculos. Veja quanta proteína por dia você precisa, ou calcule suas metas na calculadora de macros.
- Verduras, legumes e frutas para dar volume. Enchem o prato com poucas calorias.
- Cuidado com as calorias líquidas. Refrigerante, suco, bebida alcoólica e café com açúcar somam sem matar a fome.
- Meça as gorduras. Óleo, manteiga e molhos são muito calóricos e fáceis de subestimar. Use a colher, não a garrafa.
- Mexa-se mais ao longo do dia. Caminhar, subir escada e levantar da cadeira com frequência também conta, não só o treino.
Por que o déficit diminui com o tempo
O déficit não é um número fixo. Conforme você emagrece, um corpo menor gasta menos energia, e a mesma ingestão vira um déficit menor. Pesquisas da equipe de Kevin Hall nos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos mostraram que o peso responde devagar a uma mudança na alimentação e que a regra simples das 7.700 kcal por quilo superestima a perda de peso a longo prazo.
O apetite também reage. Uma análise de 2016 estimou que, para cada quilo perdido, as pessoas tendem a comer cerca de 100 kcal a mais por dia do que antes, muitas vezes sem perceber. Isso é mais de três vezes a queda no gasto de energia. Por isso muitos platôs são, na verdade, uma ingestão que cresce em silêncio.
O que fazer: recalcule sua meta a cada 4 ou 5 kg perdidos e continue registrando o que come para perceber esse desvio. Se quiser entender os números por trás da sua meta, leia quantas calorias comer por dia para emagrecer.
Sinais de que o seu déficit calórico está grande demais
Um déficit deve parecer um pequeno esforço, não uma briga diária. Estes são sinais de alerta:
- Você perde mais de cerca de 1% do peso por semana depois das duas primeiras semanas (no começo, boa parte é água).
- Você sente fome o tempo todo, pensa em comida sem parar ou acaba exagerando no fim de semana.
- Seus treinos pioram: as cargas de sempre parecem pesadas e a corrida não rende.
- Você está sem energia, sente frio, perde a paciência fácil ou dorme mal.
- A menstruação fica irregular ou para. Nesse caso, procure um médico.
Emagrecer muito rápido tem ainda outro risco: aumenta a chance de formar pedras na vesícula, segundo o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases dos Estados Unidos. Mais um motivo para preferir um ritmo constante.
Se você reconhece esses sinais, acrescente de 200 a 300 kcal por dia, principalmente de proteínas e carboidratos, e espere duas semanas.
Como saber se você está mesmo em déficit
Não dá para sentir o déficit, mas dá para medir o efeito dele:
- Pese-se de 3 a 7 vezes por semana, no mesmo horário e nas mesmas condições, e compare as médias semanais.
- Registre o que você come por pelo menos duas ou três semanas. É o melhor jeito de achar calorias escondidas, e o guia de diário alimentar mostra o que anotar. Com o BananaCal você registra uma refeição tirando uma foto, em poucos segundos. As estimativas por foto não são perfeitas: contar calorias por foto com IA funciona? explica onde elas erram.
- Dê tempo ao tempo. Se a média semanal não mudou em três ou quatro semanas, reduza a ingestão em cerca de 200 kcal ou acrescente um pouco de caminhada por dia.
Resumo rápido
- Calcule o seu gasto na calculadora de calorias.
- Comece com um déficit de 250 a 500 kcal por dia.
- Fique acima de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens), a não ser com acompanhamento médico.
- Não perca mais de cerca de 1% do peso por semana.
- Coma proteína em todas as refeições e continue se mexendo.
- Acompanhe as médias semanais e recalcule a cada 4 ou 5 kg.
Perguntas frequentes
O que é déficit calórico?
É quando você ingere com comida e bebida menos calorias do que o seu corpo gasta no dia. O corpo cobre a diferença com a energia guardada, principalmente gordura, e com o tempo você emagrece.
De quanto deve ser o déficit calórico para emagrecer?
Para a maioria das pessoas, um déficit de 250 a 500 kcal por dia funciona bem. Uma boa referência é o ritmo, perder de 0,5 a 1 kg por semana, e não mais que cerca de 1% do peso corporal, é um ritmo sustentável.
Dá para estar em déficit calórico e não emagrecer?
Não por muito tempo. Se a balança não se mexe há três ou quatro semanas, o déficit costuma ser menor do que você imagina, porque você subestima o que come ou porque o seu gasto caiu junto com o peso. A retenção de líquido também pode esconder a perda de gordura por uma ou duas semanas.
Um déficit de 1.000 calorias é demais?
Para muita gente, sim. Ele pode deixar a ingestão abaixo dos limites seguros e costuma trazer muita fome e mais perda de músculo. Pode fazer sentido para quem tem bastante peso a perder, de preferência com acompanhamento de médico ou nutricionista.
Fontes
- NHS: Understanding calories
- NHS: Tips to help you lose weight
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011
- Polidori D et al. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 2016
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011
- NIDDK: Dieting and gallstones
Este artigo traz informações gerais e não substitui orientação médica. Se você tem algum problema de saúde, está grávida ou toma medicamentos, converse com seu médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.