Quanta proteína por dia você precisa? Um guia simples
De 0,8 g a 2 g por kg de peso corporal. Descubra sua meta diária de proteína para o seu objetivo e veja como chegar lá com alimentos do dia a dia.
A proteína é o nutriente que a maioria das pessoas subestima. Ela preserva os músculos, dá saciedade e importa ainda mais quando você está comendo menos. A boa notícia: calcular a sua meta diária é fácil.
A resposta curta: adultos saudáveis precisam de pelo menos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Se você treina, quer perder gordura ou tem mais de 65 anos, mire em 1,2 a 1,6 g por kg.
Sua meta diária de proteína
| Sua situação | Gramas por kg de peso corporal | Para uma pessoa de 70 kg |
|---|---|---|
| Mínimo para adultos saudáveis | 0,8 g | 56 g |
| Adultos acima de 65 anos | 1,0 a 1,2 g | 70 a 84 g |
| Para emagrecer | 1,2 a 1,6 g | 84 a 112 g |
| Musculação regular | 1,6 a 2,0 g | 112 a 140 g |
Algumas observações sobre esses números:
- 0,8 g por kg é a recomendação oficial de consumo. É a quantidade que evita a deficiência, não a ideal para a composição corporal.
- 1,6 g por kg é o ponto em que a proteína extra deixa de acrescentar músculo para a maioria de quem faz musculação, segundo uma grande meta-análise de 49 estudos.
- Pessoas mais velhas perdem músculo com mais facilidade, por isso os especialistas recomendam pelo menos 1,0 a 1,2 g por kg.
Se você tem muito peso a perder, use o seu peso-meta em vez do peso atual. Caso contrário, a meta fica alta demais para ser realista.
Por que a proteína ajuda quando você está emagrecendo
Quando você come menos calorias, o corpo pode queimar músculo junto com a gordura. Proteína suficiente, principalmente combinada com algum treino de força, protege esse músculo. A proteína também é o macronutriente que mais dá saciedade, então as mesmas calorias seguram a fome por mais tempo.
É por isso que a nossa calculadora de calorias mostra uma meta de proteína ao lado das calorias: as duas trabalham juntas. Se você ainda não definiu suas calorias, comece pelo nosso guia sobre quantas calorias comer para emagrecer.
A proteína é um dos três macronutrientes. Para entender como ela se combina com carboidratos e gorduras, leia o que são macronutrientes e como calcular os seus.
Proteína nos alimentos do dia a dia
Valores aproximados, com base na USDA FoodData Central. Para uma lista mais completa, com proteína por caloria e fontes vegetais, veja nosso guia de alimentos ricos em proteína.
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | 31 g |
| Atum em lata, escorrido | 100 g | 25 g |
| Salmão grelhado | 100 g | 22 g |
| Queijo parmesão | 30 g | 11 g |
| Iogurte grego 0% de gordura | Pote de 170 g | 17 g |
| Queijo cottage | 100 g | 11 g |
| Ovos | 2 grandes | 12,5 g |
| Lentilha cozida | 150 g | 13,5 g |
| Tofu firme | 100 g | 15 g |
| Grão-de-bico cozido | 150 g | 13 g |
| Amêndoas | 30 g | 6 g |
| Aveia em flocos, crua | 50 g | 6,5 g |
Um dia com 110 g de proteína
Veja como é chegar a 110 g sem precisar de whey:
- Café da manhã: iogurte grego com aveia e frutas vermelhas, cerca de 25 g
- Almoço: arroz, feijão e peito de frango grelhado, cerca de 40 g
- Lanche da tarde: dois ovos cozidos, cerca de 12,5 g
- Jantar: salmão com batata e vagem, cerca de 30 g
Total: cerca de 108 g. O segredo não é uma porção enorme, e sim uma boa fonte de proteína em cada refeição.
Distribua ao longo do dia
O corpo absorve toda a proteína que você come, mas, para construir e manter músculo, é mais eficiente dividir o total em três ou quatro refeições, cada uma com cerca de 0,4 g por kg de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá mais ou menos 25 a 30 g por refeição.
Muita gente concentra quase toda a proteína no almoço e no jantar e come muito pouca no café da manhã, que no Brasil costuma ser pão com manteiga e café com leite. Levar 15 a 20 g de proteína para o café da manhã, com ovos, queijo ou iogurte, é uma das mudanças mais fáceis que você pode fazer.
Proteína demais faz mal?
Para pessoas saudáveis, consumos de até cerca de 2 g por kg por dia são considerados seguros no longo prazo. Se você tem doença renal, a necessidade de proteína é diferente e você deve seguir a orientação do seu médico.
Acompanhe sem fazer contas
A parte mais difícil é saber quanta proteína você realmente comeu. O BananaCal mostra a proteína de cada refeição que você registra, seja tirando uma foto, escaneando o código de barras ou simplesmente contando ao nutricionista de IA o que você comeu. Assim, você vê num relance se está no caminho certo.
Perguntas frequentes
Quanta proteína eu preciso comer por dia?
O mínimo para adultos saudáveis é 0,8 g por kg de peso corporal. Se você treina, quer perder gordura ou ganhar massa muscular, uma meta de 1,2 a 1,6 g por kg é melhor.
Quanta proteína devo comer para emagrecer?
Durante o déficit calórico, 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal ajuda a preservar a massa muscular e a manter a saciedade. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 85 a 110 g por dia.
Comer proteína demais faz mal?
Para pessoas saudáveis, consumos de até cerca de 2 g por kg por dia são considerados seguros. Quem tem doença renal deve seguir a orientação do médico sobre a proteína.
Quanta proteína o corpo absorve em uma refeição?
O corpo absorve toda a proteína que você come. Para ganhar massa muscular, dividir o total em três ou quatro refeições, com cerca de 0,4 g por kg em cada uma, funciona melhor do que uma única porção muito grande.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018
- USDA FoodData Central
Este artigo traz informações gerais e não substitui orientação médica. Se você tem algum problema de saúde, está grávida ou toma medicamentos, converse com seu médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.