Quante proteine al giorno ti servono? La guida semplice
Da 0,8 a 2 g per kg di peso corporeo. Trova il tuo fabbisogno di proteine in base all'obiettivo e scopri come raggiungerlo con i cibi di tutti i giorni.
Le proteine sono il nutriente che quasi tutti sottovalutano. Proteggono i muscoli, saziano e diventano ancora più importanti quando mangi di meno. La buona notizia: il tuo obiettivo giornaliero è facile da calcolare.
La risposta in breve: un adulto in buona salute ha bisogno di almeno 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se ti alleni, vuoi perdere grasso o hai più di 65 anni, punta a tra 1,2 e 1,6 g per kg.
Il tuo fabbisogno giornaliero di proteine
| La tua situazione | Grammi per kg di peso corporeo | Per una persona di 70 kg |
|---|---|---|
| Minimo per un adulto sano | 0,8 g | 56 g |
| Adulti over 65 | Da 1,0 a 1,2 g | Da 70 a 84 g |
| Se vuoi dimagrire | Da 1,2 a 1,6 g | Da 84 a 112 g |
| Allenamento con i pesi regolare | Da 1,6 a 2,0 g | Da 112 a 140 g |
Qualche nota su questi numeri:
- 0,8 g per kg è l’apporto raccomandato ufficiale. È la quantità che evita una carenza, non quella ideale per la composizione corporea.
- 1,6 g per kg è la soglia oltre la quale, per la maggior parte di chi si allena con i pesi, altre proteine non aggiungono muscolo, secondo un’ampia meta-analisi di 49 studi.
- Gli anziani perdono muscolo più facilmente, per questo gli esperti consigliano almeno tra 1,0 e 1,2 g per kg.
Se hai molti chili da perdere, fai il calcolo sul peso che vuoi raggiungere invece che su quello attuale, altrimenti l’obiettivo diventa irrealisticamente alto.
Perché le proteine aiutano quando vuoi dimagrire
Quando mangi meno calorie, il corpo può bruciare muscolo insieme al grasso. Assumere abbastanza proteine, soprattutto insieme a un po’ di allenamento di forza, protegge quel muscolo. Le proteine sono anche il macronutriente più saziante, quindi a parità di calorie ti tengono sazio più a lungo.
Per questo il nostro calcolo calorie ti mostra un obiettivo di proteine accanto alle calorie: le due cose lavorano insieme. Se non hai ancora fissato le tue calorie, parti dalla nostra guida su quante calorie mangiare per dimagrire.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti. Per capire come si combinano con carboidrati e grassi, leggi cosa sono i macronutrienti e come calcolarli.
Le proteine negli alimenti di tutti i giorni
Valori indicativi, basati su USDA FoodData Central. Per una lista più completa, con le proteine per caloria e le fonti vegetali, leggi la nostra guida agli alimenti ricchi di proteine.
| Alimento | Porzione | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo, cotto | 100 g | 31 g |
| Tonno in scatola, sgocciolato | 100 g | 25 g |
| Salmone, cotto | 100 g | 22 g |
| Parmigiano | 30 g | 11 g |
| Yogurt greco 0% di grassi | Vasetto da 170 g | 17 g |
| Fiocchi di latte | 100 g | 11 g |
| Uova | 2 grandi | 12,5 g |
| Lenticchie, cotte | 150 g | 13,5 g |
| Tofu, compatto | 100 g | 15 g |
| Ceci, cotti | 150 g | 13 g |
| Mandorle | 30 g | 6 g |
| Fiocchi d’avena, crudi | 50 g | 6,5 g |
Una giornata con 110 g di proteine
Ecco come arrivare a 110 g senza frullati proteici:
- Colazione: yogurt greco con fiocchi d’avena e frutti di bosco, circa 25 g
- Pranzo: insalatona di pollo e ceci, circa 40 g
- Spuntino: due uova sode, circa 12,5 g
- Cena: salmone con patate e fagiolini, circa 30 g
Totale: circa 108 g. Il segreto non è una porzione enorme, ma una buona fonte di proteine a ogni pasto.
Distribuiscile nell’arco della giornata
Il tuo corpo assorbe tutte le proteine che mangi, ma per costruire e mantenere i muscoli è più efficace dividerle in tre o quattro pasti, ognuno con circa 0,4 g per kg di peso corporeo. Per una persona di 70 kg sono tra 25 e 30 g circa a pasto.
Molte persone concentrano quasi tutte le proteine a cena e ne mangiano pochissime a colazione. Spostare da 15 a 20 g sulla colazione è uno dei cambiamenti più facili che puoi fare.
Troppe proteine fanno male?
Per le persone sane, un consumo fino a circa 2 g per kg al giorno è considerato sicuro anche sul lungo periodo. Se hai una malattia renale, il tuo fabbisogno di proteine è diverso e dovresti seguire le indicazioni del tuo medico.
Tienile d’occhio senza fare calcoli
La parte più difficile è sapere quante proteine hai mangiato davvero. BananaCal ti mostra le proteine di ogni pasto che registri, che tu scatti una foto, scansioni il codice a barre o racconti semplicemente al nutrizionista AI cosa hai mangiato, così vedi al volo se sei in linea con il tuo obiettivo.
Domande frequenti
Quante proteine mi servono al giorno?
Il minimo per un adulto in buona salute è 0,8 g per kg di peso corporeo. Se ti alleni, vuoi perdere grasso o mettere su muscoli, un obiettivo migliore è tra 1,2 e 1,6 g per kg.
Quante proteine devo mangiare per dimagrire?
Durante un deficit calorico, da 1,2 a 1,6 g per kg di peso corporeo ti aiutano a conservare i muscoli e a sentirti sazio. Per una persona di 70 kg sono tra 85 e 110 g circa al giorno.
Si possono mangiare troppe proteine?
Per le persone sane, un consumo fino a circa 2 g per kg al giorno è considerato sicuro. Chi soffre di malattie renali dovrebbe seguire le indicazioni del proprio medico sulle proteine.
Quante proteine può assorbire il corpo in un solo pasto?
Il corpo assorbe tutte le proteine che mangi. Per costruire muscolo, però, conviene distribuirle su tre o quattro pasti da circa 0,4 g per kg ciascuno invece di concentrarle in un'unica porzione molto abbondante.
Fonti
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018
- USDA FoodData Central
Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute, sei in gravidanza o prendi farmaci, parla con il tuo medico o con un dietista prima di cambiare alimentazione.