Alimenti ricchi di proteine: i 24 migliori per 100 g e porzione

Sapere quante proteine ti servono è metà del lavoro. L’altra metà è sapere quali alimenti ricchi di proteine ti fanno arrivare all’obiettivo senza sforare con le calorie. Ecco gli alimenti più proteici, con numeri veri da usare quando fai la spesa.

La risposta breve: gli alimenti più ricchi di proteine sono il petto di pollame, la carne magra, il pesce e i frutti di mare (da 22 a 31 g circa per 100 g da cotti), i formaggi stagionati come il parmigiano (circa 36 g), semi come canapa e zucca (circa 30 g) e soia, lenticchie e legumi (da 9 a 17 g circa da cotti). Se vuoi più proteine per meno calorie, scegli gamberi, merluzzo, tonno al naturale, petto di pollo o di tacchino, yogurt greco 0% e fiocchi di latte.

Tutti i valori che seguono vengono da USDA FoodData Central e sono arrotondati. Carne, pesce e legumi sono pesati cotti, avena e frutta secca a crudo.

Alimenti ricchi di proteine: la tabella completa

Alimento	Proteine per 100 g	kcal per 100 g	Porzione tipica	Proteine per porzione
Parmigiano	36 g	392	30 g	11 g
Semi di canapa decorticati	32 g	553	30 g	9,5 g
Petto di pollo arrosto	31 g	165	120 g	37 g
Semi di zucca	30 g	559	30 g	9 g
Petto di tacchino arrosto	30 g	147	120 g	36 g
Macinato magro di manzo (90%), cotto	28 g	230	100 g	28 g
Filetto di maiale arrosto	26 g	143	120 g	31 g
Arachidi	26 g	567	30 g	8 g
Tonno al naturale, sgocciolato	25,5 g	116	100 g (una scatoletta piccola)	25,5 g
Gamberi, cotti	24 g	99	100 g	24 g
Merluzzo, cotto	23 g	105	150 g	34 g
Mozzarella	22 g	299	60 g	13 g
Salmone d’allevamento, cotto	22 g	206	125 g	28 g
Mandorle	21 g	579	30 g	6,5 g
Tofu compatto	da 9 a 17 g	da 78 a 144	100 g	da 9 a 17 g
Fiocchi d’avena, crudi	13 g	379	50 g	6,5 g
Uova sode	12,5 g	155	2 uova grandi (100 g)	12,5 g
Fiocchi di latte magri	12,5 g	72	150 g	18,5 g
Edamame, cotti	12 g	121	100 g	12 g
Yogurt greco 0%	10 g	59	vasetto da 170 g	17 g
Lenticchie, cotte	9 g	116	150 g	13,5 g
Fagioli neri, cotti	9 g	132	150 g	13 g
Ceci, cotti	9 g	164	150 g	13 g
Latte (2% di grassi)	3,3 g	50	bicchiere da 250 ml	8 g

Il tofu varia molto: più è compatto e pressato, più proteine contiene, quindi controlla l’etichetta di quello che compri. Lo stesso vale per i formaggi: il parmigiano grattugiato in busta ha valori un po’ diversi da quello in pezzo.

Più proteine per caloria: i migliori per dimagrire

Quando sei in deficit calorico, la domanda utile non è “quante proteine per 100 g” ma “quante proteine per le calorie che spendo”. Semi e frutta secca sembrano ottimi per 100 g, ma la maggior parte delle loro calorie viene dai grassi.

Alimento	Proteine ogni 100 kcal
Gamberi, cotti	24 g
Tonno al naturale	22 g
Merluzzo, cotto	22 g
Petto di tacchino	20,5 g
Petto di pollo	19 g
Filetto di maiale	18 g
Yogurt greco 0%	17 g
Fiocchi di latte magri	17 g
Macinato magro di manzo (90%)	12 g
Tofu compatto	12 g
Salmone d’allevamento	11 g
Uova	8 g
Lenticchie	8 g
Arachidi	4,6 g
Mandorle	3,7 g

Questo non rende salmone, uova o frutta secca cibi peggiori. Il salmone porta grassi omega 3, le uova costano poco e si usano in mille modi, la frutta secca aggiunge fibre e grassi buoni. Significa solo che, quando le calorie sono contate, la parte alta della lista ti fa arrivare all’obiettivo con margine.

Perché le proteine contano quando dimagrisci

Una revisione degli studi pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che, negli studi controllati, le diete più ricche di proteine durante la restrizione calorica portano a perdere più grasso e a conservare meglio la massa magra rispetto alle diete più povere di proteine. I pasti più proteici danno anche un aumento modesto della sazietà. Gli autori indicano da 1,2 a 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, con almeno 25 o 30 g per pasto.

Quante te ne servono dipende dal tuo peso e dal tuo obiettivo: la nostra guida su quante proteine al giorno ti servono lo spiega nel dettaglio, e il calcolo dei macronutrienti ti dà il tuo numero in grammi.

Proteine vegetali: gli alimenti migliori

Non serve la carne per mangiare abbastanza proteine. L’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le diete vegetariane e vegane ben pianificate sono adeguate in ogni fase della vita, anche per chi fa sport.

Le fonti vegetali migliori:

• Soia: tofu, tempeh, edamame e bevanda di soia. È l’opzione vegetale più forte: una meta analisi di nove studi ha trovato che le proteine della soia portano a guadagni di massa muscolare e forza simili a quelli delle proteine animali in chi si allena con i pesi.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, ma anche piselli e fave della nostra tradizione. Danno circa 9 g per 100 g da cotti, più tante fibre.
• Semi e frutta secca: canapa e zucca sono i più ricchi, ma sono molto calorici, quindi usali come condimento più che come fonte principale.
• Cereali: avena e quinoa aggiungono quantità più piccole che durante la giornata contano comunque.

Secondo le misure di qualità proteica (il punteggio DIAAS), le proteine vegetali vengono digerite un po’ meno completamente di quelle del latte. In pratica basta mangiarne un po’ di più e variare le fonti: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie sono abbinamenti che la cucina italiana fa da sempre.

Come costruire un pasto da 30 g di proteine

Visto che 25 o 30 g per pasto sono un buon obiettivo, ecco come si traducono nel piatto:

Pasto	Proteine
100 g di petto di pollo cotto con riso e verdure	circa 31 g
300 g di yogurt greco 0% con frutti di bosco	circa 31 g
120 g di tonno sgocciolato in un’insalata	circa 31 g
2 uova + 150 g di fiocchi di latte	circa 31 g
150 g di lenticchie + 100 g di tofu compatto	da 22 a 30 g circa

Esempio pratico. Pesi 70 kg e vuoi perdere grasso. Con 1,4 g per kg il tuo obiettivo è circa 98 g al giorno. Diviso in tre pasti e uno spuntino diventa:

• Colazione: 170 g di yogurt greco con 50 g di fiocchi d’avena: circa 24 g
• Pranzo: 120 g di petto di pollo con insalata e 150 g di ceci: circa 50 g
• Spuntino: 30 g di mandorle: circa 6,5 g
• Cena: 150 g di merluzzo con patate e verdure: circa 34 g

Totale: circa 115 g, comodamente sopra l’obiettivo e senza proteine in polvere.

Alimenti proteici da limitare

Non tutti i cibi ricchi di proteine fanno bene allo stesso modo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità classifica la carne lavorata (salata, stagionata, fermentata o affumicata, come salame, prosciutto, wurstel e pancetta) come cancerogena per l’uomo, e la carne rossa come probabilmente cancerogena. Non devi eliminarle, ma conviene prendere la maggior parte delle proteine da pollame, pesce, uova, latticini, legumi e soia.

Attenzione anche ai formaggi: sono ricchi di proteine, ma anche di grassi e sale. Una spolverata di parmigiano funziona meglio del formaggio come piatto principale.

Servono le proteine in polvere?

No. Le proteine del siero del latte (whey) in polvere contengono da 60 a 80 g circa di proteine per 100 g: sono comode dopo l’allenamento o quando hai poco tempo, ma ogni numero di questo articolo dimostra che puoi arrivare al tuo obiettivo con il cibo normale. Sono una scorciatoia, non un obbligo.

Se hai una malattia renale, sei in gravidanza o hai un’altra condizione medica, parla con il tuo medico prima di aumentare le proteine.

Checklist veloce

• Metti una fonte da 25 o 30 g circa di proteine in ogni pasto principale.
• Se vuoi dimagrire, preferisci i cibi con tante proteine per caloria: pesce, frutti di mare, petto di pollame, yogurt greco, fiocchi di latte.
• Usa frutta secca, semi e formaggi come extra, non come fonte principale.
• Se mangi vegetale, punta su soia e legumi e varia le fonti durante la giornata.
• Limita i salumi e la carne lavorata.
• Tieni traccia di quello che mangi davvero: le proteine si sommano in modo diverso da come immagini. BananaCal ti mostra le proteine di ogni pasto che registri, da una foto, da un codice a barre o da una nota vocale, così vedi subito se sei in linea.

Per capire come le proteine si combinano con carboidrati e grassi, leggi cosa sono i macronutrienti.