Quante calorie per dimagrire? Come calcolare il deficit calorico
Calcola il tuo deficit calorico passo dopo passo, scopri quanto velocemente puoi dimagrire e perché i numeri cambiano dopo qualche settimana.
Per dimagrire devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma. Fin qui è semplice. La domanda utile è quante in meno, e la risposta dipende da un numero che quasi nessuno calcola: le calorie di mantenimento.
La risposta in breve: trova le tue calorie di mantenimento e mangia circa 500 kcal in meno al giorno. Per la maggior parte delle persone significa perdere circa 0,5 kg a settimana all’inizio. Il nostro calcolo calorie fa i conti per te in pochi secondi.
Passo 1: calcola le tue calorie di mantenimento
Le calorie di mantenimento, dette anche TDEE (dispendio energetico giornaliero totale), sono quelle che tengono stabile il tuo peso. Sono fatte di due parti:
- Metabolismo basale (BMR): l’energia che il corpo usa per respirare, far circolare il sangue e mantenersi caldo. Nella maggior parte degli adulti vale dal 60 al 70% del totale.
- Tutto il resto: camminare, lavorare, allenarsi e perfino digerire.
Per gli adulti in buona salute la formula più affidabile è l’equazione di Mifflin-St Jeor:
- Donne: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età − 161
- Uomini: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5
Poi moltiplica il risultato per il tuo livello di attività:
| Livello di attività | Com’è la tua settimana | Fattore |
|---|---|---|
| Sedentario | Lavoro d’ufficio, poco movimento | 1,2 |
| Leggermente attivo | Allenamento da 1 a 3 giorni a settimana | 1,375 |
| Moderatamente attivo | Allenamento da 3 a 5 giorni a settimana | 1,55 |
| Molto attivo | Allenamento da 6 a 7 giorni a settimana | 1,725 |
| Estremamente attivo | Lavoro fisico o allenamenti intensi ogni giorno | 1,9 |
Passo 2: scegli il tuo deficit calorico
Una volta noto il mantenimento, scegli un deficit che riesci davvero a sostenere:
| Deficit giornaliero | Ritmo atteso all’inizio | Ideale per |
|---|---|---|
| 250 kcal | Circa 0,25 kg a settimana | Pochi chili da perdere, vite piene di impegni |
| 500 kcal | Circa 0,5 kg a settimana | La maggior parte delle persone |
| 750 kcal | Circa 0,75 kg a settimana | Corporature più grandi, periodi brevi |
Il piano per dimagrire dell’NHS, il servizio sanitario pubblico britannico, si basa sulla stessa idea: un deficit di circa 500 o 600 kcal al giorno, per perdere in modo costante circa 0,5 kg a settimana.
Sulla carta i deficit più grandi sembrano più veloci, ma fanno venire più fame, costano più massa muscolare e sono molto più difficili da reggere per mesi. Il deficit migliore è quello che riesci ancora a seguire alla decima settimana.
Una soglia da rispettare: senza supervisione medica, la maggior parte delle donne non dovrebbe scendere sotto le 1.200 kcal al giorno e la maggior parte degli uomini sotto le 1.500 kcal. Se i tuoi calcoli finiscono sotto questi valori, muoviti di più invece di mangiare di meno. Non sai quanto deve essere grande il tuo deficit? Leggi deficit calorico: cos’è e quando è troppo alto.
Un esempio pratico
Sara ha 32 anni, è alta 168 cm, pesa 72 kg e va in palestra due volte a settimana.
- BMR: 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 1.449 kcal
- Mantenimento: 1.449 × 1,375 = circa 1.990 kcal
- Obiettivo con un deficit di 500 kcal: circa 1.490 kcal al giorno
Con questo obiettivo Sara può aspettarsi di perdere circa 0,5 kg a settimana nei primi due mesi, poi un po’ meno.
Perché il dimagrimento rallenta
La vecchia regola dice che 1 kg di grasso vale 7.700 kcal, quindi un deficit di 500 kcal al giorno dovrebbe farti perdere circa mezzo chilo a settimana, per sempre. Il corpo reale non funziona così.
Man mano che dimagrisci, un corpo più leggero consuma meno energia, quindi le stesse calorie diventano un deficit più piccolo. Le ricerche di Kevin Hall e colleghi dei National Institutes of Health statunitensi hanno dimostrato che, proprio per questo, la regola classica sovrastima il dimagrimento sul lungo periodo. In pratica:
- Nelle prime una o due settimane il calo è spesso più marcato, soprattutto acqua e carboidrati di riserva.
- Dal primo al terzo mese il ritmo segue abbastanza da vicino quello previsto.
- Dopo i progressi rallentano: è normale e non significa che qualcosa non va.
Se il peso è fermo da tre o quattro settimane, ricalcola il mantenimento con il tuo nuovo peso, oppure aggiungi dai 20 ai 30 minuti di camminata al giorno.
Il numero conta solo se tieni bene il conto
La maggior parte delle diete non fallisce per colpa dei calcoli. Fallisce perché si mangia più di quanto si pensi. In uno studio molto citato, pubblicato sul New England Journal of Medicine, le persone che dicevano di non riuscire a dimagrire pur mangiando poco in realtà sottostimavano quello che mangiavano di circa il 47%.
Tenere un diario alimentare aiuta molto. Una revisione sistematica degli studi sul dimagrimento ha rilevato che chi registra con costanza quello che mangia perde più peso di chi non lo fa. Non serve un diario perfetto, serve un diario costante. Le cose da tenere d’occhio sono poche:
- Olio e condimenti. Un cucchiaio di olio d’oliva vale circa 120 kcal e raramente finisce nel diario.
- Bevande. Succhi di frutta, cappuccini, spritz, birra e vino si sommano in fretta.
- Weekend. Due giorni rilassati possono annullarne cinque attenti.
- Porzioni a occhio. Pesa qualche volta i cibi che mangi di solito, così l’occhio impara com’è fatta una porzione da 100 g di pasta.
È proprio la fatica che BananaCal elimina: scatti una foto al piatto e l’app stima calorie e macro, così registrare un pasto richiede pochi secondi invece di qualche minuto. Ti chiedi quanto sono affidabili queste stime? Leggi quanto sono precise le app conta calorie con foto.
Non dimenticare le proteine
Conta anche da dove arrivano le calorie. Quando mangi meno, assumere abbastanza proteine ti aiuta a conservare i muscoli e a sentirti sazio con meno calorie. Una meta-analisi di studi sul dimagrimento ha rilevato che le diete più ricche di proteine, durante un deficit calorico, portano a perdere un po’ più di grasso e a conservare meglio la massa magra.
Un obiettivo pratico è tra 1,2 e 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Approfondisci nella nostra guida su quante proteine assumere al giorno.
Checklist rapida
- Calcola le tue calorie di mantenimento con il calcolo calorie.
- Togli da 250 a 500 kcal e resta sopra le 1.200 (donne) o le 1.500 (uomini).
- Punta a un apporto tra 1,2 e 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.
- Registra tutto per almeno due settimane, olio e bevande compresi.
- Valuta i progressi sulle medie settimanali, non sulla pesata del singolo giorno.
- Ricalcola ogni 4 o 5 kg persi.
Domande frequenti
Quante calorie devo mangiare al giorno per dimagrire?
Parti dalle tue calorie di mantenimento e togli circa 500 kcal al giorno. Per molte donne il risultato è tra 1.400 e 1.800 kcal, per molti uomini tra 1.800 e 2.300 kcal, ma il tuo numero dipende da corporatura, età e livello di attività.
1.200 calorie al giorno sono sufficienti?
Per la maggior parte delle donne 1.200 kcal sono il minimo considerato sicuro senza supervisione medica, mentre per la maggior parte degli uomini la soglia è di circa 1.500 kcal. Molte persone dimagriscono bene restando ben al di sopra di questi valori.
Perché non dimagrisco anche se sono in deficit calorico?
Le cause più comuni sono sottostimare quello che mangi, la ritenzione idrica che per una o due settimane nasconde la perdita di grasso e un obiettivo diventato troppo alto man mano che il peso scendeva. Registra tutto con attenzione per due settimane e guarda la media settimanale, non il singolo giorno.
Fonti
- NHS: Start the NHS weight loss plan
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992
- Wycherley TP et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr, 2012
- Burke LE et al. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011
Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute, sei in gravidanza o prendi farmaci, parla con il tuo medico o con un dietista prima di cambiare alimentazione.