Calcolo calorie giornaliere: quante te ne servono?

Come funziona questo calcolatore

Per prima cosa stima il tuo metabolismo basale (BMR), l'energia che il corpo usa solo per restare in vita, con l'equazione di Mifflin-St Jeor. Negli studi che confrontano le formule predittive è la più accurata per la maggior parte degli adulti.

Poi moltiplica il BMR per un fattore di attività e ottiene le calorie di mantenimento (TDEE): le calorie che tengono stabile il peso. Infine aggiunge o toglie calorie in base al tuo obiettivo.

La formula

Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5.

Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161.

Mantenimento = BMR × fattore di attività, da 1,2 per una giornata sedentaria a 1,9 per un lavoro fisico pesante.

Quanto deve essere ampio il deficit calorico?

Un deficit di circa 500 kcal al giorno di solito fa perdere intorno a 0,5 kg a settimana, all'inizio. Con il tempo il dimagrimento rallenta, perché un corpo più leggero consuma meno energia: dopo qualche mese è normale che i progressi siano più lenti.

Un deficit più piccolo, di 250 kcal, è più facile da mantenere. I deficit molto aggressivi fanno venire più fame, costano massa muscolare e sono difficili da sostenere.

Perché le proteine contano

Quando mangi meno, assumere abbastanza proteine ti aiuta a conservare i muscoli e a sentirti sazio. Per la maggior parte degli adulti attivi che vogliono perdere peso, 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno è un buon obiettivo. È quello che mostra il calcolatore.

Perché il tuo numero reale può essere diverso

Le formule descrivono delle medie. Due persone con la stessa età, altezza e peso possono bruciare qualche centinaio di calorie al giorno in più o in meno. Usa il risultato come punto di partenza, registra quello che mangi per qualche settimana e correggi in base a come si comporta davvero il tuo peso.

Domande frequenti

Quante calorie devo mangiare per dimagrire?

Parti dalle tue calorie di mantenimento e togli circa 500 kcal al giorno per perdere intorno a 0,5 kg a settimana, oppure 250 kcal per un ritmo più dolce. Senza supervisione medica, la maggior parte delle donne non dovrebbe scendere sotto le 1.200 kcal al giorno e la maggior parte degli uomini sotto le 1.500 kcal.

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

Il BMR è l'energia che bruci a riposo completo. Il TDEE, cioè le calorie di mantenimento, aggiunge tutto quello che fai durante il giorno: camminare, lavorare, allenarti e digerire il cibo.

L'equazione di Mifflin-St Jeor è accurata?

È considerata la formula più affidabile per gli adulti sani e stima il metabolismo basale con un margine del 10% per la maggior parte delle persone. È meno precisa per le persone molto muscolose, gli atleti e le persone con obesità.

Devo reintegrare le calorie che brucio con l'allenamento?

Il livello di attività include già il tuo allenamento abituale, quindi non serve aggiungere gli allenamenti in più. Se fai qualcosa di insolitamente lungo, come un'escursione o un lungo giro in bici, è ragionevole reintegrare una parte di quelle calorie.