¿Cuánta proteína al día necesitas? Una guía sencilla
De 0,8 g a 2 g por kg de peso corporal. Descubre cuánta proteína necesitas al día según tu objetivo y cómo conseguirla con alimentos de siempre.
La proteína es el nutriente que más gente subestima. Mantiene tus músculos, te sacia y cuenta todavía más cuando comes menos. La buena noticia: calcular tu objetivo diario es muy fácil.
La respuesta corta: los adultos sanos necesitan al menos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día. Si entrenas, quieres perder grasa o tienes más de 65 años, tu objetivo debería estar entre 1,2 y 1,6 g por kg.
Tu objetivo diario de proteína
| Tu situación | Gramos por kg de peso corporal | Para una persona de 70 kg |
|---|---|---|
| Mínimo para adultos sanos | 0,8 g | 56 g |
| Mayores de 65 años | De 1,0 a 1,2 g | De 70 a 84 g |
| Para perder peso | De 1,2 a 1,6 g | De 84 a 112 g |
| Entrenamiento de fuerza habitual | De 1,6 a 2,0 g | De 112 a 140 g |
Algunas notas sobre estas cifras:
- 0,8 g por kg es la ingesta recomendada oficial. Es la cantidad que evita un déficit, no la mejor para tu composición corporal.
- 1,6 g por kg es el punto a partir del cual la proteína extra deja de sumar músculo en la mayoría de las personas que levantan pesas, según un gran metaanálisis de 49 estudios.
- Las personas mayores pierden músculo con más facilidad, por eso los expertos recomiendan al menos de 1,0 a 1,2 g por kg.
Si tienes mucho peso que perder, usa tu peso objetivo en lugar de tu peso actual, porque si no el objetivo sale exageradamente alto.
Por qué la proteína ayuda cuando quieres adelgazar
Cuando comes menos calorías, tu cuerpo puede quemar músculo además de grasa. Tomar suficiente proteína, sobre todo si la combinas con algo de entrenamiento de fuerza, protege ese músculo. Además, la proteína es el macronutriente que más sacia, así que las mismas calorías te mantienen lleno durante más tiempo.
Por eso nuestra calculadora de calorías muestra un objetivo de proteína junto a tus calorías: las dos cosas van de la mano. Si todavía no has fijado tus calorías, empieza por nuestra guía sobre cuántas calorías comer para adelgazar.
La proteína es uno de los tres macronutrientes. Para ver cómo encaja con los hidratos y las grasas, lee qué son los macronutrientes y cómo calcularlos.
Proteína en alimentos de todos los días
Valores aproximados, según los datos de USDA FoodData Central. Para una lista más completa, con la proteína por caloría y las fuentes vegetales, consulta nuestra guía de alimentos ricos en proteínas.
| Alimento | Ración | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cocinada | 100 g | 31 g |
| Atún en lata, escurrido | 100 g | 25 g |
| Salmón, cocinado | 100 g | 22 g |
| Queso parmesano | 30 g | 11 g |
| Yogur griego 0 % | Envase de 170 g | 17 g |
| Queso cottage | 100 g | 11 g |
| Huevos | 2 grandes | 12,5 g |
| Lentejas cocidas | 150 g | 13,5 g |
| Tofu firme | 100 g | 15 g |
| Garbanzos cocidos | 150 g | 13 g |
| Almendras | 30 g | 6 g |
| Copos de avena, en crudo | 50 g | 6,5 g |
Un día con 110 g de proteína
Así se llega a 110 g sin batidos de proteína:
- Desayuno: yogur griego con avena y frutos rojos, unos 25 g
- Comida: ensalada de pollo con garbanzos, unos 40 g
- Merienda: dos huevos cocidos, unos 12,5 g
- Cena: salmón con arroz y brócoli, unos 30 g
Total: unos 108 g. El truco no está en una ración enorme, sino en tener una buena fuente de proteína en cada comida.
Repártela a lo largo del día
Tu cuerpo absorbe toda la proteína que comes, pero para ganar y mantener músculo es más eficaz repartirla en tres o cuatro comidas, cada una con unos 0,4 g por kg de peso corporal. Para una persona de 70 kg son unos 25 a 30 g por comida.
Mucha gente toma casi toda su proteína en la cena y muy poca en el desayuno. Pasar de 15 a 20 g al desayuno es uno de los cambios más fáciles que puedes hacer.
¿Es peligroso tomar demasiada proteína?
En personas sanas, se consideran seguras a largo plazo ingestas de hasta unos 2 g por kg al día. Si tienes una enfermedad renal, tus necesidades de proteína son distintas y debes seguir las indicaciones de tu médico.
Contrólala sin hacer cuentas
Lo más difícil es saber cuánta proteína has comido de verdad. BananaCal muestra la proteína de cada comida que registras, ya sea con una foto, escaneando el código de barras o simplemente contándole al nutricionista IA lo que has comido, así que ves de un vistazo si vas bien.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
El mínimo para adultos sanos es de 0,8 g por kg de peso corporal. Si haces ejercicio, quieres perder grasa o ganar músculo, un objetivo mejor es de 1,2 a 1,6 g por kg.
¿Cuánta proteína debo comer para adelgazar?
Durante un déficit calórico, de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal te ayudan a conservar el músculo y a sentirte saciado. Para una persona de 70 kg son unos 85 a 110 g al día.
¿Se puede comer demasiada proteína?
En personas sanas, se consideran seguras ingestas de hasta unos 2 g por kg al día. Las personas con enfermedad renal deben seguir las indicaciones de su médico sobre la proteína.
¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una comida?
El cuerpo absorbe toda la proteína que comes. Para ganar músculo, repartirla en tres o cuatro comidas de unos 0,4 g por kg cada una funciona mejor que una sola ración muy grande.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018
- USDA FoodData Central
Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicación, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.