Combien de protéines par jour ? Le guide simple
De 0,8 à 2 g par kg de poids corporel : trouvez votre besoin en protéines selon votre objectif, et comment l’atteindre avec des aliments courants.
Les protéines sont le nutriment que l’on sous-estime le plus. Elles préservent vos muscles, vous rassasient et comptent encore plus quand vous mangez moins. Bonne nouvelle : votre objectif quotidien se calcule très facilement.
La réponse courte : un adulte en bonne santé a besoin d’au moins 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Si vous vous entraînez, voulez perdre de la graisse ou avez plus de 65 ans, visez 1,2 à 1,6 g par kg.
Votre besoin quotidien en protéines
| Votre situation | Grammes par kg de poids corporel | Pour une personne de 70 kg |
|---|---|---|
| Minimum pour un adulte en bonne santé | 0,8 g | 56 g |
| Adultes de plus de 65 ans | 1,0 à 1,2 g | 70 à 84 g |
| Perte de poids | 1,2 à 1,6 g | 84 à 112 g |
| Musculation régulière | 1,6 à 2,0 g | 112 à 140 g |
Quelques précisions sur ces chiffres :
- 0,8 g par kg correspond à l’apport officiellement recommandé. C’est la quantité qui évite les carences, pas celle qui optimise la composition corporelle.
- 1,6 g par kg est le seuil au-delà duquel des protéines supplémentaires n’ajoutent plus de muscle chez la plupart des pratiquants de musculation, selon une vaste méta-analyse de 49 études.
- Les seniors perdent plus facilement leur masse musculaire : les experts leur recommandent au moins 1,0 à 1,2 g par kg.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, basez-vous sur votre poids objectif plutôt que sur votre poids actuel, sinon l’objectif devient irréaliste.
Pourquoi les protéines aident à maigrir
Quand vous mangez moins de calories, votre corps peut brûler du muscle en même temps que de la graisse. Un apport suffisant en protéines, surtout associé à un peu de renforcement musculaire, protège ce muscle. Les protéines sont aussi le macronutriment le plus rassasiant : à calories égales, vous tenez plus longtemps.
C’est pour cela que notre calculateur de calories affiche un objectif de protéines à côté de vos calories : les deux vont ensemble. Si vous n’avez pas encore fixé vos calories, commencez par notre guide combien de calories pour maigrir.
Les protéines sont l’un des trois macronutriments. Pour voir comment elles s’articulent avec les glucides et les lipides, lisez c’est quoi les macronutriments et comment les calculer.
Les protéines dans les aliments du quotidien
Valeurs approximatives, d’après la base USDA FoodData Central. Pour une liste plus complète, avec les protéines par calorie et les sources végétales, consultez notre guide des aliments riches en protéines.
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 100 g | 31 g |
| Thon en conserve, égoutté | 100 g | 25 g |
| Saumon, cuit | 100 g | 22 g |
| Parmesan | 30 g | 11 g |
| Yaourt grec 0 % | Pot de 170 g | 17 g |
| Cottage cheese | 100 g | 11 g |
| Œufs | 2 gros | 12,5 g |
| Lentilles, cuites | 150 g | 13,5 g |
| Tofu ferme | 100 g | 15 g |
| Pois chiches, cuits | 150 g | 13 g |
| Amandes | 30 g | 6 g |
| Flocons d’avoine, crus | 50 g | 6,5 g |
Une journée à 110 g de protéines
Voici à quoi ressemblent 110 g de protéines, sans shaker ni poudre :
- Petit-déjeuner : yaourt grec, flocons d’avoine et fruits rouges, environ 25 g
- Déjeuner : salade de poulet aux pois chiches, environ 40 g
- Collation : deux œufs durs, environ 12,5 g
- Dîner : saumon, pommes de terre et haricots verts, environ 30 g
Total : environ 108 g. L’astuce, ce n’est pas une énorme portion, c’est une bonne source de protéines à chaque repas.
Répartissez-les sur la journée
Votre corps absorbe toutes les protéines que vous mangez, mais pour construire et entretenir vos muscles, il est plus efficace de les répartir sur trois ou quatre repas, avec environ 0,4 g par kg de poids corporel à chaque fois. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 25 à 30 g par repas.
Beaucoup de gens concentrent leurs protéines au dîner et en mangent très peu au petit-déjeuner. En déplacer 15 à 20 g vers le petit-déjeuner est l’un des changements les plus simples à faire.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Pour les personnes en bonne santé, un apport allant jusqu’à environ 2 g par kg et par jour est considéré comme sûr sur le long terme. En cas de maladie rénale, les besoins en protéines sont différents : suivez les conseils de votre médecin.
Suivez-les sans faire de calculs
Le plus difficile, c’est de savoir combien de protéines vous avez réellement mangées. BananaCal affiche les protéines de chaque repas que vous enregistrez, que vous preniez une photo, scanniez un code-barres ou décriviez simplement votre repas au nutritionniste IA : vous voyez d’un coup d’œil si vous êtes dans les clous.
Questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Le minimum pour un adulte en bonne santé est de 0,8 g par kg de poids corporel. Si vous faites du sport, voulez perdre de la graisse ou prendre du muscle, 1,2 à 1,6 g par kg est un meilleur objectif.
Combien de protéines manger pour maigrir ?
Pendant un déficit calorique, 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel vous aide à garder votre muscle et à rester rassasié. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 85 à 110 g par jour.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour les personnes en bonne santé, un apport allant jusqu’à environ 2 g par kg et par jour est considéré comme sûr. En cas de maladie rénale, suivez les conseils de votre médecin sur les protéines.
Combien de protéines le corps peut-il absorber en un repas ?
Le corps absorbe toutes les protéines que vous mangez. Pour construire du muscle, mieux vaut les répartir sur trois ou quatre repas d’environ 0,4 g par kg chacun plutôt que sur une seule très grosse portion.
Sources
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018
- USDA FoodData Central
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant de modifier votre alimentation.