Wie viel Protein am Tag brauchst du? Einfach erklärt

Protein, also Eiweiß, ist der Nährstoff, den die meisten unterschätzen. Es erhält deine Muskeln, hält dich satt und wird noch wichtiger, wenn du weniger isst. Die gute Nachricht: Dein Tagesbedarf lässt sich leicht ausrechnen.

Die kurze Antwort: Gesunde Erwachsene brauchen mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Wenn du trainierst, Fett verlieren willst oder über 65 bist, peile 1,2 bis 1,6 g pro kg an.

Dein täglicher Proteinbedarf

Deine Situation	Gramm pro kg Körpergewicht	Bei 70 kg Körpergewicht
Minimum für gesunde Erwachsene	0,8 g	56 g
Erwachsene über 65	1,0 bis 1,2 g	70 bis 84 g
Beim Abnehmen	1,2 bis 1,6 g	84 bis 112 g
Regelmäßiges Krafttraining	1,6 bis 2,0 g	112 bis 140 g

Ein paar Hinweise zu diesen Zahlen:

• 0,8 g pro kg ist die offizielle Zufuhrempfehlung. Diese Menge beugt einem Mangel vor, ist aber nicht das Optimum für deine Körperzusammensetzung.
• Ab 1,6 g pro kg bringt zusätzliches Protein den meisten, die mit Gewichten trainieren, keine zusätzliche Muskelmasse mehr. Das zeigt eine große Metaanalyse von 49 Studien.
• Ältere Menschen bauen leichter Muskeln ab, deshalb empfehlen Fachleute mindestens 1,0 bis 1,2 g pro kg.

Wenn du viel abnehmen möchtest, nimm dein Zielgewicht statt deines aktuellen Gewichts als Grundlage. Sonst wird der Wert unrealistisch hoch.

Warum Protein beim Abnehmen hilft

Wenn du weniger Kalorien isst, kann dein Körper neben Fett auch Muskeln abbauen. Genug Protein schützt diese Muskeln, vor allem in Kombination mit etwas Krafttraining. Außerdem sättigt Protein von allen Makronährstoffen am besten, mit denselben Kalorien bleibst du also länger satt.

Deshalb zeigt unser Kalorienrechner neben deinen Kalorien auch ein Proteinziel an: Die beiden gehören zusammen. Falls du deine Kalorien noch nicht festgelegt hast, fang mit unserem Ratgeber an, wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen solltest.

Protein ist einer von drei Makronährstoffen. Wie es mit Kohlenhydraten und Fett zusammenspielt, liest du in unserem Ratgeber Makronährstoffe: was sie sind und wie du sie berechnest.

Protein in alltäglichen Lebensmitteln

Die Werte sind Näherungswerte und basieren auf USDA FoodData Central. Eine längere Liste mit Eiweiß pro Kalorie und pflanzlichen Quellen findest du in unserem Ratgeber zu eiweißreichen Lebensmitteln.

Lebensmittel	Portion	Protein
Hähnchenbrust, gegart	100 g	31 g
Thunfisch aus der Dose, abgetropft	100 g	25 g
Lachs, gegart	100 g	22 g
Parmesan	30 g	11 g
Griechischer Joghurt, 0 % Fett	1 Becher (170 g)	17 g
Hüttenkäse	100 g	11 g
Eier	2 Stück (Größe L)	12,5 g
Linsen, gekocht	150 g	13,5 g
Tofu, fest	100 g	15 g
Kichererbsen, gekocht	150 g	13 g
Mandeln	30 g	6 g
Haferflocken, ungekocht	50 g	6,5 g

Ein Tag mit 110 g Protein

So sieht ein Tag mit 110 g Protein aus, ganz ohne Proteinshakes:

• Frühstück: griechischer Joghurt mit Haferflocken und Beeren, etwa 25 g
• Mittagessen: Bowl mit Hähnchen, Salat und Kichererbsen, etwa 40 g
• Snack: zwei gekochte Eier, etwa 12,5 g
• Abendessen: Lachs mit Kartoffeln und grünen Bohnen, etwa 30 g

Insgesamt: etwa 108 g. Der Trick ist nicht eine riesige Portion, sondern eine gute Proteinquelle zu jeder Mahlzeit.

Über den Tag verteilen

Dein Körper nimmt das gesamte Protein auf, das du isst. Für den Aufbau und Erhalt von Muskeln ist es aber effektiver, es auf drei oder vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,4 g pro kg Körpergewicht zu verteilen. Bei 70 kg sind das rund 25 bis 30 g pro Mahlzeit.

Viele essen das meiste Protein zum Abendessen und kaum etwas zum Frühstück. 15 bis 20 g davon ins Frühstück zu verlagern, ist eine der einfachsten Änderungen überhaupt.

Ist zu viel Protein gefährlich?

Für gesunde Menschen gelten bis zu etwa 2 g pro kg am Tag auch langfristig als unbedenklich. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sieht dein Proteinbedarf anders aus, und du solltest dich an die Empfehlungen deiner Ärztin oder deines Arztes halten.

Tracken, ohne zu rechnen

Das Schwierigste ist zu wissen, wie viel Protein du tatsächlich gegessen hast. BananaCal zeigt dir das Protein jeder Mahlzeit an, die du einträgst, egal ob du ein Foto machst, einen Barcode scannst oder dem KI-Ernährungsberater einfach erzählst, was du gegessen hast. So siehst du auf einen Blick, ob du im Plan bist.