Calcolo macronutrienti

Cosa sono i macronutrienti

I macronutrienti sono i tre nutrienti che ti danno energia: proteine e carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, i grassi circa 9 kcal per grammo. L'alcol, che non è un nutriente, ne fornisce circa 7.

Le calorie totali decidono se perdi, mantieni o aumenti il peso. La ripartizione tra i tre macronutrienti cambia quanto ti senti sazio, quanto bene conservi i muscoli e come rendi quando ti alleni.

Come funziona questo calcolatore

Per prima cosa stima le tue calorie giornaliere con l'equazione di Mifflin-St Jeor, il tuo livello di attività e il tuo obiettivo, come il nostro calcolatore di calorie.

Poi fissa le proteine in base al tuo peso corporeo, i grassi come quota delle calorie, e assegna le calorie rimanenti ai carboidrati. Lo stile con meno carboidrati invece fissa i carboidrati al 26% delle calorie, la soglia usata di solito per definire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Qual è la ripartizione migliore per dimagrire?

Quella che riesci a seguire. Nello studio DIETFITS, oltre 600 adulti hanno seguito per un anno una dieta sana povera di grassi oppure una dieta sana povera di carboidrati, e hanno perso più o meno lo stesso peso.

Quello che conta davvero sono le proteine. Assumerne abbastanza, circa 1,6 g per kg di peso corporeo, ti aiuta a conservare i muscoli mentre mangi meno e ti tiene sazio con meno calorie.

Non dimenticare le fibre

Qui le fibre non vengono contate come macronutriente, ma sono una parte importante di un'alimentazione sana: la raccomandazione abituale è di circa 14 g ogni 1.000 kcal che mangi. Verdura, frutta, legumi e cereali integrali sono il modo più semplice per arrivarci.

Domande frequenti

Cosa sono i macro?

I macro, abbreviazione di macronutrienti, sono proteine, carboidrati e grassi: i tre nutrienti che forniscono calorie. Proteine e carboidrati hanno circa 4 kcal per grammo, i grassi circa 9.

Qual è una buona ripartizione dei macro per dimagrire?

Non esiste una ripartizione migliore in assoluto. Mantieni un deficit calorico, assumi circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo e dividi il resto tra carboidrati e grassi nel modo che trovi più facile da seguire.

Devo rispettare i macro alla perfezione?

No. Cerca di avvicinarti nell'arco della settimana, soprattutto con le proteine. Sgarrare di 10 o 20 g di carboidrati o grassi in un singolo giorno non fa una vera differenza.

Quanti carboidrati devo mangiare per dimagrire?

Dipende dalle tue calorie e dalle tue preferenze. Un piano bilanciato di solito prende dai carboidrati tra il 40 e il 50% delle calorie; un piano con meno carboidrati circa il 26%. Funzionano entrambi se le calorie totali sono in deficit.