Deficit calorico: cos'è, quanto deve essere e come farlo
Il deficit calorico è mangiare meno energia di quella che consumi. Scopri quanto deve essere grande, come crearlo e i segnali che è eccessivo.
Che si tratti di dieta mediterranea, low carb o digiuno intermittente, ogni dieta che fa dimagrire funziona con lo stesso meccanismo: il deficit calorico. Capire come funziona toglie un po’ di mistero alla dieta e ti aiuta a scegliere un approccio che riesci davvero a seguire.
Il deficit calorico è la condizione in cui mangi e bevi meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma. La differenza viene coperta dall’energia di riserva, soprattutto grasso corporeo, e così perdi peso. Per la maggior parte delle persone un deficit di da 250 a 500 kcal al giorno basta per perdere circa da 0,25 a 0,5 kg a settimana senza vivere a stecchetto.
Come funziona il deficit calorico
Il tuo corpo ha bisogno di energia tutto il giorno: per far battere il cuore, far lavorare il cervello, digerire e muoverti. Il totale si chiama fabbisogno calorico giornaliero, o TDEE (dall’inglese total daily energy expenditure). Come riferimento generale, il servizio sanitario inglese (NHS) indica circa 2.500 kcal al giorno per un uomo medio e circa 2.000 kcal per una donna media, ma il tuo numero dipende da età, corporatura e attività.
Le situazioni possibili sono tre:
| Bilancio energetico | Cosa succede | Peso |
|---|---|---|
| Si mangia più del fabbisogno (surplus) | L’energia in più viene immagazzinata, soprattutto come grasso | Sale |
| Si mangia quanto il fabbisogno | Entrate e uscite si equivalgono | Resta stabile |
| Si mangia meno del fabbisogno (deficit) | Le riserve coprono la differenza | Scende |
Il modo più rapido per stimare il tuo fabbisogno è il nostro calcolo calorie. Usa la stessa formula dei dietisti e la adatta al tuo livello di attività.
Quanto deve essere il deficit calorico?
Più grande non vuol dire migliore. L’NHS consiglia di puntare a perdere da 0,5 a 1 kg a settimana. Un limite superiore utile per chiunque, a prescindere dalla corporatura, è circa l’1% del peso corporeo a settimana.
| Deficit giornaliero | Ritmo indicativo all’inizio | Per chi è adatto |
|---|---|---|
| 250 kcal | Circa 0,25 kg a settimana | Pochi chili da perdere, o se vuoi che sia facile |
| 500 kcal | Circa 0,5 kg a settimana | La maggior parte delle persone |
| 750 kcal | Circa 0,75 kg a settimana | Corporature più grandi, per un periodo limitato |
| 1.000 kcal | Circa 1 kg a settimana | Solo con molto peso da perdere, meglio con un professionista |
Questi ritmi vengono dalla vecchia regola secondo cui 1 kg di grasso corporeo contiene circa 7.700 kcal. Valgono per le prime settimane, poi rallentano (ne parliamo più sotto).
Uno studio su atleti d’élite che si allenavano con i pesi mostra perché andare piano spesso conviene. Un gruppo perdeva circa lo 0,7% del peso a settimana, l’altro circa l’1,4%. Entrambi hanno perso un peso simile, ma il gruppo più lento ha anche guadagnato massa magra e forza, mentre nel gruppo veloce la massa magra è rimasta ferma.
Rispetta la soglia minima. La maggior parte delle donne non dovrebbe scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno e la maggior parte degli uomini sotto circa 1.500 kcal senza controllo medico. Se sei in gravidanza, allatti, hai il diabete, una malattia renale o una storia di disturbi alimentari, parla con il tuo medico prima di iniziare un deficit.
Un esempio pratico
Marco ha 40 anni, lavora in ufficio e cammina poco. Il suo fabbisogno risulta di circa 2.400 kcal.
- Sceglie un deficit di 500 kcal: 2.400 − 500 = 1.900 kcal al giorno.
- Circa 300 kcal le recupera dal piatto: una porzione di pasta un po’ più piccola a cena, acqua al posto della bibita e un filo d’olio misurato col cucchiaio invece di andare a occhio.
- Le altre 200 kcal arrivano dal movimento: una camminata a passo svelto dopo cena quasi tutti i giorni.
- All’inizio può aspettarsi di perdere circa 0,5 kg a settimana, guardando la media settimanale del peso e non il singolo giorno.
Dividere il deficit tra cibo e movimento lo rende più leggero su entrambi i fronti.
Come fare il deficit calorico
Le leve sono due: mangiare meno energia o consumarne di più. Il cibo è la leva più forte, perché togliere 300 kcal dal piatto è molto più rapido che bruciarle con lo sport. Il movimento resta importante per la salute, i muscoli e l’umore.
Le abitudini che rendono il deficit più sostenibile:
- Proteine a ogni pasto. Saziano di più e proteggono i muscoli. Leggi quante proteine al giorno ti servono, oppure calcola i tuoi obiettivi con il calcolo macronutrienti.
- Verdura e frutta per fare volume. Riempiono il piatto con poche calorie.
- Occhio alle calorie liquide. Bibite, succhi, alcol e caffè zuccherati si sommano senza saziare.
- Misura i grassi. Olio, burro e condimenti sono molto calorici e facili da sottostimare. Usa il cucchiaio, non la bottiglia.
- Muoviti di più durante la giornata. Camminare, fare le scale e alzarsi spesso dalla sedia conta, non solo l’allenamento.
Perché il deficit si riduce col tempo
Il deficit non è un numero fisso. Man mano che dimagrisci, un corpo più piccolo consuma meno energia e lo stesso apporto diventa un deficit più piccolo. Le ricerche del gruppo di Kevin Hall ai National Institutes of Health americani hanno mostrato che il peso risponde lentamente ai cambiamenti di alimentazione e che la semplice regola delle 7.700 kcal per chilo sovrastima la perdita nel lungo periodo.
Anche l’appetito si fa sentire. Un’analisi del 2016 ha stimato che per ogni chilo perso si tende a mangiare circa 100 kcal al giorno in più di prima, spesso senza accorgersene. È più del triplo del calo dell’energia consumata. Per questo molti stalli sono in realtà un apporto che cresce in silenzio.
Cosa fare: ricalcola il tuo obiettivo ogni 4 o 5 kg persi e continua a registrare i pasti per accorgerti della deriva. Se vuoi capire i numeri dietro al tuo obiettivo, leggi quante calorie mangiare per dimagrire.
I segnali di un deficit calorico troppo alto
Un deficit dovrebbe sembrare un piccolo impegno, non una lotta quotidiana. Questi sono campanelli d’allarme:
- Perdi più dell’1% circa del tuo peso a settimana dopo le prime due settimane (nei primi giorni si perde spesso anche acqua).
- Hai sempre fame, pensi di continuo al cibo o finisci per abbuffarti nel fine settimana.
- Gli allenamenti peggiorano: i pesi di sempre sembrano pesanti, la corsa non va.
- Sei sempre senza energie, senti freddo, hai i nervi a fior di pelle o dormi male.
- Il ciclo diventa irregolare o si ferma. In questo caso parlane con il medico.
Un dimagrimento molto rapido ha anche un altro rischio: aumenta la probabilità di sviluppare calcoli alla colecisti, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases americano. Un motivo in più per preferire un ritmo costante.
Se riconosci questi segnali, aggiungi da 200 a 300 kcal al giorno, soprattutto da proteine e carboidrati, e aspetta due settimane.
Come capire se sei davvero in deficit
Il deficit non si sente, ma i suoi effetti si misurano:
- Pesati da 3 a 7 volte a settimana, alla stessa ora e nelle stesse condizioni, e confronta le medie settimanali.
- Registra quello che mangi per almeno due o tre settimane. È il modo migliore per scovare le calorie nascoste, e la guida al diario alimentare spiega cosa annotare. Con BananaCal puoi registrare un pasto scattando una foto, quindi bastano pochi secondi. Le stime da foto non sono perfette: quanto sono precise le app conta calorie con foto spiega dove sbagliano.
- Dai tempo al tempo. Se la media settimanale non si muove da tre o quattro settimane, riduci l’apporto di circa 200 kcal o aggiungi un po’ di camminata ogni giorno.
In sintesi
- Calcola il tuo fabbisogno con il calcolo calorie.
- Parti da un deficit da 250 a 500 kcal al giorno.
- Resta sopra 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini), salvo controllo medico.
- Non perdere più dell’1% circa del peso a settimana.
- Mangia proteine a ogni pasto e continua a muoverti.
- Guarda le medie settimanali e ricalcola ogni 4 o 5 kg.
Domande frequenti
Cos'è il deficit calorico?
È la situazione in cui introduci con cibo e bevande meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma in una giornata. Il corpo copre la differenza con l'energia di riserva, soprattutto grasso, e col tempo il peso scende.
Quanto deve essere il deficit calorico per dimagrire?
Per la maggior parte delle persone funziona bene un deficit da 250 a 500 kcal al giorno. Un buon controllo è il ritmo, perdere circa da 0,5 a 1 kg a settimana e non più dell'1% del peso corporeo è un intervallo sostenibile.
Si può essere in deficit calorico e non dimagrire?
Non a lungo. Se la bilancia è ferma da tre o quattro settimane, di solito il deficit è più piccolo di quanto pensi, perché sottostimi ciò che mangi o perché il tuo fabbisogno è sceso insieme al peso. Anche la ritenzione idrica può nascondere la perdita di grasso per una o due settimane.
Un deficit di 1.000 calorie è troppo?
Per molte persone sì. Può portare l'apporto sotto le soglie di sicurezza e di solito causa molta fame e una perdita di muscolo più rapida. Può avere senso per chi ha molto peso da perdere, meglio se seguito da un medico o un dietista.
Fonti
- NHS: Understanding calories
- NHS: Tips to help you lose weight
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011
- Polidori D et al. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 2016
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011
- NIDDK: Dieting and gallstones
Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici. Se hai un problema di salute, sei in gravidanza o prendi farmaci, parla con il tuo medico o con un dietista prima di cambiare alimentazione.