Calorie banana: piccola, media e grande, con i valori nutrizionali

Una banana media ha circa 105 calorie. È uno degli alimenti più facili da registrare, perché le banane hanno misure abbastanza standard. Qui trovi i valori per ogni misura, da cosa sono fatte quelle calorie e perché la maturazione conta più per la glicemia che per il conteggio delle calorie.

Calorie della banana in base alla misura

Tutti i valori si riferiscono al frutto sbucciato e si basano su USDA FoodData Central.

Misura	Lunghezza	Peso senza buccia	Calorie
Molto piccola	Meno di 15 cm	81 g	72 kcal
Piccola	Da 15 a 18 cm	101 g	90 kcal
Media	Da 18 a 20 cm	118 g	105 kcal
Grande	Da 20 a 23 cm	136 g	121 kcal
Molto grande	Oltre 23 cm	152 g	135 kcal

100 g di banana hanno circa 89 kcal. Se pesi la banana con la buccia, considera commestibile circa il 65% del peso.

Valori nutrizionali della banana

Cosa c’è dentro una banana media (118 g):

Nutriente	Quantità
Calorie	105 kcal
Carboidrati	27 g
di cui zuccheri	14 g
Fibre	3,1 g
Proteine	1,3 g
Grassi	0,4 g
Potassio	422 mg (circa il 9% del fabbisogno giornaliero)
Vitamina B6	0,4 mg (circa un quarto del fabbisogno giornaliero)

Quasi tutte le calorie della banana arrivano dai carboidrati. Per questo è un’ottima fonte di energia rapida prima dell’allenamento, ma una fonte scarsa di proteine: se vuoi uno spuntino che ti sazi più a lungo, abbinala a uno yogurt greco o a una manciata di frutta secca.

Matura o acerba: cambiano le calorie?

Quasi per niente. Mentre la banana matura, il suo amido si trasforma in zucchero. Una banana verde è fatta soprattutto di amido, in buona parte amido resistente, che si comporta come una fibra, mentre una banana gialla con le macchie è fatta soprattutto di zucchero.

Le calorie totali restano più o meno le stesse. Cambia la velocità con cui quei carboidrati arrivano nel sangue:

• Le banane verdi o appena mature alzano la glicemia più lentamente.
• Le banane molto mature la alzano più in fretta: utile prima dell’attività fisica, meno indicato se devi tenere sotto controllo la glicemia.

In media la banana ha un indice glicemico intorno a 50, un valore considerato basso, che sale con la maturazione. Un piccolo studio su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che le banane troppo mature alzavano la glicemia più di quelle ancora acerbe.

Banana e dimagrimento

La banana non fa ingrassare. Con circa 100 kcal e 3 g di fibre, sazia più della maggior parte degli spuntini con le stesse calorie. Confronta:

Spuntino	Calorie
1 banana media	105 kcal
1 barretta ai cereali (25 g)	da 100 a 120 kcal circa
2 biscotti digestive al cioccolato	circa 160 kcal
1 banana media + 150 g di yogurt greco 0%	circa 190 kcal, con 16 g di proteine

Le calorie si accumulano, semmai, nei dolci e nelle bevande a base di banana. Una fetta di banana bread supera spesso le 300 kcal, e un frullato di banana con latte, miele e burro di arachidi può superare le 400 kcal.

Come registrare le banane in pochi secondi

Il modo più veloce è contare una banana media come 105 kcal e correggere in base alla misura. Se vuoi più precisione, pesala una volta senza buccia e usa il valore di 89 kcal per 100 g.

Con BananaCal puoi scattare una foto alla banana, o a tutta la tazza della colazione in cui l’hai tagliata, e l’app stima calorie e macro al posto tuo. Ci sembrava il minimo conoscere bene il frutto da cui prendiamo il nome.

Per capire quante calorie ti servono in una giornata, prova il calcolo calorie, oppure leggi la nostra guida su quante calorie mangiare per dimagrire. Per un piatto più impegnativo, leggi le calorie della pizza.