Combien de calories pour maigrir ? Le calcul pas à pas
Calculez votre déficit calorique pas à pas, voyez à quel rythme vous pouvez perdre du poids et pourquoi les chiffres changent après quelques semaines.
Pour maigrir, vous devez manger moins de calories que votre corps n’en dépense. Jusque-là, rien de compliqué. La vraie question, c’est combien de moins, et la réponse dépend d’un chiffre que la plupart des gens ne calculent jamais : leurs calories de maintien.
La réponse courte : calculez vos calories de maintien, puis mangez environ 500 kcal de moins par jour. Pour la plupart des gens, cela représente une perte d’environ 0,5 kg par semaine au début. Notre calculateur de calories fait le calcul pour vous en quelques secondes.
Étape 1 : trouver vos calories de maintien
Les calories de maintien, aussi appelées DEJ (dépense énergétique journalière), sont les calories qui gardent votre poids stable. Elles se composent de deux parts :
- Le métabolisme de base (MB) : l’énergie dont votre corps a besoin pour respirer, faire circuler le sang et rester à bonne température. Chez la plupart des adultes, il représente 60 à 70 % du total.
- Tout le reste : marcher, travailler, faire du sport et même digérer.
Pour les adultes en bonne santé, la formule la plus fiable est l’équation de Mifflin-St Jeor :
- Femmes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge − 161
- Hommes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5
Multipliez ensuite le résultat par votre niveau d’activité :
| Niveau d’activité | Concrètement | Facteur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Travail de bureau, peu d’exercice | 1,2 |
| Légèrement actif | Sport 1 à 3 jours par semaine | 1,375 |
| Modérément actif | Sport 3 à 5 jours par semaine | 1,55 |
| Très actif | Sport 6 à 7 jours par semaine | 1,725 |
| Extrêmement actif | Métier physique ou entraînement intense tous les jours | 1,9 |
Étape 2 : choisir votre déficit
Une fois vos calories de maintien connues, choisissez un déficit que vous pourrez vraiment tenir :
| Déficit quotidien | Rythme attendu au début | Idéal pour |
|---|---|---|
| 250 kcal | Environ 0,25 kg par semaine | Peu de poids à perdre, emploi du temps chargé |
| 500 kcal | Environ 0,5 kg par semaine | La plupart des gens |
| 750 kcal | Environ 0,75 kg par semaine | Fortes corpulences, sur de courtes périodes |
Le programme de perte de poids du NHS, le service de santé public britannique, repose sur la même idée : un déficit d’environ 500 à 600 kcal par jour pour perdre régulièrement autour de 0,5 kg par semaine.
Sur le papier, un déficit plus important va plus vite. En pratique, il donne plus faim, fait perdre davantage de muscle et devient très difficile à tenir pendant des mois. Le meilleur déficit, c’est celui que vous suivez encore à la dixième semaine.
Un plancher à respecter : sans suivi médical, la plupart des femmes ne devraient pas descendre sous 1 200 kcal par jour, et la plupart des hommes sous 1 500 kcal. Si votre calcul tombe en dessous, bougez davantage plutôt que de manger moins. Vous ne savez pas quel déficit viser ? Lisez déficit calorique : c’est quoi et quand est-il trop grand.
Un exemple concret
Camille a 32 ans, mesure 168 cm, pèse 72 kg et va à la salle de sport deux fois par semaine.
- MB : 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 1 449 kcal
- Maintien : 1 449 × 1,375 = environ 1 990 kcal
- Objectif avec un déficit de 500 kcal : environ 1 490 kcal par jour
Avec cet objectif, Camille peut s’attendre à perdre environ 0,5 kg par semaine pendant les deux premiers mois, puis un peu moins.
Pourquoi la perte de poids ralentit
Selon la vieille règle, un kilo de graisse vaut 7 700 kcal : un déficit de 500 kcal par jour, soit 3 500 kcal par semaine, devrait donc faire perdre environ 0,5 kg chaque semaine, indéfiniment. Le corps humain ne fonctionne pas comme ça.
À mesure que vous perdez du poids, votre corps, plus léger, dépense moins d’énergie : le même apport crée donc un déficit plus petit. Les travaux de Kevin Hall et de ses collègues des National Institutes of Health américains ont montré que, pour cette raison, la règle classique surestime la perte de poids à long terme. En pratique :
- La première ou les deux premières semaines, la baisse est souvent plus forte : il s’agit surtout d’eau et de glucides stockés.
- Du premier au troisième mois, le rythme suit d’assez près les prévisions.
- Ensuite, la progression ralentit. C’est normal, et ce n’est pas le signe que quelque chose ne va pas.
Si votre poids stagne depuis trois ou quatre semaines, recalculez vos calories de maintien avec votre nouveau poids, ou ajoutez 20 à 30 minutes de marche par jour.
Le chiffre ne vaut que ce que vaut votre suivi
La plupart des régimes n’échouent pas à cause du calcul. Ils échouent parce qu’on mange plus qu’on ne le croit. Dans une étude célèbre publiée dans le New England Journal of Medicine, des personnes qui disaient ne pas réussir à maigrir malgré de petits apports sous-déclaraient en réalité ce qu’elles mangeaient d’environ 47 %.
Tenir un journal alimentaire aide beaucoup. Une revue systématique d’études sur la perte de poids a montré que les personnes qui notent régulièrement ce qu’elles mangent perdent plus de poids que les autres. Pas besoin d’être parfait, il faut surtout être régulier. Les quelques points à surveiller :
- L’huile de cuisson et les vinaigrettes. Une cuillère à soupe d’huile d’olive, c’est environ 120 kcal, et elle finit rarement dans le journal.
- Les boissons. Jus de fruits, cafés au lait, bière et vin s’additionnent vite.
- Les week-ends. Deux jours de relâche peuvent effacer cinq jours d’efforts.
- Les portions à l’œil. Pesez vos aliments habituels quelques fois, pour que votre œil apprenne à quoi ressemblent 100 g de pâtes.
C’est exactement la corvée que BananaCal a été conçu pour supprimer : prenez votre assiette en photo, l’app estime les calories et les macros, et noter un repas prend quelques secondes au lieu de plusieurs minutes. Vous vous demandez si ces estimations sont fiables ? Lisez compter ses calories avec une photo : l’IA est-elle fiable ?
N’oubliez pas les protéines
L’origine de vos calories compte aussi. Quand vous mangez moins, un apport suffisant en protéines vous aide à garder votre muscle et à rester rassasié avec moins de calories. Une méta-analyse d’essais sur la perte de poids a montré que, pendant un déficit calorique, les régimes plus riches en protéines entraînaient une perte de graisse légèrement plus importante et préservaient mieux la masse maigre.
Un objectif pratique : 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Pour aller plus loin, lisez notre guide combien de protéines par jour.
Check-list express
- Calculez vos calories de maintien avec le calculateur de calories.
- Retirez 250 à 500 kcal, en restant au-dessus de 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes).
- Visez 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel.
- Notez tout pendant au moins deux semaines, huile et boissons comprises.
- Jugez vos progrès sur la moyenne de la semaine, pas sur la pesée du jour.
- Recalculez tous les 4 à 5 kg perdus.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour maigrir ?
Partez de vos calories de maintien et retirez environ 500 kcal par jour. Pour beaucoup de femmes, on arrive entre 1 400 et 1 800 kcal, et pour beaucoup d’hommes entre 1 800 et 2 300 kcal, mais votre chiffre dépend de votre gabarit, de votre âge et de votre activité.
1 200 calories par jour, est-ce suffisant ?
Pour la plupart des femmes, 1 200 kcal est l’apport le plus bas considéré comme sûr sans suivi médical. Pour la plupart des hommes, le plancher se situe autour de 1 500 kcal. Beaucoup de personnes perdent du poids bien au-dessus de ces chiffres.
Pourquoi je ne perds pas de poids malgré un déficit calorique ?
Les raisons les plus fréquentes : vous sous-estimez ce que vous mangez, la rétention d’eau masque la perte de graisse pendant une ou deux semaines, ou votre objectif est devenu trop élevé à mesure que votre poids a baissé. Notez tout avec soin pendant deux semaines et regardez la moyenne de la semaine, pas les jours isolés.
Sources
- NHS: Start the NHS weight loss plan
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992
- Wycherley TP et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr, 2012
- Burke LE et al. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant de modifier votre alimentation.