Combien de calories par jour vous faut-il ?

Comment fonctionne ce calculateur

Il estime d’abord votre métabolisme de base (MB), l’énergie que votre corps dépense simplement pour rester en vie, avec l’équation de Mifflin-St Jeor. Dans les études qui comparent les formules de prédiction, c’est la plus précise pour la plupart des adultes.

Il multiplie ensuite votre MB par un facteur d’activité pour obtenir vos calories de maintien, ou dépense énergétique journalière (DEJ) : les calories qui gardent votre poids stable. Enfin, il ajoute ou retire des calories selon votre objectif.

La formule

Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5.

Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161.

Maintien = MB × facteur d’activité, de 1,2 pour une journée sédentaire à 1,9 pour un travail physique intense.

Quel déficit viser ?

Un déficit d’environ 500 kcal par jour permet généralement de perdre autour de 0,5 kg par semaine au début. La perte de poids ralentit avec le temps, car un corps plus léger dépense moins d’énergie : il est donc normal de progresser plus lentement après quelques mois.

Un déficit plus modéré de 250 kcal est plus facile à tenir. Les déficits très agressifs donnent plus faim, font perdre du muscle et sont difficiles à maintenir.

Pourquoi les protéines comptent

Quand vous mangez moins, un apport suffisant en protéines vous aide à préserver vos muscles et à vous sentir rassasié. Pour la plupart des adultes actifs qui veulent perdre du poids, 1,6 g par kg de poids corporel et par jour est un bon objectif. C’est ce qu’affiche le calculateur.

Pourquoi votre chiffre réel peut être différent

Les formules décrivent des moyennes. Deux personnes du même âge, de la même taille et du même poids peuvent brûler quelques centaines de calories de plus ou de moins par jour. Prenez le résultat comme point de départ, suivez vos apports pendant quelques semaines et ajustez selon l’évolution réelle de votre poids.

Questions fréquentes

Combien de calories manger pour perdre du poids ?

Partez de vos calories de maintien et retirez environ 500 kcal par jour pour perdre autour de 0,5 kg par semaine, ou 250 kcal pour un rythme plus doux. Sans suivi médical, la plupart des femmes ne devraient pas descendre sous 1 200 kcal par jour, et la plupart des hommes sous 1 500 kcal.

Quelle est la différence entre le métabolisme de base et la DEJ ?

Le métabolisme de base (MB) est l’énergie que vous brûlez au repos complet. La DEJ, ou calories de maintien, y ajoute tout ce que vous faites dans la journée : marcher, travailler, vous entraîner et digérer.

L’équation de Mifflin-St Jeor est-elle précise ?

Elle est considérée comme la formule la plus fiable pour les adultes en bonne santé et prédit le métabolisme de base à 10 % près pour la plupart des gens. Elle est moins précise pour les personnes très musclées, les athlètes et les personnes en situation d’obésité.

Faut-il remanger les calories brûlées pendant le sport ?

Le niveau d’activité inclut déjà votre sport habituel, inutile donc d’ajouter vos séances en plus. Si vous faites un effort inhabituellement long, comme une randonnée ou une longue sortie à vélo, il est raisonnable de récupérer une partie de ces calories.