Calcul des macros

Ce que sont les macros

Les macronutriments sont les trois nutriments qui vous apportent de l’énergie : les protéines et les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme, les lipides environ 9 kcal par gramme. L’alcool, qui n’est pas un nutriment, en fournit environ 7.

Vos calories totales déterminent si vous perdez, maintenez ou prenez du poids. La répartition entre les trois macros influe sur votre satiété, sur la façon dont vous gardez vos muscles et sur vos performances à l’entraînement.

Comment fonctionne ce calculateur

Il estime d’abord vos calories quotidiennes avec l’équation de Mifflin-St Jeor, votre niveau d’activité et votre objectif, comme notre calcul des calories.

Il fixe ensuite les protéines selon votre poids corporel, les lipides en part de vos calories, et attribue les calories restantes aux glucides. La répartition « Moins de glucides » fixe plutôt les glucides à 26 % des calories, le seuil couramment utilisé pour définir une alimentation pauvre en glucides.

Quelle répartition est la meilleure pour maigrir ?

Celle que vous arrivez à tenir. Dans l’essai DIETFITS, plus de 600 adultes ont suivi pendant un an soit une alimentation saine pauvre en lipides, soit une alimentation saine pauvre en glucides, et ont perdu à peu près autant de poids.

Ce qui compte vraiment, ce sont les protéines. En manger suffisamment, environ 1,6 g par kg de poids corporel, vous aide à garder vos muscles quand vous mangez moins et vous rassasie avec moins de calories.

N’oubliez pas les fibres

Les fibres ne sont pas comptées comme un macro ici, mais elles comptent beaucoup pour bien manger : la recommandation habituelle est d’environ 14 g pour 1 000 kcal consommées. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes sont le moyen le plus simple d’y arriver.

Questions fréquentes

Que sont les macros ?

Les macros, abréviation de macronutriments, sont les protéines, les glucides et les lipides : les trois nutriments qui apportent des calories. Les protéines et les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme, les lipides environ 9.

Quelle répartition des macros pour perdre du poids ?

Il n’y a pas de répartition idéale unique. Gardez un déficit calorique, visez environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et partagez le reste entre glucides et lipides de la façon qui vous semble la plus facile à suivre.

Faut-il atteindre ses macros exactement ?

Non. Essayez d’en être proche sur la semaine, surtout pour les protéines. Un écart de 10 ou 20 g de glucides ou de lipides sur une seule journée ne fait pas de réelle différence.

Combien de glucides manger pour perdre du poids ?

Cela dépend de vos calories et de vos préférences. Un plan équilibré se situe en général entre 40 et 50 % des calories issues des glucides ; un plan pauvre en glucides en utilise environ 26 %. Les deux fonctionnent si vos calories totales sont en déficit.