Aliments riches en protéines : les 24 meilleurs pour 100 g
Les aliments les plus riches en protéines, animaux et végétaux, en grammes pour 100 g, par portion et pour 100 kcal. Les plus maigres pour mincir et le muscle.
Connaître vos besoins en protéines, c’est la moitié du travail. L’autre moitié, c’est savoir quels aliments riches en protéines vous permettent de les atteindre sans exploser vos calories. Voici les aliments qui contiennent le plus de protéines, avec de vrais chiffres à utiliser au supermarché.
La réponse courte : les aliments les plus riches en protéines sont le blanc de volaille, la viande maigre, le poisson et les fruits de mer (environ 22 à 31 g pour 100 g, cuits), les fromages à pâte dure comme le parmesan (environ 36 g), des graines comme le chanvre et la courge (environ 30 g) ainsi que le soja, les lentilles et les légumineuses (environ 9 à 17 g, cuits). Pour le plus de protéines par calorie, misez sur les crevettes, le cabillaud, le thon au naturel, le blanc de poulet ou de dinde, le yaourt grec 0 % et le cottage cheese.
Toutes les valeurs viennent de l’USDA FoodData Central et sont arrondies. Viande, poisson et légumineuses sont pesés cuits, flocons d’avoine et fruits à coque crus.
Aliments riches en protéines : le tableau complet
| Aliment | Protéines pour 100 g | kcal pour 100 g | Portion habituelle | Protéines par portion |
|---|---|---|---|---|
| Parmesan | 36 g | 392 | 30 g | 11 g |
| Graines de chanvre décortiquées | 32 g | 553 | 30 g | 9,5 g |
| Blanc de poulet rôti | 31 g | 165 | 120 g | 37 g |
| Graines de courge | 30 g | 559 | 30 g | 9 g |
| Blanc de dinde rôti | 30 g | 147 | 120 g | 36 g |
| Bœuf haché maigre (90 %), cuit | 28 g | 230 | 100 g | 28 g |
| Filet mignon de porc rôti | 26 g | 143 | 120 g | 31 g |
| Cacahuètes | 26 g | 567 | 30 g | 8 g |
| Thon au naturel, égoutté | 25,5 g | 116 | 100 g (une petite boîte) | 25,5 g |
| Crevettes, cuites | 24 g | 99 | 100 g | 24 g |
| Cabillaud, cuit | 23 g | 105 | 150 g | 34 g |
| Mozzarella | 22 g | 299 | 60 g | 13 g |
| Saumon d’élevage, cuit | 22 g | 206 | 125 g | 28 g |
| Amandes | 21 g | 579 | 30 g | 6,5 g |
| Tofu ferme | 9 à 17 g | 78 à 144 | 100 g | 9 à 17 g |
| Flocons d’avoine, crus | 13 g | 379 | 50 g | 6,5 g |
| Œufs durs | 12,5 g | 155 | 2 gros œufs (100 g) | 12,5 g |
| Cottage cheese allégé | 12,5 g | 72 | 150 g | 18,5 g |
| Edamame, cuits | 12 g | 121 | 100 g | 12 g |
| Yaourt grec 0 % | 10 g | 59 | pot de 170 g | 17 g |
| Lentilles, cuites | 9 g | 116 | 150 g | 13,5 g |
| Haricots noirs, cuits | 9 g | 132 | 150 g | 13 g |
| Pois chiches, cuits | 9 g | 164 | 150 g | 13 g |
| Lait (2 % de matières grasses) | 3,3 g | 50 | verre de 250 ml | 8 g |
Le tofu varie beaucoup : plus il est ferme et pressé, plus il contient de protéines, alors vérifiez l’étiquette du vôtre. Le fromage blanc 0 % et le skyr sont aussi de bons produits laitiers riches en protéines ; leurs valeurs exactes figurent sur l’emballage.
Le plus de protéines par calorie : les meilleurs pour maigrir
Quand vous êtes en déficit calorique, la question utile n’est pas « combien de protéines pour 100 g » mais « combien de protéines pour les calories dépensées ». Les graines et les fruits à coque semblent excellents pour 100 g, mais l’essentiel de leurs calories vient des lipides.
| Aliment | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|
| Crevettes, cuites | 24 g |
| Thon au naturel | 22 g |
| Cabillaud, cuit | 22 g |
| Blanc de dinde | 20,5 g |
| Blanc de poulet | 19 g |
| Filet mignon de porc | 18 g |
| Yaourt grec 0 % | 17 g |
| Cottage cheese allégé | 17 g |
| Bœuf haché maigre (90 %) | 12 g |
| Tofu ferme | 12 g |
| Saumon d’élevage | 11 g |
| Œufs | 8 g |
| Lentilles | 8 g |
| Cacahuètes | 4,6 g |
| Amandes | 3,7 g |
Cela ne fait pas du saumon, des œufs ou des fruits à coque de moins bons aliments. Le saumon apporte des oméga 3, les œufs sont économiques et polyvalents, les fruits à coque apportent fibres et bonnes graisses. Cela veut simplement dire que, quand les calories sont serrées, le haut de la liste vous amène à votre objectif avec de la marge.
Pourquoi les protéines comptent quand on maigrit
Une revue publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que, dans des études contrôlées, les régimes plus riches en protéines pendant une restriction calorique faisaient perdre plus de graisse et préservaient mieux la masse maigre que les régimes plus pauvres en protéines. Les repas riches en protéines augmentaient aussi un peu la satiété. Les auteurs retiennent 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour, avec au moins 25 à 30 g environ par repas.
Vos besoins dépendent de votre poids et de votre objectif : notre guide combien de protéines par jour les détaille, et le calcul des macros vous donne votre chiffre en grammes.
Les aliments végétaux riches en protéines
Pas besoin de viande pour manger assez de protéines. L’Academy of Nutrition and Dietetics affirme que les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés sont adaptés à tous les âges de la vie, y compris pour les sportifs.
Les meilleures sources végétales :
- Soja : tofu, tempeh, edamame et boisson au soja. C’est l’option végétale la plus solide : une méta-analyse de neuf études a trouvé que les protéines de soja entraînent des gains de masse musculaire et de force similaires à ceux des protéines animales chez les personnes qui font de la musculation.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés. Elles apportent environ 9 g pour 100 g cuites, plus beaucoup de fibres.
- Graines et fruits à coque : le chanvre et la courge sont les plus riches, mais très caloriques, donc utilisez-les en topping plutôt qu’en source principale.
- Céréales : l’avoine et le quinoa ajoutent de plus petites quantités qui comptent sur la journée.
D’après les mesures de qualité des protéines (le score DIAAS), les protéines végétales sont un peu moins bien digérées que celles du lait. En pratique, il suffit d’en manger un peu plus et d’associer les sources dans la journée, par exemple lentilles et riz, ou houmous et pain complet.
Composer un repas à 30 g de protéines
Puisque 25 à 30 g par repas sont un bon objectif, voici à quoi cela ressemble dans l’assiette :
| Repas | Protéines |
|---|---|
| 100 g de blanc de poulet cuit avec riz et légumes | environ 31 g |
| 300 g de yaourt grec 0 % avec des fruits rouges | environ 31 g |
| 120 g de thon égoutté en salade | environ 31 g |
| 2 œufs + 150 g de cottage cheese | environ 31 g |
| 150 g de lentilles + 100 g de tofu ferme | environ 22 à 30 g |
Exemple concret. Vous pesez 70 kg et voulez perdre du gras. À 1,4 g par kg, votre objectif est d’environ 98 g par jour. Réparti sur trois repas et une collation :
- Petit-déjeuner : 170 g de yaourt grec et 50 g de flocons d’avoine : environ 24 g
- Déjeuner : 120 g de blanc de poulet avec salade et 150 g de pois chiches : environ 50 g
- Goûter : 30 g d’amandes : environ 6,5 g
- Dîner : 150 g de cabillaud avec pommes de terre et légumes : environ 34 g
Total : environ 115 g, confortablement au-dessus de l’objectif et sans poudre de protéines.
Les aliments protéinés à limiter
Tous les aliments riches en protéines ne se valent pas. L’Organisation mondiale de la Santé classe la viande transformée (salée, séchée, fermentée ou fumée, comme le jambon, le saucisson, les saucisses et le bacon) comme cancérogène pour l’homme, et la viande rouge comme probablement cancérogène. Inutile de les supprimer, mais mieux vaut tirer l’essentiel de vos protéines de la volaille, du poisson, des œufs, des laitages, des légumineuses et du soja.
Attention aussi au fromage : riche en protéines, il l’est aussi en graisses et en sel. Un peu de parmesan râpé fonctionne mieux que le fromage comme source principale.
Faut-il des protéines en poudre ?
Non. La whey en poudre contient environ 60 à 80 g de protéines pour 100 g. C’est pratique après l’entraînement ou quand on manque de temps, mais chaque chiffre de cet article montre que vous pouvez atteindre votre objectif avec une alimentation normale. C’est un raccourci, pas une obligation.
Si vous avez une maladie rénale, êtes enceinte ou avez un autre problème de santé, parlez à votre médecin avant d’augmenter vos protéines.
Check-list rapide
- Prévoyez une source d’environ 25 à 30 g de protéines à chaque repas principal.
- Pour maigrir, privilégiez les aliments riches en protéines par calorie : poisson, fruits de mer, blanc de volaille, yaourt grec, fromage blanc 0 %, cottage cheese.
- Gardez fruits à coque, graines et fromage comme extras, pas comme source principale.
- Si vous mangez végétal, misez sur le soja et les légumineuses et associez les sources dans la journée.
- Limitez la charcuterie et la viande transformée.
- Notez ce que vous mangez vraiment : les protéines s’additionnent autrement qu’on ne l’imagine. BananaCal affiche les protéines de chaque repas que vous enregistrez, en photo, par code-barres ou par note vocale, pour voir si vous êtes dans les clous.
Pour comprendre comment les protéines s’articulent avec les glucides et les lipides, lisez les macronutriments expliqués.
Questions fréquentes
Quel est l'aliment le plus riche en protéines ?
Parmi les aliments du quotidien, le parmesan (environ 36 g pour 100 g), les graines de chanvre et de courge (environ 30 g), le blanc de poulet et de dinde (environ 30 g) et le bœuf haché maigre (environ 28 g) sont les plus riches. Rapportés aux calories, ce sont le poisson blanc, les crevettes, le thon et le blanc de volaille qui gagnent.
Quels aliments riches en protéines sont pauvres en calories ?
Les crevettes, le thon au naturel, le cabillaud et le blanc de poulet ou de dinde apportent 19 à 24 g de protéines pour 100 kcal. Le yaourt grec 0 % et le cottage cheese allégé apportent environ 17 g pour 100 kcal.
Quelles sont les meilleures protéines végétales ?
Le tofu, l'edamame, les lentilles, les pois chiches, les haricots et les graines comme le chanvre et la courge. Dans les études, les protéines de soja soutiennent la prise de muscle aussi bien que les protéines animales, et varier les sources végétales sur la journée couvre tous les acides aminés essentiels.
Comment avoir 30 g de protéines dans un repas ?
Environ 100 g de blanc de poulet cuit, 120 g de thon égoutté ou 300 g de yaourt grec 0 % apportent chacun environ 30 g. Vous pouvez aussi additionner des sources plus petites, par exemple deux œufs et 150 g de cottage cheese.
Sources
- USDA FoodData Central, SR Legacy
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr, 2017
- Messina M et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016
- Organisation mondiale de la Santé. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien diplômé avant de modifier votre alimentation.