Alimentos ricos em proteína: os 24 melhores por 100 g e porção

Saber quanta proteína você precisa é metade do trabalho. A outra metade é saber quais alimentos ricos em proteína levam você até a meta sem estourar as calorias. Aqui estão os alimentos com mais proteína, com números reais para usar no mercado.

A resposta curta: os alimentos mais ricos em proteína são peito de aves, carne magra, peixes e frutos do mar (cerca de 22 a 31 g por 100 g, já cozidos), queijos duros como o parmesão (cerca de 36 g), sementes como cânhamo e abóbora (cerca de 30 g) e soja, lentilha e feijões (cerca de 9 a 17 g, cozidos). Para ter mais proteína com menos calorias, escolha camarão, bacalhau fresco, atum em água, peito de frango ou de peru, iogurte grego desnatado e queijo cottage.

Todos os valores vêm do USDA FoodData Central e estão arredondados. Carnes, peixes e leguminosas foram pesados cozidos; aveia e castanhas, crus.

Alimentos ricos em proteína: a tabela completa

Alimento	Proteína por 100 g	kcal por 100 g	Porção comum	Proteína por porção
Parmesão	36 g	392	30 g	11 g
Sementes de cânhamo descascadas	32 g	553	30 g	9,5 g
Peito de frango assado	31 g	165	120 g	37 g
Sementes de abóbora	30 g	559	30 g	9 g
Peito de peru assado	30 g	147	120 g	36 g
Carne moída magra (90%), cozida	28 g	230	100 g	28 g
Filé mignon suíno assado	26 g	143	120 g	31 g
Amendoim	26 g	567	30 g	8 g
Atum em água, escorrido	25,5 g	116	100 g (uma lata pequena)	25,5 g
Camarão, cozido	24 g	99	100 g	24 g
Bacalhau fresco, cozido	23 g	105	150 g	34 g
Muçarela	22 g	299	60 g	13 g
Salmão de cativeiro, cozido	22 g	206	125 g	28 g
Amêndoas	21 g	579	30 g	6,5 g
Tofu firme	9 a 17 g	78 a 144	100 g	9 a 17 g
Aveia em flocos, crua	13 g	379	50 g	6,5 g
Ovos cozidos	12,5 g	155	2 ovos grandes (100 g)	12,5 g
Queijo cottage light	12,5 g	72	150 g	18,5 g
Edamame, cozido	12 g	121	100 g	12 g
Iogurte grego desnatado	10 g	59	pote de 170 g	17 g
Lentilha, cozida	9 g	116	150 g	13,5 g
Feijão preto, cozido	9 g	132	150 g	13 g
Grão de bico, cozido	9 g	164	150 g	13 g
Leite (2% de gordura)	3,3 g	50	copo de 250 ml	8 g

O tofu varia bastante: quanto mais firme e prensado, mais proteína ele tem, então confira o rótulo do que você compra.

Mais proteína por caloria: os melhores para emagrecer

Quando você está em déficit calórico, a pergunta útil não é “quanta proteína em 100 g”, e sim “quanta proteína para as calorias que eu gasto”. Sementes e castanhas parecem ótimas por 100 g, mas a maior parte das calorias delas vem da gordura.

Alimento	Proteína a cada 100 kcal
Camarão, cozido	24 g
Atum em água	22 g
Bacalhau fresco, cozido	22 g
Peito de peru	20,5 g
Peito de frango	19 g
Filé mignon suíno	18 g
Iogurte grego desnatado	17 g
Queijo cottage light	17 g
Carne moída magra (90%)	12 g
Tofu firme	12 g
Salmão de cativeiro	11 g
Ovos	8 g
Lentilha	8 g
Amendoim	4,6 g
Amêndoas	3,7 g

Isso não torna salmão, ovos ou castanhas alimentos piores. O salmão traz gorduras ômega 3, o ovo é barato e versátil, as castanhas somam fibras e gorduras boas. Só quer dizer que, quando as calorias estão contadas, o topo da lista leva você à meta com folga.

Por que a proteína importa quando você emagrece

Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que, em estudos controlados, dietas mais ricas em proteína durante a restrição calórica levaram a mais perda de gordura e melhor preservação da massa magra do que dietas com menos proteína. Refeições mais proteicas também aumentaram um pouco a saciedade. Os autores apontam 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, com pelo menos 25 a 30 g por refeição.

Quanto você precisa depende do seu peso e do seu objetivo: nosso guia sobre quanta proteína por dia explica em detalhes, e a calculadora de macros mostra o seu número em gramas.

Alimentos vegetais ricos em proteína

Você não precisa de carne para comer proteína suficiente. A Academy of Nutrition and Dietetics afirma que dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são adequadas em todas as fases da vida, inclusive para atletas.

As melhores fontes vegetais:

• Soja: tofu, tempeh, edamame e bebida de soja. É a opção vegetal mais forte: uma meta-análise de nove estudos mostrou que a proteína de soja gera ganhos de massa muscular e força semelhantes aos da proteína animal em quem faz musculação.
• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico dão cerca de 9 g por 100 g cozidos, além de muita fibra. O feijão de todo dia já é uma boa fonte de proteína.
• Sementes e castanhas: cânhamo e abóbora são as mais ricas, mas muito calóricas, então use como cobertura e não como fonte principal.
• Cereais: aveia e quinoa somam quantidades menores que, ao longo do dia, também contam.

Segundo as medidas de qualidade de proteína (o escore DIAAS), as proteínas vegetais são digeridas um pouco menos do que as do leite. Na prática, basta comer um pouco mais e combinar fontes durante o dia, e o arroz com feijão é exatamente essa combinação.

Como montar uma refeição com 30 g de proteína

Como 25 a 30 g por refeição é uma boa meta, veja como fica no prato:

Refeição	Proteína
100 g de peito de frango cozido com arroz e legumes	cerca de 31 g
300 g de iogurte grego desnatado com frutas vermelhas	cerca de 31 g
120 g de atum escorrido na salada	cerca de 31 g
2 ovos + 150 g de queijo cottage	cerca de 31 g
150 g de lentilha + 100 g de tofu firme	cerca de 22 a 30 g

Exemplo prático. Você pesa 70 kg e quer perder gordura. Com 1,4 g por kg, sua meta é de cerca de 98 g por dia. Dividindo em três refeições e um lanche:

• Café da manhã: 170 g de iogurte grego com 50 g de aveia: cerca de 24 g
• Almoço: 120 g de peito de frango com salada e 150 g de grão-de-bico: cerca de 50 g
• Lanche: 30 g de amêndoas: cerca de 6,5 g
• Jantar: 150 g de peixe branco (bacalhau fresco) com batata e legumes: cerca de 34 g

Total: cerca de 115 g, com folga acima da meta e sem whey.

Alimentos proteicos para limitar

Nem todo alimento rico em proteína é igualmente recomendável. A Organização Mundial da Saúde classifica a carne processada (salgada, curada, fermentada ou defumada, como presunto, salame, salsicha, linguiça e bacon) como cancerígena para humanos, e a carne vermelha como provavelmente cancerígena. Você não precisa cortar, mas vale tirar a maior parte da proteína de aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e soja.

Atenção também ao queijo: é rico em proteína, mas também em gordura e sal. Um pouco de parmesão ralado funciona melhor do que o queijo como fonte principal.

Precisa de whey protein?

Não. O whey em pó tem cerca de 60 a 80 g de proteína por 100 g. É prático depois do treino ou quando falta tempo, mas cada número deste artigo mostra que dá para chegar à meta com comida normal. É um atalho, não uma obrigação.

Se você tem doença renal, está grávida ou tem outra condição de saúde, converse com seu médico antes de aumentar a proteína.

Checklist rápido

• Coloque uma fonte de cerca de 25 a 30 g de proteína em cada refeição principal.
• Para emagrecer, prefira alimentos com muita proteína por caloria: peixe, frutos do mar, peito de aves, iogurte grego, queijo cottage.
• Use castanhas, sementes e queijo como extras, não como fonte principal.
• Se você come à base de plantas, aposte em soja e leguminosas e combine fontes ao longo do dia.
• Limite embutidos e carne processada.
• Registre o que você come de verdade: a proteína soma diferente do que parece. O BananaCal mostra a proteína de cada refeição que você registra, por foto, código de barras ou nota de voz, para você ver se está na meta.

Para entender como a proteína se encaixa com carboidratos e gorduras, leia o que são macronutrientes.