Alimentos ricos en proteínas: los 24 mejores por 100 g y ración

Saber cuánta proteína necesitas es la mitad del trabajo. La otra mitad es saber qué alimentos ricos en proteínas te llevan a tu objetivo sin pasarte de calorías. Aquí tienes los alimentos con más proteína, con cifras reales para usar en el súper.

La respuesta corta: los alimentos más ricos en proteínas son la pechuga de ave, la carne magra, el pescado y el marisco (entre 22 y 31 g por 100 g, ya cocinados), los quesos curados como el parmesano (unos 36 g), semillas como las de cáñamo y calabaza (unos 30 g) y la soja, las lentejas y las legumbres (entre 9 y 17 g, cocidas). Si buscas más proteína con menos calorías, elige gambas, bacalao, atún al natural, pechuga de pollo o de pavo, yogur griego 0% y queso cottage.

Todos los valores proceden de USDA FoodData Central y están redondeados. Carne, pescado y legumbres se pesan cocinados; avena y frutos secos, en crudo.

Alimentos ricos en proteínas: la tabla completa

Alimento	Proteína por 100 g	kcal por 100 g	Ración habitual	Proteína por ración
Parmesano	36 g	392	30 g	11 g
Semillas de cáñamo peladas	32 g	553	30 g	9,5 g
Pechuga de pollo asada	31 g	165	120 g	37 g
Semillas de calabaza	30 g	559	30 g	9 g
Pechuga de pavo asada	30 g	147	120 g	36 g
Carne picada magra de ternera (90%), cocinada	28 g	230	100 g	28 g
Solomillo de cerdo asado	26 g	143	120 g	31 g
Cacahuetes	26 g	567	30 g	8 g
Atún al natural, escurrido	25,5 g	116	100 g (una lata pequeña)	25,5 g
Gambas, cocidas	24 g	99	100 g	24 g
Bacalao, cocinado	23 g	105	150 g	34 g
Mozzarella	22 g	299	60 g	13 g
Salmón de piscifactoría, cocinado	22 g	206	125 g	28 g
Almendras	21 g	579	30 g	6,5 g
Tofu firme	entre 9 y 17 g	entre 78 y 144	100 g	entre 9 y 17 g
Copos de avena, en crudo	13 g	379	50 g	6,5 g
Huevos cocidos	12,5 g	155	2 huevos grandes (100 g)	12,5 g
Queso cottage bajo en grasa	12,5 g	72	150 g	18,5 g
Edamame, cocido	12 g	121	100 g	12 g
Yogur griego 0%	10 g	59	envase de 170 g	17 g
Lentejas, cocidas	9 g	116	150 g	13,5 g
Alubias negras, cocidas	9 g	132	150 g	13 g
Garbanzos, cocidos	9 g	164	150 g	13 g
Leche (2 % de grasa)	3,3 g	50	vaso de 250 ml	8 g

El tofu varía mucho: cuanto más firme y prensado, más proteína tiene, así que revisa la etiqueta del que compres.

Más proteína por caloría: los mejores para adelgazar

Cuando estás en déficit calórico, la pregunta útil no es “cuánta proteína por 100 g”, sino “cuánta proteína por las calorías que gasto”. Semillas y frutos secos parecen estupendos por 100 g, pero la mayoría de sus calorías viene de la grasa.

Alimento	Proteína por cada 100 kcal
Gambas, cocidas	24 g
Atún al natural	22 g
Bacalao, cocinado	22 g
Pechuga de pavo	20,5 g
Pechuga de pollo	19 g
Solomillo de cerdo	18 g
Yogur griego 0%	17 g
Queso cottage bajo en grasa	17 g
Carne picada magra de ternera (90%)	12 g
Tofu firme	12 g
Salmón de piscifactoría	11 g
Huevos	8 g
Lentejas	8 g
Cacahuetes	4,6 g
Almendras	3,7 g

Esto no convierte al salmón, los huevos o los frutos secos en peores alimentos. El salmón aporta grasas omega 3, los huevos son baratos y versátiles, los frutos secos suman fibra y grasas saludables. Solo significa que, cuando las calorías están justas, la parte alta de la lista te lleva a tu objetivo con margen.

Por qué la proteína importa cuando adelgazas

Una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que, en estudios controlados, las dietas más altas en proteína durante una restricción calórica hacían perder más grasa y conservar mejor la masa magra que las dietas más bajas en proteína. Las comidas más proteicas también aumentaban algo la saciedad. Los autores proponen de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día, con al menos unos 25 o 30 g por comida.

Cuánta necesitas tú depende de tu peso y tu objetivo: nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día lo explica en detalle, y la calculadora de macros te da tu cifra en gramos.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

No hace falta comer carne para tomar suficiente proteína. La Academy of Nutrition and Dietetics afirma que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son adecuadas en todas las etapas de la vida, también para deportistas.

Las mejores fuentes vegetales:

• Soja: tofu, tempeh, edamame y bebida de soja. Es la opción vegetal más potente: un metaanálisis de nueve estudios halló que la proteína de soja produce ganancias de masa muscular y fuerza similares a las de la proteína animal en personas que entrenan con pesas.
• Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias, la base de tantos guisos de cuchara. Dan unos 9 g por 100 g ya cocidas, además de mucha fibra.
• Semillas y frutos secos: las de cáñamo y calabaza son las más ricas, pero son muy calóricas, así que úsalas como topping más que como fuente principal.
• Cereales: la avena y la quinoa suman cantidades más pequeñas que a lo largo del día también cuentan.

Según las mediciones de calidad proteica (la puntuación DIAAS), las proteínas vegetales se digieren algo menos que las de la leche. En la práctica, basta con comer un poco más y combinar fuentes durante el día, por ejemplo lentejas con arroz o hummus con pan integral.

Cómo montar una comida con 30 g de proteína

Como 25 o 30 g por comida es un buen objetivo, así se ve en el plato:

Comida	Proteína
100 g de pechuga de pollo cocinada con arroz y verduras	unos 31 g
300 g de yogur griego 0% con frutos rojos	unos 31 g
120 g de atún escurrido en una ensalada	unos 31 g
2 huevos + 150 g de queso cottage	unos 31 g
150 g de lentejas + 100 g de tofu firme	entre 22 y 30 g

Ejemplo práctico. Pesas 70 kg y quieres perder grasa. Con 1,4 g por kg, tu objetivo es de unos 98 g al día. Repartido en tres comidas y un tentempié:

• Desayuno: 170 g de yogur griego con 50 g de copos de avena: unos 24 g
• Comida: 120 g de pechuga de pollo con ensalada y 150 g de garbanzos: unos 50 g
• Media tarde: 30 g de almendras: unos 6,5 g
• Cena: 150 g de bacalao con patata y verduras: unos 34 g

Total: unos 115 g, cómodamente por encima del objetivo y sin batidos de proteína.

Alimentos proteicos que conviene limitar

No todos los alimentos ricos en proteínas son igual de recomendables. La Organización Mundial de la Salud clasifica la carne procesada (salada, curada, fermentada o ahumada, como el jamón, el chorizo, las salchichas o el beicon) como carcinógena para el ser humano, y la carne roja como probablemente carcinógena. No tienes que eliminarlas, pero tiene sentido sacar la mayor parte de la proteína de aves, pescado, huevos, lácteos, legumbres y soja.

Ojo también con el queso: es rico en proteína, pero también en grasa y sal. Un poco de parmesano rallado funciona mejor que el queso como proteína principal.

¿Necesitas proteína en polvo?

No. La proteína de suero (whey) en polvo tiene entre 60 y 80 g de proteína por 100 g. Es práctica después de entrenar o cuando vas con prisa, pero cada cifra de este artículo demuestra que puedes llegar a tu objetivo con comida normal. Es un atajo, no una obligación.

Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o tienes otra condición médica, habla con tu médico antes de aumentar la proteína.

Resumen rápido

• Incluye una fuente de 25 o 30 g de proteína en cada comida principal.
• Si quieres adelgazar, prioriza alimentos con mucha proteína por caloría: pescado, marisco, pechuga de ave, yogur griego, queso cottage.
• Usa frutos secos, semillas y queso como extra, no como fuente principal.
• Si comes vegetal, apóyate en la soja y las legumbres y combina fuentes durante el día.
• Limita los embutidos y la carne procesada.
• Registra lo que comes de verdad: la proteína suma distinto de lo que crees. BananaCal muestra la proteína de cada comida que registras, con una foto, un código de barras o una nota de voz, para que veas si vas bien.

Para entender cómo encaja la proteína con los hidratos y las grasas, lee qué son los macronutrientes.