Eiweißreiche Lebensmittel: Die 24 besten pro 100 g und Portion

Zu wissen, wie viel Eiweiß du brauchst, ist die halbe Miete. Die andere Hälfte: zu wissen, welche eiweißreichen Lebensmittel dich ans Ziel bringen, ohne dein Kalorienbudget zu sprengen. Hier sind die Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß, mit echten Zahlen für deinen nächsten Einkauf.

Die kurze Antwort: Am meisten Eiweiß liefern Geflügelbrust, mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte (etwa 22 bis 31 g pro 100 g, gegart), Hartkäse wie Parmesan (etwa 36 g), Samen wie Hanf und Kürbiskerne (etwa 30 g) sowie Soja, Linsen und Hülsenfrüchte (etwa 9 bis 17 g, gegart). Für das meiste Eiweiß pro Kalorie wählst du Garnelen, Kabeljau, Thunfisch im eigenen Saft, Hähnchen oder Putenbrust, griechischen Joghurt 0 % und Hüttenkäse.

Alle Werte stammen aus USDA FoodData Central und sind gerundet. Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte sind gegart gewogen, Haferflocken und Nüsse roh.

Eiweißreiche Lebensmittel: die komplette Tabelle

Lebensmittel	Eiweiß pro 100 g	kcal pro 100 g	Übliche Portion	Eiweiß pro Portion
Parmesan	36 g	392	30 g	11 g
Hanfsamen, geschält	32 g	553	30 g	9,5 g
Hähnchenbrust, gebraten	31 g	165	120 g	37 g
Kürbiskerne	30 g	559	30 g	9 g
Putenbrust, gebraten	30 g	147	120 g	36 g
Mageres Rinderhack (90 %), gegart	28 g	230	100 g	28 g
Schweinefilet, gebraten	26 g	143	120 g	31 g
Erdnüsse	26 g	567	30 g	8 g
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	25,5 g	116	100 g (eine kleine Dose)	25,5 g
Garnelen, gegart	24 g	99	100 g	24 g
Kabeljau, gegart	23 g	105	150 g	34 g
Mozzarella	22 g	299	60 g	13 g
Lachs aus Zucht, gegart	22 g	206	125 g	28 g
Mandeln	21 g	579	30 g	6,5 g
Tofu, fest	9 bis 17 g	78 bis 144	100 g	9 bis 17 g
Haferflocken, roh	13 g	379	50 g	6,5 g
Eier, hart gekocht	12,5 g	155	2 große Eier (100 g)	12,5 g
Hüttenkäse, mager	12,5 g	72	150 g	18,5 g
Edamame, gegart	12 g	121	100 g	12 g
Griechischer Joghurt 0 %	10 g	59	Becher mit 170 g	17 g
Linsen, gegart	9 g	116	150 g	13,5 g
Schwarze Bohnen, gegart	9 g	132	150 g	13 g
Kichererbsen, gegart	9 g	164	150 g	13 g
Milch (2 % Fett)	3,3 g	50	Glas mit 250 ml	8 g

Tofu schwankt stark: Je fester und stärker gepresst, desto mehr Eiweiß. Schau also auf das Etikett deiner Sorte. Auch Magerquark und Skyr sind gute eiweißreiche Milchprodukte; ihre genauen Werte stehen auf der Packung.

Am meisten Eiweiß pro Kalorie: die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Wenn du im Kaloriendefizit bist, lautet die nützliche Frage nicht “Wie viel Eiweiß pro 100 g?”, sondern “Wie viel Eiweiß pro Kalorie?”. Samen und Nüsse sehen pro 100 g toll aus, aber der Großteil ihrer Kalorien kommt aus Fett.

Lebensmittel	Eiweiß pro 100 kcal
Garnelen, gegart	24 g
Thunfisch im eigenen Saft	22 g
Kabeljau, gegart	22 g
Putenbrust	20,5 g
Hähnchenbrust	19 g
Schweinefilet	18 g
Griechischer Joghurt 0 %	17 g
Hüttenkäse, mager	17 g
Mageres Rinderhack (90 %)	12 g
Tofu, fest	12 g
Lachs aus Zucht	11 g
Eier	8 g
Linsen	8 g
Erdnüsse	4,6 g
Mandeln	3,7 g

Das macht Lachs, Eier oder Nüsse nicht zu schlechteren Lebensmitteln. Lachs liefert Omega 3 Fette, Eier sind günstig und vielseitig, Nüsse bringen Ballaststoffe und gesunde Fette. Es heißt nur: Wenn die Kalorien knapp sind, bringt dich der obere Teil der Liste mit Luft nach oben ans Ziel.

Warum Eiweiß beim Abnehmen wichtig ist

Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition fand, dass eiweißreichere Diäten während einer Kalorienreduktion in kontrollierten Studien zu mehr Fettverlust und besserem Erhalt der Muskelmasse führten als eiweißärmere. Eiweißreiche Mahlzeiten machten außerdem etwas satter. Die Autoren nennen 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, mit mindestens etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit.

Wie viel du persönlich brauchst, hängt von Gewicht und Ziel ab: Unser Ratgeber Wie viel Protein am Tag? erklärt es genau, und der Makro-Rechner gibt dir deine Zahl in Gramm.

Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel

Du brauchst kein Fleisch, um genug Eiweiß zu essen. Die Academy of Nutrition and Dietetics stellt fest, dass gut geplante vegetarische und vegane Ernährung in jeder Lebensphase bedarfsdeckend ist, auch für Sportler.

Die besten pflanzlichen Quellen:

• Soja: Tofu, Tempeh, Edamame und Sojadrink. Soja ist die stärkste pflanzliche Option: Eine Metaanalyse aus neun Studien fand, dass Sojaprotein bei Krafttraining ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bringt wie tierisches Protein.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen, ob im Eintopf oder als Salat. Sie liefern gegart etwa 9 g pro 100 g plus viele Ballaststoffe.
• Samen und Nüsse: Hanf und Kürbiskerne sind am eiweißreichsten, aber sehr kalorienreich. Nutze sie als Topping, nicht als Hauptquelle.
• Getreide: Haferflocken und Quinoa liefern kleinere Mengen, die sich über den Tag summieren.

Laut Messungen der Proteinqualität (dem DIAAS Wert) werden pflanzliche Proteine etwas weniger vollständig verdaut als Milchproteine. In der Praxis löst du das, indem du etwas mehr isst und Quellen über den Tag kombinierst, zum Beispiel Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot.

So baust du eine Mahlzeit mit 30 g Eiweiß

Weil 25 bis 30 g pro Mahlzeit ein gutes Ziel sind, so sieht das auf dem Teller aus:

Mahlzeit	Eiweiß
100 g gegarte Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse	etwa 31 g
300 g griechischer Joghurt 0 % mit Beeren	etwa 31 g
120 g abgetropfter Thunfisch auf Salat	etwa 31 g
2 Eier + 150 g Hüttenkäse	etwa 31 g
150 g Linsen + 100 g fester Tofu	etwa 22 bis 30 g

Rechenbeispiel. Du wiegst 70 kg und willst Fett verlieren. Mit 1,4 g pro kg liegt dein Ziel bei etwa 98 g am Tag. Auf drei Mahlzeiten und einen Snack verteilt:

• Frühstück: 170 g griechischer Joghurt mit 50 g Haferflocken: etwa 24 g
• Mittagessen: 120 g Hähnchenbrust mit Salat und 150 g Kichererbsen: etwa 50 g
• Snack: 30 g Mandeln: etwa 6,5 g
• Abendessen: 150 g Kabeljau mit Kartoffeln und Gemüse: etwa 34 g

Summe: etwa 115 g, bequem über dem Ziel und ganz ohne Proteinpulver.

Eiweißreiche Lebensmittel, die du begrenzen solltest

Nicht jedes eiweißreiche Lebensmittel ist gleich empfehlenswert. Die Weltgesundheitsorganisation stuft verarbeitetes Fleisch (gesalzen, gepökelt, fermentiert oder geräuchert, etwa Schinken, Salami, Würstchen und Speck) als krebserregend für den Menschen ein und rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend. Du musst es nicht streichen, aber es lohnt sich, den Großteil deines Eiweißes aus Geflügel, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Soja zu holen.

Auch bei Käse lohnt ein zweiter Blick: Er ist eiweißreich, aber auch reich an Fett und Salz. Etwas geriebener Parmesan funktioniert besser als Käse als Hauptquelle.

Brauchst du Proteinpulver?

Nein. Whey Proteinpulver enthält etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro 100 g. Das ist praktisch nach dem Training oder wenn es schnell gehen muss, aber jede Zahl in diesem Artikel zeigt, dass du dein Ziel mit normalem Essen erreichst. Pulver ist eine Abkürzung, keine Pflicht.

Wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder eine andere Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Eiweißzufuhr erhöhst.

Kurze Checkliste

• Plane zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle mit etwa 25 bis 30 g ein.
• Zum Abnehmen bevorzugst du Lebensmittel mit viel Eiweiß pro Kalorie: Fisch, Meeresfrüchte, Geflügelbrust, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Magerquark.
• Nüsse, Samen und Käse sind Extras, keine Hauptquelle.
• Wenn du pflanzlich isst, setz auf Soja und Hülsenfrüchte und kombiniere Quellen über den Tag.
• Begrenze Wurst und verarbeitetes Fleisch.
• Erfasse, was du wirklich isst: Eiweiß summiert sich anders, als man denkt. BananaCal zeigt dir das Eiweiß jeder erfassten Mahlzeit, ob per Foto, Barcode oder Sprachnotiz, damit du siehst, ob du auf Kurs bist.

Wie Eiweiß mit Kohlenhydraten und Fett zusammenspielt, liest du in Makronährstoffe einfach erklärt.