Calculadora de macros

Qué son los macros

Los macronutrientes son los tres nutrientes que te dan energía: las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, y las grasas unas 9 kcal por gramo. El alcohol, que no es un nutriente, aporta unas 7.

Tus calorías totales deciden si pierdes, mantienes o ganas peso. El reparto entre los tres macros cambia lo saciado que te sientes, lo bien que conservas el músculo y cómo rindes cuando entrenas.

Cómo funciona esta calculadora

Primero estima tus calorías diarias con la ecuación de Mifflin-St Jeor, tu nivel de actividad y tu objetivo, igual que nuestra calculadora de calorías.

Después fija las proteínas según tu peso corporal, las grasas como porcentaje de tus calorías, y asigna las calorías restantes a los carbohidratos. El estilo con menos carbohidratos, en cambio, fija los carbohidratos en el 26 % de las calorías, el umbral que se usa habitualmente para definir una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué reparto es mejor para adelgazar?

El que puedas mantener. En el ensayo DIETFITS, más de 600 adultos siguieron durante un año una dieta saludable baja en grasas o una dieta saludable baja en carbohidratos, y perdieron más o menos el mismo peso.

Lo que sí importa es la proteína. Tomar suficiente, alrededor de 1,6 g por kg de peso corporal, te ayuda a conservar el músculo mientras comes menos y te mantiene saciado con menos calorías.

No te olvides de la fibra

Aquí la fibra no se cuenta como macro, pero es una parte importante de comer bien: la recomendación habitual es de unos 14 g por cada 1000 kcal que comes. Las verduras, la fruta, las legumbres y los cereales integrales son la forma más fácil de conseguirlo.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los macros?

Los macros, abreviatura de macronutrientes, son las proteínas, los carbohidratos y las grasas: los tres nutrientes que aportan calorías. Las proteínas y los carbohidratos tienen unas 4 kcal por gramo, y las grasas unas 9.

¿Cuál es un buen reparto de macros para adelgazar?

No hay un único reparto ideal. Mantén un déficit calórico, toma unos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal y reparte el resto entre carbohidratos y grasas de la forma que te resulte más fácil de seguir.

¿Tengo que cumplir mis macros exactamente?

No. Intenta acercarte a lo largo de la semana, sobre todo con la proteína. Desviarte 10 o 20 g en carbohidratos o grasas un día concreto no marca una diferencia real.

¿Cuántos carbohidratos debo comer para adelgazar?

Depende de tus calorías y tus preferencias. Un plan equilibrado suele sacar de los carbohidratos entre el 40 y el 50 % de las calorías; un plan con menos carbohidratos, alrededor del 26 %. Ambos funcionan si tus calorías totales están en déficit.