Déficit calórico: qué es, cuánto debe ser y cómo hacerlo
El déficit calórico es comer menos energía de la que gastas. Descubre cuánto debe ser, cómo conseguirlo y las señales de que es demasiado grande.
Da igual que sea dieta mediterránea, baja en hidratos o ayuno intermitente: toda dieta que hace adelgazar funciona con el mismo mecanismo, el déficit calórico. Entenderlo quita misterio a las dietas y te ayuda a elegir un enfoque que de verdad puedas mantener.
El déficit calórico es comer y beber menos calorías de las que tu cuerpo gasta. El cuerpo cubre la diferencia con energía almacenada, sobre todo grasa corporal, y así bajas de peso. Para la mayoría de las personas basta un déficit de 250 a 500 kcal al día para perder unos 0,25 a 0,5 kg a la semana sin pasar hambre a todas horas.
Cómo funciona el déficit calórico
Tu cuerpo necesita energía todo el día: para que el corazón lata, el cerebro funcione, digerir la comida y moverte. El total se llama gasto energético diario, o TDEE (siglas en inglés de total daily energy expenditure). Como referencia general, el servicio de salud británico (NHS) indica unas 2500 kcal al día para un hombre medio y unas 2000 kcal para una mujer media, pero tu cifra depende de tu edad, tu tamaño y tu actividad.
Hay tres situaciones posibles:
| Balance energético | Qué pasa | Peso |
|---|---|---|
| Comes más de lo que gastas (superávit) | La energía sobrante se almacena, sobre todo como grasa | Sube |
| Comes lo mismo que gastas | Entradas y salidas se igualan | Se mantiene |
| Comes menos de lo que gastas (déficit) | Las reservas cubren la diferencia | Baja |
La forma más rápida de estimar tu gasto es nuestra calculadora de calorías. Usa la misma fórmula que los dietistas y la ajusta a tu nivel de actividad.
¿Cuánto debe ser el déficit calórico?
Más grande no es mejor. El NHS recomienda perder entre 0,5 y 1 kg a la semana. Un límite superior útil para cualquiera, sea cual sea su tamaño, es más o menos el 1% del peso corporal a la semana.
| Déficit diario | Ritmo aproximado al principio | Para quién |
|---|---|---|
| 250 kcal | Unos 0,25 kg a la semana | Pocos kilos que perder, o si quieres que sea fácil |
| 500 kcal | Unos 0,5 kg a la semana | La mayoría de las personas |
| 750 kcal | Unos 0,75 kg a la semana | Cuerpos más grandes, durante un tiempo limitado |
| 1000 kcal | Alrededor de 1 kg a la semana | Solo con mucho peso que perder, mejor con un profesional |
Estos ritmos salen de la antigua regla según la cual 1 kg de grasa corporal contiene unas 7700 kcal. Se cumplen las primeras semanas y luego se frenan (lo vemos más abajo).
Un estudio con deportistas de élite que entrenaban fuerza muestra por qué ir despacio suele ser más inteligente. Un grupo perdía alrededor del 0,7% de su peso a la semana y el otro alrededor del 1,4%. Ambos perdieron un peso parecido, pero el grupo lento además ganó masa magra y fuerza, mientras que en el grupo rápido la masa magra no cambió.
Respeta el mínimo. La mayoría de las mujeres no debería bajar de unas 1200 kcal al día, ni la mayoría de los hombres de unas 1500 kcal, sin supervisión médica. Si estás embarazada, das el pecho, tienes diabetes, enfermedad renal o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla con tu médico antes de hacer déficit.
Un ejemplo práctico
Javier tiene 40 años, trabaja en una oficina y camina poco. Su gasto sale de unas 2400 kcal.
- Elige un déficit de 500 kcal: 2400 − 500 = 1900 kcal al día.
- Unas 300 kcal las saca del plato: un poco menos de pan en las comidas, agua en lugar de refresco y el aceite medido con cuchara en vez de a ojo.
- Las otras 200 kcal llegan del movimiento: un paseo a buen ritmo después de cenar casi todos los días.
- Al principio puede esperar perder unos 0,5 kg a la semana, mirando la media semanal de su peso y no el dato de un día.
Repartir el déficit entre comida y movimiento hace que se note menos en ambos lados.
Cómo hacer un déficit calórico
Tienes dos palancas: comer menos energía o gastar más. La comida es la palanca más potente, porque quitar 300 kcal del plato es mucho más rápido que quemarlas con ejercicio. Aun así, moverse importa para tu salud, tus músculos y tu ánimo.
Hábitos que hacen el déficit más llevadero:
- Proteína en cada comida. Sacia más y protege el músculo. Mira cuánta proteína al día necesitas, o calcula tus objetivos con la calculadora de macros.
- Verdura y fruta para dar volumen. Llenan el plato con pocas calorías.
- Cuidado con las calorías líquidas. Refrescos, zumos, alcohol y cafés con azúcar suman sin saciar.
- Mide las grasas. El aceite, la mantequilla y las salsas son muy calóricos y fáciles de subestimar. Usa la cuchara, no la botella.
- Muévete más durante el día. Caminar, subir escaleras y levantarte a menudo de la silla cuenta, no solo el entrenamiento.
Por qué el déficit se reduce con el tiempo
El déficit no es una cifra fija. A medida que adelgazas, un cuerpo más pequeño gasta menos energía, así que la misma ingesta se convierte en un déficit menor. Las investigaciones del equipo de Kevin Hall en los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos mostraron que el peso responde despacio a los cambios en la alimentación y que la regla simple de las 7700 kcal por kilo sobrestima la pérdida a largo plazo.
El apetito también se resiste. Un análisis de 2016 estimó que por cada kilo perdido se tiende a comer unas 100 kcal al día más que antes, muchas veces sin darse cuenta. Es más del triple de la bajada del gasto energético. Por eso muchos estancamientos son en realidad una ingesta que crece en silencio.
Qué hacer: recalcula tu objetivo cada 4 o 5 kg perdidos y sigue registrando lo que comes para ver esa deriva. Si quieres entender los números detrás de tu objetivo, lee cuántas calorías comer para adelgazar.
Señales de que tu déficit calórico es demasiado grande
Un déficit debería sentirse como un pequeño esfuerzo, no como una lucha diaria. Estas son señales de alarma:
- Pierdes más del 1% de tu peso a la semana pasadas las dos primeras semanas (los primeros días se pierde también bastante agua).
- Tienes hambre todo el tiempo, piensas en comida sin parar o acabas dándote atracones el fin de semana.
- Tus entrenamientos empeoran: los pesos de siempre te cuestan y correr se hace cuesta arriba.
- Estás sin energía, tienes frío, estás de mal humor o duermes mal.
- La regla se vuelve irregular o desaparece. Si te pasa, consúltalo con tu médico.
Adelgazar muy rápido tiene además otro riesgo: aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula, según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases de Estados Unidos. Un motivo más para preferir un ritmo constante.
Si reconoces estas señales, añade de 200 a 300 kcal al día, sobre todo de proteína e hidratos, y espera dos semanas.
Cómo saber si de verdad estás en déficit
El déficit no se nota, pero sus efectos se pueden medir:
- Pésate de 3 a 7 veces por semana, a la misma hora y en las mismas condiciones, y compara las medias semanales.
- Registra lo que comes durante al menos dos o tres semanas. Es la mejor forma de encontrar calorías escondidas, y la guía del diario de alimentos explica qué apuntar. Con BananaCal puedes registrar una comida haciéndole una foto, así que te lleva segundos. Las estimaciones por foto no son perfectas: contar calorías con foto e IA, ¿es fiable? explica dónde fallan.
- Date tiempo. Si la media semanal no se ha movido en tres o cuatro semanas, baja la ingesta unas 200 kcal o añade algo de paseo cada día.
Resumen rápido
- Calcula tu gasto con la calculadora de calorías.
- Empieza con un déficit de 250 a 500 kcal al día.
- No bajes de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin supervisión médica.
- No pierdas más del 1% de tu peso a la semana.
- Come proteína en cada comida y sigue moviéndote.
- Fíjate en las medias semanales y recalcula cada 4 o 5 kg.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el déficit calórico?
Es cuando tomas con la comida y la bebida menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día. El cuerpo cubre la diferencia con energía almacenada, sobre todo grasa, y con el tiempo bajas de peso.
¿Cuánto déficit calórico necesito para adelgazar?
Para la mayoría de las personas funciona bien un déficit de 250 a 500 kcal al día. Una buena referencia es el ritmo, perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, y no más del 1% de tu peso, es un rango sostenible.
¿Se puede estar en déficit calórico y no bajar de peso?
No durante mucho tiempo. Si la báscula no se mueve en tres o cuatro semanas, normalmente el déficit es menor de lo que crees, porque subestimas lo que comes o porque tu gasto ha bajado al perder peso. La retención de líquidos también puede ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas.
¿Un déficit de 1000 calorías es demasiado?
Para muchas personas, sí. Puede dejar la ingesta por debajo de los mínimos seguros y suele traer mucha hambre y más pérdida de músculo. Puede tener sentido si tienes mucho peso que perder, mejor con el seguimiento de un médico o dietista-nutricionista.
Fuentes
- NHS: Understanding calories
- NHS: Tips to help you lose weight
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011
- Polidori D et al. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 2016
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011
- NIDDK: Dieting and gallstones
Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicación, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.