Calculadora de calorías: ¿cuántas necesitas al día?

Cómo funciona esta calculadora

Primero estima tu metabolismo basal (TMB), la energía que tu cuerpo usa solo para mantenerse con vida, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. En los estudios que comparan fórmulas de predicción, es la más precisa para la mayoría de los adultos.

Después multiplica tu TMB por un factor de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento (GET, gasto energético total): las calorías que mantienen tu peso estable. Por último, suma o resta calorías según tu objetivo.

La fórmula

Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5.

Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161.

Mantenimiento = TMB × factor de actividad, desde 1,2 para un día sedentario hasta 1,9 para un trabajo físico duro.

¿De cuánto debe ser el déficit calórico?

Un déficit de unas 500 kcal al día suele llevar a perder alrededor de 0,5 kg a la semana al principio. La pérdida de peso se ralentiza con el tiempo porque un cuerpo más ligero gasta menos energía, así que es normal que el progreso sea más lento pasados unos meses.

Un déficit menor, de 250 kcal, es más fácil de mantener. Los déficits muy agresivos dan más hambre, hacen perder músculo y cuesta sostenerlos.

Por qué importa la proteína

Cuando comes menos, tomar suficiente proteína te ayuda a conservar el músculo y a saciarte. Para la mayoría de los adultos activos que quieren perder peso, 1,6 g por kg de peso corporal al día es un buen objetivo. Es lo que muestra la calculadora.

Por qué tu cifra real puede ser distinta

Las fórmulas describen promedios. Dos personas con la misma edad, altura y peso pueden quemar unos cientos de calorías más o menos al día. Usa el resultado como punto de partida, registra lo que comes durante unas semanas y ajusta según lo que haga realmente tu peso.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?

Parte de tus calorías de mantenimiento y resta unas 500 kcal al día para perder alrededor de 0,5 kg a la semana, o 250 kcal para un ritmo más suave. Sin supervisión médica, la mayoría de las mujeres no debería bajar de 1200 kcal al día, ni la mayoría de los hombres de 1500 kcal.

¿Qué diferencia hay entre la TMB y el GET?

La TMB es la energía que quemas en reposo absoluto. El GET, o calorías de mantenimiento, suma todo lo que haces durante el día: caminar, trabajar, entrenar y digerir la comida.

¿Es precisa la ecuación de Mifflin-St Jeor?

Se considera la fórmula más fiable para adultos sanos y predice el metabolismo basal con un margen del 10 % en la mayoría de las personas. Es menos precisa en personas muy musculadas, deportistas y personas con obesidad.

¿Tengo que comerme las calorías que quemo con el ejercicio?

El nivel de actividad ya incluye tu ejercicio habitual, así que no hace falta sumar los entrenamientos. Si haces algo inusualmente largo, como una excursión o una ruta larga en bici, es razonable recuperar parte de esas calorías.