Calorías del plátano o banana: por tamaño y con macros

Un plátano mediano tiene unas 105 calorías. Es uno de los alimentos más fáciles de registrar, porque los plátanos (o bananas, como se dice en muchos países de Latinoamérica) tienen tamaños bastante estándar. Aquí tienes las cifras de cada tamaño, de qué están hechas esas calorías y por qué la madurez influye más en tu azúcar en sangre que en tu recuento de calorías.

Calorías del plátano según su tamaño

Todos los valores son para la fruta pelada, según los datos de USDA FoodData Central.

Tamaño	Longitud	Peso sin piel	Calorías
Muy pequeño	Menos de 15 cm	81 g	72 kcal
Pequeño	De 15 a 18 cm	101 g	90 kcal
Mediano	De 18 a 20 cm	118 g	105 kcal
Grande	De 20 a 23 cm	136 g	121 kcal
Muy grande	Más de 23 cm	152 g	135 kcal

Por cada 100 g, el plátano tiene unas 89 kcal. Si lo pesas con la piel, cuenta aproximadamente el 65 % del peso como fruta comestible.

Información nutricional del plátano

Esto es lo que contiene un plátano mediano (118 g):

Nutriente	Cantidad
Calorías	105 kcal
Carbohidratos	27 g
de los cuales azúcares	14 g
Fibra	3,1 g
Proteína	1,3 g
Grasa	0,4 g
Potasio	422 mg (alrededor del 9 % de lo que necesitas al día)
Vitamina B6	0,4 mg (alrededor de una cuarta parte de lo que necesitas al día)

Casi todas las calorías del plátano vienen de los carbohidratos. Por eso es una buena fuente de energía rápida antes de entrenar, y una fuente pobre de proteína: si quieres un tentempié que te sacie durante más tiempo, acompáñalo con yogur griego o un puñado de frutos secos.

Maduro o verde: ¿cambian las calorías?

Apenas. A medida que el plátano madura, su almidón se transforma en azúcar. Un plátano verde es sobre todo almidón, en buena parte almidón resistente, que se comporta como la fibra, mientras que un plátano amarillo con manchas es sobre todo azúcar.

Las calorías totales se mantienen más o menos iguales. Lo que cambia es la velocidad con la que esos carbohidratos llegan a tu sangre:

• Los plátanos verdes o recién maduros suben el azúcar en sangre más despacio.
• Los plátanos muy maduros lo suben más rápido, algo útil antes de hacer ejercicio y menos ideal si tienes que controlar tu glucosa.

El plátano tiene un índice glucémico medio de alrededor de 50, que se considera bajo, y sube a medida que madura. Un pequeño estudio en personas con diabetes tipo 2 observó que los plátanos muy maduros elevaban la glucosa en sangre más que los poco maduros.

El plátano y la pérdida de peso

El plátano no engorda. Con unas 100 kcal y 3 g de fibra, sacia más que la mayoría de los tentempiés con las mismas calorías. Compara:

Tentempié	Calorías
1 plátano mediano	105 kcal
1 barrita de cereales (25 g)	unas 100 a 120 kcal
2 galletas digestive con chocolate	unas 160 kcal
1 plátano mediano + 150 g de yogur griego 0 %	unas 190 kcal, con 16 g de proteína

Donde sí se acumulan las calorías es en los productos hechos con plátano. Una porción de pan o bizcocho de plátano (banana bread) suele pasar de 300 kcal, y un batido o licuado de plátano con leche, miel y crema de cacahuete (mantequilla de maní) puede superar las 400 kcal.

Cómo registrar el plátano rápidamente

Lo más rápido es contar un plátano mediano como 105 kcal y ajustar según el tamaño. Si quieres más precisión, pésalo una vez sin piel y usa 89 kcal por cada 100 g.

En BananaCal puedes hacer una foto al plátano, o al bol del desayuno en el que va, y la app estima las calorías y los macros por ti. Nos parecía lo mínimo conocer bien a la fruta que nos da nombre.

Para saber cuántas calorías necesitas en total al día, prueba la calculadora de calorías o lee nuestra guía sobre cuántas calorías comer para adelgazar. Para un plato más contundente, mira las calorías de la pizza.