¿Cuántas calorías para adelgazar? Calcula tu déficit paso a paso
Calcula tu déficit calórico paso a paso, descubre a qué ritmo puedes perder peso y por qué los números cambian al cabo de unas semanas.
Para adelgazar tienes que comer menos calorías de las que gasta tu cuerpo. Hasta ahí, fácil. La pregunta útil es cuántas menos, y la respuesta depende de un número que casi nadie calcula: tus calorías de mantenimiento.
La respuesta corta: calcula tus calorías de mantenimiento y come unas 500 kcal menos al día. Para la mayoría de las personas eso supone perder alrededor de 0,5 kg a la semana al principio. Nuestra calculadora de calorías hace las cuentas por ti en unos segundos.
Paso 1: calcula tus calorías de mantenimiento
Las calorías de mantenimiento, también llamadas GET (gasto energético total) o TDEE por sus siglas en inglés, son las que mantienen tu peso estable. Salen de dos partes:
- Metabolismo basal (TMB): la energía que usa tu cuerpo para respirar, bombear la sangre y mantener la temperatura. En la mayoría de los adultos supone entre el 60 y el 70 % del total.
- Todo lo demás: caminar, trabajar, entrenar e incluso digerir la comida.
La fórmula más fiable para adultos sanos es la ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Mujeres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad − 161
- Hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5
Después multiplica el resultado por tu nivel de actividad:
| Nivel de actividad | Cómo es tu día a día | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco ejercicio | 1,2 |
| Poco activo | Ejercicio de 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio de 3 a 5 días por semana | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio de 6 a 7 días por semana | 1,725 |
| Extremadamente activo | Trabajo físico o entrenamiento intenso a diario | 1,9 |
Paso 2: elige tu déficit
Cuando ya conoces tu mantenimiento, elige un déficit que de verdad puedas sostener:
| Déficit diario | Ritmo esperado al principio | Ideal para |
|---|---|---|
| 250 kcal | Unos 0,25 kg a la semana | Poco peso que perder, vidas ajetreadas |
| 500 kcal | Unos 0,5 kg a la semana | La mayoría de las personas |
| 750 kcal | Unos 0,75 kg a la semana | Cuerpos más grandes, periodos cortos |
El plan para adelgazar del NHS, el sistema público de salud británico, se basa en la misma idea: un déficit de unas 500 a 600 kcal al día para perder de forma constante alrededor de 0,5 kg a la semana.
Los déficits más grandes parecen más rápidos sobre el papel, pero te dan más hambre, te hacen perder más músculo y cuesta mucho más mantenerlos durante meses. El mejor déficit es el que todavía puedes seguir en la semana diez.
Un mínimo que respetar: la mayoría de las mujeres no deberían bajar de 1200 kcal al día, ni la mayoría de los hombres de 1500 kcal, sin supervisión médica. Si tus cuentas dan menos, muévete más en lugar de comer menos. ¿No sabes cuánto debe ser tu déficit? Lee déficit calórico: qué es y cuándo es demasiado grande.
Un ejemplo práctico
Sara tiene 32 años, mide 168 cm, pesa 72 kg y va al gimnasio dos veces por semana.
- Metabolismo basal: 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 1449 kcal
- Mantenimiento: 1449 × 1,375 = unas 1990 kcal
- Objetivo con un déficit de 500 kcal: unas 1490 kcal al día
Con ese objetivo, Sara puede esperar perder alrededor de 0,5 kg a la semana durante los primeros dos meses, y después algo menos.
Por qué la pérdida de peso se frena
La vieja regla dice que 7700 kcal equivalen a un kilo de grasa, así que un déficit de 500 kcal al día debería suponer casi medio kilo por semana para siempre. Los cuerpos reales no funcionan así.
A medida que adelgazas, un cuerpo más pequeño gasta menos energía, de modo que la misma ingesta se convierte en un déficit menor. Una investigación de Kevin Hall y su equipo en los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) demostró que, por este motivo, la regla clásica sobrestima la pérdida de peso a largo plazo. En la práctica:
- La primera o las dos primeras semanas suelen mostrar una bajada mayor, sobre todo de agua y de carbohidratos almacenados.
- Del primer al tercer mes el ritmo se parece bastante al esperado.
- A partir de ahí el progreso se frena, algo normal que no indica que estés haciendo nada mal.
Si tu peso lleva tres o cuatro semanas estancado, vuelve a calcular tu mantenimiento con tu nuevo peso o añade de 20 a 30 minutos de caminata al día.
El número solo vale lo que vale tu registro
La mayoría de las dietas no fracasan por las cuentas. Fracasan porque comemos más de lo que creemos. En un conocido estudio publicado en el New England Journal of Medicine, las personas que decían no poder adelgazar comiendo poco en realidad declaraban un 47 % menos de lo que comían.
Llevar un diario de alimentos ayuda mucho. Una revisión sistemática de estudios sobre pérdida de peso concluyó que quienes registran lo que comen de forma constante adelgazan más que quienes no lo hacen. El registro no tiene que ser perfecto, tiene que ser constante. Lo que más conviene vigilar:
- El aceite y los aliños. Una cucharada de aceite de oliva tiene unas 120 kcal y casi nunca acaba en el diario.
- Las bebidas. Zumos o jugos, cafés con leche, cerveza y vino suman rápido.
- Los fines de semana. Dos días relajados pueden anular cinco días de cuidado.
- Las raciones a ojo. Pesa tus alimentos habituales unas cuantas veces para que tu vista aprenda cómo son 100 g de pasta.
Justo esa fricción es la que BananaCal quiere eliminar: haz una foto de tu plato y la app estima las calorías y los macros, así que registrar una comida lleva segundos en lugar de minutos. ¿Te preguntas si esas estimaciones son fiables? Lee si contar calorías con una foto es fiable.
No te olvides de la proteína
También importa de dónde vienen tus calorías. Cuando comes menos, tomar suficiente proteína te ayuda a conservar el músculo y a quedarte saciado con menos calorías. Un metaanálisis de ensayos sobre pérdida de peso observó que las dietas más altas en proteína durante un déficit calórico lograban algo más de pérdida de grasa y conservaban mejor la masa magra.
Un objetivo práctico es de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día. Tienes más detalles en nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día.
Resumen rápido
- Calcula tus calorías de mantenimiento con la calculadora de calorías.
- Réstales de 250 a 500 kcal y mantente por encima de 1200 (mujeres) o 1500 (hombres).
- Busca tomar de 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal.
- Registra todo durante al menos dos semanas, aceite y bebidas incluidos.
- Valora tu progreso con medias semanales, no con el peso de cada día.
- Vuelve a calcular cada vez que pierdas de 4 a 5 kg.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para adelgazar?
Parte de tus calorías de mantenimiento y réstales unas 500 kcal al día. En muchas mujeres el resultado queda entre 1400 y 1800 kcal, y en muchos hombres entre 1800 y 2300 kcal, pero tu cifra depende de tu tamaño, tu edad y tu actividad.
¿Son suficientes 1200 calorías al día?
Para la mayoría de las mujeres, 1200 kcal es el mínimo que se considera seguro sin supervisión médica, y para la mayoría de los hombres el límite está en unas 1500 kcal. Mucha gente adelgaza comiendo bastante más que eso.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit calórico?
Los motivos más habituales son subestimar lo que comes, la retención de líquidos que oculta la pérdida de grasa durante una o dos semanas y un objetivo que se ha quedado alto a medida que bajabas de peso. Registra con cuidado durante dos semanas y fíjate en la media semanal, no en días sueltos.
Fuentes
- NHS: Start the NHS weight loss plan
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990
- Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992
- Wycherley TP et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr, 2012
- Burke LE et al. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011
Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud, estás embarazada o tomas medicación, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.