Quanti chili si possono perdere in una settimana senza rischi?

Quando decidi di dimagrire vorresti vedere i risultati subito. È normale chiedersi quanti chili si possono perdere in una settimana prima che diventi un problema per la salute. La risposta è meno spettacolare delle promesse delle diete lampo, ma anche più incoraggiante di quanto pensi: un ritmo costante, mese dopo mese, fa tanta strada.

La maggior parte degli adulti può perdere in sicurezza da 0,5 a 1 kg a settimana, cioè circa da 2 a 4 kg al mese. È il ritmo raccomandato dal servizio sanitario inglese (NHS) e dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) americani. Nella prima settimana puoi perdere di più, soprattutto acqua. Andare più veloce è possibile, ma le diete fortemente ipocaloriche hanno rischi concreti e vanno seguite da un medico.

Quanti chili si perdono in una settimana

Il ritmo dipende dalla dimensione del tuo deficit calorico, cioè da quanta energia mangi in meno rispetto a quella che consumi. La classica regola pratica dice che 1 kg di grasso corporeo contiene circa 7.700 kcal: un deficit di 500 kcal al giorno porta quindi a circa 0,5 kg in meno a settimana.

Deficit giornaliero	Perdita a settimana all’inizio	Perdita al mese all’inizio	Giudizio
250 kcal	Circa 0,25 kg	Circa 1 kg	Delicato, facile da mantenere
500 kcal	Circa 0,5 kg	Circa 2 kg	Il punto giusto per la maggior parte delle persone
750 kcal	Circa 0,75 kg	Circa 3 kg	Va bene se hai più peso da perdere
1.000 kcal	Circa 1 kg	Circa 4 kg	Limite alto dell’intervallo sicuro

Questi numeri sono un punto di partenza, non una promessa. Alcuni ricercatori hanno confrontato la regola delle 7.700 kcal con esperimenti reali e hanno visto che sovrastima il peso perso nel tempo. Man mano che dimagrisci il corpo consuma meno energia, quindi lo stesso menu crea un deficit più piccolo e il ritmo rallenta. Una buona abitudine: ricalcola il tuo obiettivo con il calcolo calorie ogni 4 o 5 kg persi.

Il deficit ha anche un pavimento. La maggior parte delle donne non dovrebbe scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno, e la maggior parte degli uomini sotto circa 1.500 kcal, senza controllo medico. Se il tuo fabbisogno è basso, questa soglia limita il ritmo, e va bene così. La guida sul deficit calorico spiega come dimensionarlo.

Quanto tempo ci vuole per arrivare al tuo obiettivo

Questa è la vera domanda. Ecco il calcolo semplice ai due estremi dell’intervallo sicuro:

Peso da perdere	A 0,5 kg a settimana	A 1 kg a settimana
5 kg	Circa 10 settimane	Circa 5 settimane
10 kg	Circa 20 settimane	Circa 10 settimane
15 kg	Circa 30 settimane	Circa 15 settimane
20 kg	Circa 40 settimane	Circa 20 settimane

Visto che il ritmo rallenta, aggiungi qualche settimana di margine a ogni obiettivo più lungo di tre mesi. E ricorda che non serve arrivare al numero finale per avere dei benefici: secondo i CDC, perdere anche solo il 5% del peso può migliorare pressione, colesterolo e glicemia.

Un esempio pratico

Laura pesa 92 kg e vorrebbe arrivare a 80 kg: ha 12 kg da perdere. Il suo fabbisogno è di circa 2.300 kcal al giorno.

1. Sceglie un deficit di 500 kcal: 2.300 − 500 = 1.800 kcal al giorno, ben sopra la soglia di 1.200 kcal.
2. A circa 0,5 kg a settimana, 12 kg richiedono sulla carta circa 24 settimane.
3. Mette in conto 6 o 7 mesi, perché il ritmo rallenterà un po’ man mano che dimagrisce.
4. Il primo traguardo è il 5% del peso, circa 4,6 kg, che può aspettarsi dopo un paio di mesi.

Sei mesi sembrano tanti. Ma tra sei mesi Laura avrà sei mesi in più comunque, con o senza quei chili.

Perché la prima settimana si dimagrisce così tanto

Molte persone vedono un calo vistoso sulla bilancia nella prima settimana e pensano di aver trovato la dieta perfetta. Una parte di quel calo è acqua: quando mangi meno, soprattutto meno carboidrati, il corpo usa il glicogeno (la riserva di carboidrati di muscoli e fegato), che viene immagazzinato insieme all’acqua.

Per questo il ritmo va valutato dalla terza settimana in poi, guardando la media settimanale del peso e non la singola pesata. Se dopo tre o quattro settimane la media non si muove, leggi la guida su deficit calorico ma non dimagrisco.

Dimagrire lentamente è davvero meglio?

Il consiglio classico dice che è meglio andare piano, perché il peso perso in fretta torna in fretta. I CDC, per esempio, scrivono che chi dimagrisce in modo graduale e costante ha più probabilità di mantenere il risultato. Gli studi migliori raccontano una storia più sfumata.

Studio	Cosa è stato confrontato	Risultato
Purcell e colleghi, 2014 (200 adulti con obesità)	Perdere il 15% del peso in 12 settimane oppure in 36	L’81% del gruppo veloce ha perso almeno il 12,5%, contro il 50% del gruppo lento. Tre anni dopo entrambi i gruppi avevano ripreso circa il 71% del peso perso
Vink e colleghi, 2016 (57 adulti in sovrappeso)	500 kcal al giorno per 5 settimane oppure 1.250 kcal al giorno per 12 settimane	Perdita simile (circa 9 e 8 kg) e recupero simile dopo 9 mesi (circa 4,5 e 4,2 kg). Il gruppo veloce ha perso più massa magra

Quindi la velocità da sola non decide se il peso resta giù: conta quello che succede dopo la dieta. Però il gruppo veloce dello studio di Vink ha perso una quota maggiore di massa magra (muscolo e altri tessuti non grassi), e in quello studio più massa magra persa significava più chili ripresi. Il muscolo è proprio quello che vuoi tenerti.

In pratica: un ritmo moderato non è magico, ma è quello che ti permette di mangiare abbastanza proteine, continuare ad allenarti e costruire abitudini che reggono anche nel mantenimento.

I rischi di dimagrire troppo in fretta

Perdere più di circa 1 kg a settimana, settimana dopo settimana, di solito significa mangiare pochissimo. Una dieta fortemente ipocalorica (VLCD, very low calorie diet) è definita come meno di 800 kcal al giorno. Il prezzo da pagare:

• Calcoli alla colecisti. In uno studio svedese su oltre 6.600 persone seguite in un programma per dimagrire, chi faceva una dieta da 500 kcal al giorno aveva un rischio circa tre volte più alto di calcoli da ricovero rispetto a chi mangiava da 1.200 a 1.500 kcal (152 contro 44 casi ogni 10.000 anni persona). Il rischio assoluto restava basso, ma è reale.
• Più muscolo perso. Come mostrano gli studi qui sopra, un dimagrimento rapido si porta via più massa magra, soprattutto senza abbastanza proteine e allenamento di forza.
• Carenze nutrizionali. Con poco cibo è difficile coprire proteine, ferro, calcio e vitamine.
• Fame e crolli. I deficit enormi sono difficili da sostenere e il rimbalzo arriva spesso sotto forma di abbuffate nel weekend.

I segnali che stai andando troppo forte: hai sempre fame, sei stanco, hai freddo o sei irritabile, gli allenamenti peggiorano o il ciclo diventa irregolare. In questi casi aggiungi da 200 a 300 kcal al giorno e aspetta due settimane.

Quando ha senso dimagrire più velocemente

Ci sono situazioni in cui una partenza più rapida è ragionevole, per esempio per persone con obesità che devono perdere peso prima di un intervento chirurgico, o per persone con diabete di tipo 2 inserite in un programma ipocalorico seguito dal medico. In questi casi è il medico o il dietista a impostare il piano, controllare gli effetti collaterali e gestire i farmaci.

Parlane prima con il tuo medico se sei in gravidanza o allatti, hai il diabete, malattie renali o problemi alla colecisti, prendi farmaci regolarmente o hai avuto disturbi alimentari. Non provare mai una VLCD da solo.

Come dimagrire a un ritmo sano e costante

1. Trova il tuo numero. Usa il calcolo calorie e togli da 250 a 500 kcal. Per il metodo completo leggi quante calorie mangiare per dimagrire.
2. Metti proteine in ogni pasto. Proteggono il muscolo e saziano. La lista degli alimenti ricchi di proteine ti aiuta a scegliere.
3. Fai pesi due volte a settimana. L’allenamento di forza dice al corpo di tenere il muscolo mentre perdi grasso.
4. Registra con onestà per qualche settimana. Le calorie nascoste sono il motivo più comune per cui un piano si blocca. Con BananaCal puoi registrare un pasto da una foto e annotare il peso nella stessa app, così vedi il tuo ritmo senza fogli di calcolo.
5. Pesati da 3 a 7 volte a settimana e confronta le medie settimanali.
6. Ricalcola ogni 4 o 5 kg.

In breve

• Ritmo sicuro per la maggior parte degli adulti: da 0,5 a 1 kg a settimana, circa da 2 a 4 kg al mese.
• Un deficit di 500 kcal al giorno dà circa 0,5 kg a settimana all’inizio, poi un po’ meno.
• La prima settimana è soprattutto acqua: valuta il ritmo dalla terza.
• Chi dimagrisce in fretta riprende il peso come chi va piano, ma perde più muscolo e rischia di più i calcoli alla colecisti.
• Resta sopra 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini), salvo controllo medico.
• Anche perdere il 5% del peso è già un vero beneficio per la salute.