Banane Kalorien: klein, mittel und groß, mit allen Nährwerten

Eine mittelgroße Banane hat etwa 105 Kalorien. Bananen gehören zu den Lebensmitteln, die sich am leichtesten tracken lassen, weil ihre Größen ziemlich einheitlich sind. Hier findest du die Werte für jede Größe, woraus sich die Kalorien zusammensetzen und warum der Reifegrad eher deinen Blutzucker beeinflusst als deine Kalorienbilanz.

Kalorien der Banane nach Größe

Alle Werte beziehen sich auf die geschälte Frucht und stammen aus der USDA-Datenbank FoodData Central.

Größe	Länge	Gewicht ohne Schale	Kalorien
Sehr klein	Unter 15 cm	81 g	72 kcal
Klein	15 bis 18 cm	101 g	90 kcal
Mittel	18 bis 20 cm	118 g	105 kcal
Groß	20 bis 23 cm	136 g	121 kcal
Sehr groß	Über 23 cm	152 g	135 kcal

Pro 100 g hat eine Banane etwa 89 kcal. Wenn du die Banane mit Schale wiegst, rechne rund 65 % des Gewichts als essbares Fruchtfleisch.

Nährwerte der Banane

Das steckt in einer mittelgroßen Banane (118 g):

Nährstoff	Menge
Kalorien	105 kcal
Kohlenhydrate	27 g
davon Zucker	14 g
Ballaststoffe	3,1 g
Protein	1,3 g
Fett	0,4 g
Kalium	422 mg (etwa 9 % des Tagesbedarfs)
Vitamin B6	0,4 mg (etwa ein Viertel des Tagesbedarfs)

Fast alle Kalorien einer Banane stammen aus Kohlenhydraten. Das macht sie zu einer guten Quelle für schnelle Energie vor dem Training, aber zu einer schwachen Proteinquelle. Wenn dich ein Snack länger satt halten soll, kombiniere die Banane mit griechischem Joghurt, Magerquark oder einer Handvoll Nüssen.

Reif oder grün: Ändern sich die Kalorien?

Kaum. Während eine Banane reift, wird ihre Stärke in Zucker umgewandelt. Eine grüne Banane besteht vor allem aus Stärke, zu einem großen Teil aus resistenter Stärke, die sich wie ein Ballaststoff verhält. Eine gelbe Banane mit braunen Flecken enthält dagegen vor allem Zucker.

Die Kalorien bleiben insgesamt fast gleich. Was sich ändert, ist das Tempo, mit dem die Kohlenhydrate ins Blut gelangen:

• Grüne oder gerade reife Bananen lassen den Blutzucker langsamer ansteigen.
• Sehr reife Bananen lassen ihn schneller steigen. Das ist praktisch vor dem Sport und weniger ideal, wenn du auf deinen Blutzucker achten musst.

Bananen haben im Schnitt einen glykämischen Index von etwa 50, was als niedrig gilt, und er steigt mit zunehmender Reife. Eine kleine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass überreife Bananen den Blutzucker stärker erhöhten als unreife.

Bananen und Abnehmen

Eine Banane macht nicht dick. Mit rund 100 kcal und 3 g Ballaststoffen sättigt sie besser als die meisten Snacks mit gleich vielen Kalorien. Ein Vergleich:

Snack	Kalorien
1 mittelgroße Banane	105 kcal
1 Müsliriegel (25 g)	etwa 100 bis 120 kcal
2 Vollkornkekse mit Schokolade (Digestive)	etwa 160 kcal
1 mittelgroße Banane + 150 g griechischer Joghurt (0 % Fett)	etwa 190 kcal, mit 16 g Protein

Richtig viele Kalorien kommen eher bei Bananen-Produkten zusammen. Eine Scheibe Bananenbrot hat oft 300 kcal oder mehr, und ein Bananen-Smoothie mit Milch, Honig und Erdnussbutter kann über 400 kcal liegen.

Bananen schnell tracken

Am schnellsten geht es, wenn du eine mittelgroße Banane mit 105 kcal ansetzt und je nach Größe anpasst. Wenn du es genauer willst, wieg sie einmal ohne Schale und rechne mit 89 kcal pro 100 g.

In BananaCal machst du einfach ein Foto von der Banane, oder von der ganzen Frühstücksbowl, in der sie steckt, und die App schätzt Kalorien und Makros für dich. Unsere Namensgeberin sollten wir schließlich gut kennen.

Wie viele Kalorien du insgesamt am Tag brauchst, zeigt dir der Kalorienrechner. Oder lies unseren Ratgeber, wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen solltest. Für ein deftigeres Lieblingsessen findest du hier die Pizza Kalorien.