Makro-Rechner

Was Makros sind

Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die dir Energie liefern: Protein und Kohlenhydrate haben etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Alkohol, der kein Nährstoff ist, hat etwa 7.

Deine Gesamtkalorien entscheiden, ob du abnimmst, dein Gewicht hältst oder zunimmst. Die Aufteilung auf die drei Makros bestimmt, wie satt du dich fühlst, wie gut du deine Muskeln erhältst und wie leistungsfähig du beim Training bist.

So funktioniert dieser Rechner

Zuerst schätzt er wie unser Kalorienrechner deinen täglichen Kalorienbedarf, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, deinem Aktivitätslevel und deinem Ziel.

Dann legt er das Protein anhand deines Körpergewichts fest und das Fett als Anteil deiner Kalorien. Die restlichen Kalorien gehen an die Kohlenhydrate. Beim Stil Low Carb liegen die Kohlenhydrate stattdessen fest bei 26 % der Kalorien, der Schwelle, mit der eine kohlenhydratarme Ernährung meist definiert wird.

Welche Aufteilung ist am besten zum Abnehmen?

Die, die du durchhältst. In der DIETFITS-Studie ernährten sich über 600 Erwachsene ein Jahr lang entweder gesund und fettarm oder gesund und kohlenhydratarm und nahmen etwa gleich viel ab.

Worauf es wirklich ankommt, ist Protein. Genug davon, etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht, hilft dir, deine Muskeln zu erhalten, während du weniger isst, und hält dich mit weniger Kalorien satt.

Vergiss die Ballaststoffe nicht

Ballaststoffe zählen hier nicht als Makro, sind aber ein wichtiger Teil einer guten Ernährung: Die übliche Empfehlung liegt bei etwa 14 g pro 1.000 kcal, die du isst. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn sind der einfachste Weg dorthin.

Häufige Fragen

Was sind Makros?

Makros, kurz für Makronährstoffe, sind Protein, Kohlenhydrate und Fett: die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern. Protein und Kohlenhydrate haben etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9.

Welche Makro-Verteilung ist gut zum Abnehmen?

Die eine beste Verteilung gibt es nicht. Halte ein Kaloriendefizit, iss etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und teile den Rest so auf Kohlenhydrate und Fett auf, wie es dir am leichtesten fällt.

Muss ich meine Makros genau treffen?

Nein. Versuch, über die Woche gesehen nah dranzubleiben, vor allem beim Protein. Wenn du an einem Tag bei Kohlenhydraten oder Fett 10 oder 20 g danebenliegst, macht das keinen echten Unterschied.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen, um abzunehmen?

Das hängt von deinen Kalorien und Vorlieben ab. Ein ausgewogener Plan liegt meist bei 40 bis 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, ein Low-Carb-Plan bei etwa 26 %. Beides funktioniert, wenn du insgesamt im Kaloriendefizit bist.