Kalorienbedarf berechnen: Wie viel brauchst du am Tag?

So funktioniert dieser Rechner

Zuerst schätzt er mit der Mifflin-St-Jeor-Formel deinen Grundumsatz (BMR), also die Energie, die dein Körper allein zum Leben braucht. In Studien, die verschiedene Vorhersageformeln vergleichen, ist sie für die meisten Erwachsenen die genaueste.

Dann multipliziert er deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor und erhält so deinen Gesamtumsatz (TDEE): die Kalorien, bei denen dein Gewicht stabil bleibt. Zum Schluss rechnet er je nach Ziel Kalorien hinzu oder zieht welche ab.

Die Formel

Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5.

Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161.

Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, von 1,2 für einen Tag im Sitzen bis 1,9 für harte körperliche Arbeit.

Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?

Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag führt anfangs meist zu rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Mit der Zeit geht es langsamer, weil ein leichterer Körper weniger Energie verbraucht. Dass die Fortschritte nach ein paar Monaten langsamer werden, ist also normal.

Ein kleineres Defizit von 250 kcal ist leichter einzuhalten. Sehr aggressive Defizite machen hungriger, kosten Muskelmasse und lassen sich kaum durchhalten.

Warum Protein wichtig ist

Wenn du weniger isst, hilft dir genug Protein, deine Muskeln zu erhalten und satt zu bleiben. Für die meisten aktiven Erwachsenen, die abnehmen wollen, sind 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag ein gutes Ziel. Genau das zeigt der Rechner an.

Warum dein tatsächlicher Wert abweichen kann

Formeln beschreiben Durchschnittswerte. Zwei Menschen mit gleichem Alter, gleicher Größe und gleichem Gewicht können täglich ein paar hundert Kalorien mehr oder weniger verbrennen. Nimm das Ergebnis als Ausgangspunkt, erfasse ein paar Wochen lang, was du isst, und passe es daran an, wie sich dein Gewicht tatsächlich entwickelt.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Geh von deinem Gesamtumsatz aus und zieh etwa 500 kcal pro Tag ab, um rund 0,5 kg pro Woche abzunehmen, oder 250 kcal für ein sanfteres Tempo. Ohne ärztliche Begleitung sollten die meisten Frauen nicht unter 1.200 kcal und die meisten Männer nicht unter 1.500 kcal pro Tag gehen.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die du in völliger Ruhe verbrauchst. Der Gesamtumsatz (TDEE), also dein Erhaltungsbedarf, umfasst zusätzlich alles, was du im Laufe des Tages tust: gehen, arbeiten, trainieren und Essen verdauen.

Ist die Mifflin-St-Jeor-Formel genau?

Sie gilt als die zuverlässigste Formel für gesunde Erwachsene und sagt den Grundumsatz bei den meisten Menschen auf 10 % genau voraus. Bei sehr muskulösen Menschen, Sportlern und Menschen mit Adipositas ist sie weniger genau.

Sollte ich die beim Sport verbrannten Kalorien wieder essen?

Das Aktivitätslevel berücksichtigt deinen üblichen Sport bereits, du musst Workouts also nicht obendrauf rechnen. Wenn du etwas ungewöhnlich Langes machst, etwa eine Wanderung oder eine lange Radtour, ist es sinnvoll, einen Teil dieser Kalorien wieder zu essen.