Déficit calórico y no adelgazo: 8 causas y qué hacer

Has hecho las cuentas, comes menos que antes y la báscula lleva semanas sin moverse. Es uno de los momentos más frustrantes de cualquier dieta, y mucha gente abandona justo cuando las cosas iban a empezar a funcionar. La buena noticia: casi siempre hay una causa concreta, y se puede corregir.

Si llevas tres o cuatro semanas en déficit calórico y tu peso medio semanal no ha cambiado, casi siempre el déficit es menor de lo que crees. Las causas habituales son calorías que no apuntas, calorías quemadas con el ejercicio sobreestimadas y un objetivo que ya no se ajusta a tu cuerpo. En periodos más cortos, el agua por la sal, los hidratos, el entrenamiento o la regla puede ocultar la grasa que sí estás perdiendo. Un “metabolismo roto” casi nunca es la respuesta.

Primero: ¿de verdad estás estancado?

El peso sube y baja cada día por el agua, la comida en el intestino y la sal. Una sola pesada dice muy poco. Antes de cambiar nada, comprueba que el estancamiento es real:

• Pésate de 3 a 7 veces por semana, por la mañana, después de ir al baño y antes de comer o beber.
• Compara medias semanales, no un día con otro.
• Espera tres o cuatro semanas antes de hablar de meseta. Dos semanas planas a menudo son solo agua.

Así se ve en la práctica (dos semanas, en kg):

Día	Semana 1	Semana 2
Lun	78,4	78,9
Mar	78,1	78,2
Mié	78,6	77,8
Jue	78,0	77,9
Vie	77,9	77,6
Sáb	78,3	77,7
Dom	78,5	77,8
Media	78,3	78,0

El lunes de la segunda semana parece medio kilo más que el lunes anterior. Las medias cuentan la verdad: unos 0,3 kg menos. Muchos “no adelgazo” son solo un mal día.

1. Comes más de lo que apuntas

Es la causa más frecuente, y les pasa también a las personas cuidadosas. En un estudio clásico publicado en el New England Journal of Medicine, los investigadores estudiaron a personas que decían no poder adelgazar comiendo menos de 1200 kcal al día. Su metabolismo era normal, dentro del 5% de lo previsto para su cuerpo. Pero subestimaban lo que comían en un 47% de media y sobreestimaban su actividad física en un 51%.

Nadie mentía. Las raciones a ojo son difíciles de calcular y los pequeños extras se olvidan fácilmente. Dónde suelen esconderse:

Dónde se esconden las calorías	Cómo comprobarlo
Aceite de oliva, mantequilla, aliños	Mide con una cuchara, no directamente de la botella
Bebidas: zumos, refrescos, cerveza, vino, cafés con leche	Apunta cada bebida, no solo las comidas
Picoteo mientras cocinas, las sobras de los niños	Apúntalo, aunque parezca demasiado poco
Raciones a ojo (pan, arroz, embutido)	Pesa los alimentos durante una o dos semanas
Bares, tapas y comida a domicilio	Si dudas, elige la estimación más alta

Si estás empezando, nuestra guía sobre cómo contar calorías explica cómo registrar bien sin tener que pesarlo todo para siempre.

2. El fin de semana anula la semana

El déficit es un total semanal, no una nota diaria. Un ejemplo sencillo con un déficit de 500 kcal al día de lunes a viernes:

• De lunes a viernes: 5 × 500 = 2500 kcal de déficit
• Sábado y domingo: 1000 kcal por encima de tu gasto cada día = 2000 kcal de superávit
• Resultado semanal: 2500 − 2000 = 500 kcal, es decir, unas 70 kcal al día

Sobre el papel estás “en déficit” cinco días de siete. En la práctica estás apenas por debajo de tu gasto. Unas cañas con tapas, una comida familiar larga y una cena fuera llegan fácilmente a esas cifras. Apunta el fin de semana con el mismo cuidado que la semana, o deja un pequeño margen extra entre semana.

3. Sobreestimas lo que quemas

Los relojes deportivos y las máquinas del gimnasio hacen bien muchas cosas, pero calcular las calorías quemadas no es una de ellas. Un estudio de la Universidad de Stanford comparó siete pulseras y relojes populares con mediciones de laboratorio: ninguno estimó el gasto energético con un error inferior al 20%, y algunos se equivocaban mucho más.

Ese error importa si te “comes” las calorías del ejercicio. Si el reloj dice 600 kcal y las reales se acercan a 400, comer 600 de más borra buena parte del déficit.

La solución: no recuperes las calorías del ejercicio, o como mucho la mitad. Fija tu objetivo según tu actividad habitual con la calculadora de calorías y toma el entrenamiento como un extra.

4. El agua oculta la grasa perdida

La pérdida de grasa es lenta y constante. Los cambios de agua son rápidos y ruidosos, y pueden tapar una o dos semanas de progreso. Las causas más comunes:

• Hidratos de carbono. El cuerpo guarda los hidratos como glucógeno en músculos e hígado, y cada parte de glucógeno se almacena con tres o cuatro partes de agua. Un día con mucho pan, arroz o pasta rellena esas reservas y la báscula sube, sin nada de grasa. Por eso la primera semana de dieta suele mostrar una bajada rápida que luego se frena.
• Sal. Una cena salada (embutidos, platos precocinados, comida para llevar) hace que retengas agua uno o dos días.
• La regla. En un estudio con 765 ciclos menstruales, la retención de líquidos que referían las mujeres alcanzaba su máximo el primer día de la regla y era más baja en los días posteriores a terminarla. Compara la misma fase del ciclo de un mes a otro, no una semana con la siguiente.
• Un entrenamiento nuevo o más duro. Los músculos con agujetas retienen líquido mientras se reparan.

Nada de esto es grasa. Si la media sube después de alguna de estas situaciones, espera una semana antes de reaccionar.

5. Tu objetivo ya no es el correcto

El déficit no es fijo. Un cuerpo más pequeño gasta menos energía, así que la cantidad que al principio creaba un déficit de 500 kcal se convierte en un déficit menor a medida que adelgazas. El apetito también tiende a subir, a menudo sin que te des cuenta. Explicamos ambos efectos en detalle en el artículo sobre el déficit calórico.

Recalcula tu objetivo cada 4 o 5 kg perdidos, y lee cuántas calorías comer para adelgazar para ver cómo se construye la cifra.

6. Adaptación metabólica: existe, pero es pequeña

El “modo ahorro” es una explicación muy popular, pero la investigación dice que el efecto es modesto. En un estudio con 171 mujeres que perdieron de media unos 12 kg, tras adelgazar su metabolismo en reposo era solo unas 54 kcal al día más bajo de lo previsto para su nuevo tamaño. Medido de nuevo al cabo de uno y dos años, la diferencia ya no era significativa.

Así que sí, el cuerpo se adapta un poco. Pero 54 kcal son unos pocos bocados, no la razón por la que una dieta deja de funcionar. Las calorías no apuntadas y un objetivo desactualizado pesan mucho más. Eso sí, los déficits muy grandes suelen empeorar el hambre y el cansancio, y eso lleva a comer fuera de plan. Una razón más para mantener un déficit moderado.

7. Estás ganando músculo

Si hace poco que empezaste a entrenar fuerza, sobre todo como principiante, puedes perder grasa y ganar algo de músculo a la vez. La báscula apenas se mueve, pero tu cuerpo cambia. Las señales: el contorno de cintura baja, la ropa te queda más holgada y tienes más fuerza.

Mide tu cintura cada dos semanas además del peso. Si la cintura baja, el déficit está funcionando.

8. Una causa médica

A veces de verdad no es el plan. Según MedlinePlus, de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., el hipotiroidismo (tiroides poco activa) puede causar aumento de peso junto con fatiga, sensación de frío, estreñimiento, piel reseca y reglas abundantes o irregulares. Otras enfermedades y algunos medicamentos también pueden influir.

Consulta a tu médico si tienes estos síntomas, si llevas un mes registrando con cuidado sin cambios, o antes de cambiar cualquier medicamento. Nunca dejes un tratamiento para adelgazar.

Qué hacer ahora: el reinicio de 3 semanas

1. Recalcula tu objetivo para tu peso actual con la calculadora de calorías.
2. Apúntalo todo durante tres semanas, fines de semana incluidos: aceite, bebidas, picoteos. Llevar un diario de alimentos es la forma más fiable de encontrar el hueco. Con BananaCal puedes registrar una comida haciéndole una foto y anotar tu peso en la misma app, así tres semanas se hacen mucho más llevaderas.
3. Pesa la comida la primera semana para revisar tus raciones.
4. No recuperes las calorías del ejercicio, o como mucho la mitad.
5. Pésate varias veces por semana y compara medias semanales.
6. Mide tu cintura cada dos semanas.
7. Si tras tres semanas de registro preciso la media no se ha movido, baja unas 200 kcal o añade un paseo diario.

No bajes del mínimo. La mayoría de las mujeres no debería comer menos de unas 1200 kcal al día, ni la mayoría de los hombres menos de unas 1500 kcal, sin supervisión médica. Si estás embarazada, das el pecho, tienes diabetes o una enfermedad renal, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con tu médico o con un dietista nutricionista antes de recortar más. Si contar calorías te genera ansiedad u obsesión con la comida, para y pide ayuda profesional.

Resumen rápido

• Valora tu progreso con medias semanales durante tres o cuatro semanas, no con días sueltos.
• La causa más común es comer más de lo que apuntas: en un estudio, la gente subestimaba casi la mitad de media.
• El fin de semana puede anular en silencio el déficit de la semana.
• Los relojes sobreestiman las calorías quemadas: no te las comas todas.
• El agua (hidratos, sal, entrenamiento, regla) puede ocultar la grasa perdida una o dos semanas.
• Recalcula tu objetivo cada 4 o 5 kg perdidos.
• La adaptación metabólica existe pero es pequeña, unas 50 kcal al día.
• Si tras un mes de registro cuidadoso nada cambia, o tienes otros síntomas, consulta a tu médico.